PERIODISERING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Steven J. Fleck. Non-Linear Periodization for General Fitness & Athletes. J Hum Kinet. Sep 2011; 29A: 41–45. Published online Oct 4, 2011.

- Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res. 2014 Apr 28.

- Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec.

- NASM Essentials of Sports Performance Training M.A. Clark, S.C. Lucett.

- Kraemer W; Hakkinen K. Strenght training for sport; Olympic handbook of sports medicine, 2002.

 

 

 

 

Periodiseren

Periodisering maakt trainen leuk en effectief

Het is saai om elke keer dezelfde spieroefeningen te doen. Het levert na verloop van tijd ook minder goede resultaten op. Als je slim met trainingsvariabelen varieert, krijgt je lichaam voldoende prikkels om zich op een hoger niveau aan te passen zonder overtraind te raken.

 

Wat is periodisering?

Periodisering is het planmatig sturen van trainingen om je doelstellingen te behalen. Dit betekent dat in een jaar periodes van hoge intensiteit afgewisseld worden met periodes van lagere intensiteit. Periodisering heeft niet alleen te maken met het afwisselen van oefeningen, maar ook met het variëren van intensiteit, volume en specificiteit. Je houdt rekening met trainingsarbeid, hersteltijd en aanpassing. Ook kun je de hiërarchische structuur van het trainingsproces aanhouden. Training van motorische eigenschappen als kracht en snelheid vereisen een bepaalde opbouw. Om kracht en explosiviteit te ontwikkelen, is het goed om je lichaam eerst te laten wennen aan een bepaalde belasting. Na training voor hypertrofie kun je overgaan op neurale trainingsvormen als maximale kracht en explosiviteit.

 

Trainingsvariabelen

Stel heldere doelen. Varieer in omvang en intensiteit, met zware en lichte dagen. Je kunt oefeningen, herhalingen, tempo en rustpauzes aanpassen. Veel krachtsporters denken bijvoorbeeld dat je alleen met zware gewichten moet trainen om meer spieren te krijgen. Echter, spiergroei ontstaat ook door soms oefeningen te doen voor een langer uithoudingsvermogen van 15 of meer herhalingen. Gebruik veel losse gewichten en vrije oefeningen. Deze zijn goed voor je stabiliteit, coördinatie en mobiliteit. Om vooruitgang te boeken moet je trainingsschema na gemiddeld zes tot acht weken worden aangepast. Bij ervaren krachtsporters zijn er aanwijzingen dat het wekelijks en dagelijks variëren van de trainingsbelasting beter werkt dan een traditioneel schema.

 

Conclusie

Zorg dat trainen geen routine wordt; je lichaam went snel aan hetzelfde trainingsschema.

Periodisering is noodzakelijk om vooruitgang te boeken. Door slim te variëren, blijft je training tevens afwisselend en leuk.

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14