BETER RENNEN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015.

-Squadrone R, Rodano R, Hamill J, Preatoni E. Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running. J Sports Sci. 2015.

-Barton CJ, Lack S, Malliaras P, Morrissey D. Gluteal muscle activity and patellofemoral pain syndrome: a systematic review. Br J Sports Med. 2013.

-Peters, J. S., & Tyson, N. L. 2013. Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review. Int J Sports Phys Ther.

-Tong JW, Kong PW. Association between foot type and lower extremity injuries: systematic literature review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2013.

-Hespanhol Junior LC, Pena Costa LO, Lopes AD. Previous injuries and some training characteristics predict running-related injuries in recreational runners: a prospective cohort study. J Physiother. 2013.

-Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013.

-Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Daoud YA, Lieberman DE. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012.

-van der Worp MP, van der Horst N, de Wijer A, Backx FJ, Nijhuis-van der Sanden MW. Iliotibial band syndrome in runners: a systematic review. Sports Med. 2012.

-Daoud AI, Geissler GJ, Wang F, Saretsky J, Daoud YA, Lieberman DE. Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2012.

-Rixe JA, Gallo RA, Silvis ML. The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries? Curr Sports Med Rep. 2012.

-McBeth JM, Earl-Boehm JE, Cobb SC, Huddleston WE. Hip muscle activity during 3 side-lying hip-strengthening exercises in distance runners. J Athl Train. 2012.

-Goss DL, Gross MT. Relationships among self-reported shoe type, footstrike pattern, and injury incidence. US Army Med Dep J. 2012.

-Hardlopen en blessures – Huisarts en Wetenschap 2010.

-Knapik JJ, Swedler DI, Grier TL, Hauret KG, Bullock SH, Williams KW, Darakjy SS, Lester ME, Tobler SK, Jones BH. Injury reduction effectiveness of selecting running shoes based on plantar shape. J Strength Cond Res. 2009.

-Richards CE, Magin PJ, Callister R. Is your prescription of distance running shoes evidence-based? Br J Sports Med. 2009.

-Hamill J, Miller R, Noehren B, Davis I. A prospective study of iliotibial band strain in runners. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2008.

-Noehren B, Davis I, Hamill J. ASB clinical biomechanics award winner 2006 prospective study of the biomechanical factors associated with iliotibial band syndrome. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2007.

-van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007.

Hardlopen

Beter rennen

Nederland kent ruim anderhalf miljoen mensen die regelmatig hardlopen. Daarvan raakt jaarlijks ongeveer dertig procent geblesseerd. Meestal zijn deze klachten het resultaat van overbelasting. Vooral knieën, scheenbenen, voeten en achillespezen hebben het tijdens landen en afzetten zwaar te verduren. Dit artikel gaat over loopblessures, sterke heupspieren en het belang van een goede looptechniek. Verder kun je lezen in hoeverre rennen op blote voeten gezond is.

 

Blessureleed

Hardlopen is een populaire activiteit met weinig beperkingen. Na voetbal is deze laagdrempelige beweegvorm de grootste veroorzaker van sportblessures in Nederland. Het nadeel is dat veel beginners zonder goede voorbereiding beginnen. Ook spelen factoren als trainingsopbouw, looptechniek en schoenen een rol. Vooral het lopen van te veel kilometers en eerdere blessures verhoogt het risico.

 

Looptechniek

Door het lopen in een duurtempo wordt in elke landing drie tot vier keer het lichaamsgewicht opgevangen. Lopers moeten dan ook tijdens submaximale inspanning relatief grote motorunits kunnen rekruteren. Specifieke krachttraining is zinvol om deze oxidatief werkende IIa vezels aan te spreken en optimale isometrische spiercontracties uit te voeren. Een techniek waarbij een loper vooral kracht gebruikt, is beter dan een techniek met hoge metabole kosten door veel arbeid.

 

Heupzwakte

De heupspieren zorgen dat het bekken en bovenbeen recht boven je knie blijven staan. Dit is belangrijk wanneer je been op de grond landt tijdens het hardlopen. Bij heupzwakte kan het bekken teveel opzij zakken. Hierdoor draait je bovenbeen en knie naar binnen. Zwakte van de heupspieren bij exorotatie, extensie en abductie komt veel voor bij knieproblemen.

 

Gluteus medius

Tijdens gesloten kinetische keten acties werkt de gluteus medius als bekkenstabilisator. Als deze spier niet goed functioneert, kan dit klachten opleveren. Deze kunnen worden veroorzaakt door een dominante tensor fascia latae, valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie lijkt een belangrijke intrinsieke risicofactor bij het ontstaan van scheenbeenklachten.

 

Iliotibiale band

Het ITB syndroom (ITBS) komt vaak voor bij hardlopers. Aan de buitenzijde van je heupgewricht zit de tractus iliotibialis, die belangrijk is voor het stabiliseren van het kniegewricht tijdens lopen. Als bijvoorbeeld de gluteus maximus niet goed functioneert, wordt de tensor fascia latae dominant. Een strakke iliotibiale band, toegenomen heupadductie en verminderde hamstrings-quadricepsratio lijken gerelateerd te zijn aan het ontstaan van ITBS.

 

Loopschoenen

Er zijn aanwijzingen dat veel ervaren lopers (iets) beter presteren en minder snel klachten oplopen in minimalistische schoenen of op blote voeten. Redenen zijn onder andere een betere somatosensorische feedback, minder belasting op de knie en sterkere voetmusculatuur. Er is geen bewijs dat schoenen met comfortabele en dempende zolen enig effect hebben op hardloopblessures. Ook lijkt het aanmeten op basis van voettype weinig invloed te hebben.

 

Aandachtspunten

Voorvoetlanders hebben een groter plantairflecterend moment rond de enkel. De kuitspieren en achillespezen worden hierdoor zwaarder belast. Mocht je willen overstappen op minimalistisch schoeisel, dan is het raadzaam om dat geleidelijk op te bouwen met de juiste techniek. Belangrijk is een midvoet- of voorvoetlanding onder het lichaam, relatief kleine passen en een rechte of licht voorover gebogen ontspannen houding.

 

Conclusie

Hardloopblessures kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals te snel te veel en eerdere klachten. Om overbelasting te voorkomen, is daarom een goede trainingsopbouw en looptechniek belangrijk. Een betere afzet verhoogt je snelheid en een sterk lichaam is minder blessuregevoelig. Of je nu wel of geen schoenen draagt, loop niet te hard van stapel. Met een goed beweegpatroon kom je verder.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14