REVERSIBILITEIT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, Harzallah A ea. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. Int J Sports Med. 2014.

- Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ ea. Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance. J Strength Cond Res. 2007.

- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007.

- Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 2007.

- Inspannings- en sportfysiologie – J.H. Wilmore ea.

- Krachttraining en coördinatie - F. Bosch.

- NASM Essentials of Sports Performance Training - M.A. Clark, S.C. Lucett

 

 

 

 

Reversibiliteit

Sterker word je tussen de trainingen

Veel fanatieke krachtsporters hebben nog wel eens moeite om voldoende rust te nemen tussen hun trainingen. Velen zijn bang om de verworven adaptaties te verliezen. Is deze angst terecht of kun je ook vooruitgang boeken door bepaalde periodes weinig of niet te trainen? Dit artikel bespreekt reversibiliteit, tapering en hoe je periodes zonder training optimaal kunt inzetten om sportprestaties te verbeteren.

 

Principes

Er zijn verschillende trainingsprincipes zoals overload, specificiteit en reversibiliteit. Deze begrippen vallen onder de term biologische wetmatigheden, die hun oorsprong vinden in het concept adaptatie. Periodisering is het planmatig sturen van trainingen om je doelstellingen te behalen. Dit betekent in de praktijk dat periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van lagere intensiteit.

 

Reversibiliteit

Reversibiliteit is individueel bepaald en lijkt bij vrouwen sterker dan bij mannen. In de trainingsleer wordt dit trainingsprincipe toegepast om motorische basiseigenschappen te trainen, zodat deze niet met elkaar kunnen interfereren. Of onderhoudstraining van grondmotorische eigenschappen in je sport noodzakelijk is, hangt samen met hoe snel opgebouwde adaptaties teruglopen.

 

Stoppen met trainen

Hoe snel verworven trainingseffecten teruglopen, is mede afhankelijk van trainingservaring, duur van de trainingsperiode en het type grondmotorische eigenschap. Van kracht is bekend dat beginnende sporters en duuratleten sneller hun adaptaties verliezen dan ervaren atleten. Er lijkt een spiergeheugen te bestaan, die het bij hervatting van de spiertraining mogelijk maakt om de verloren massa in relatief korte tijd terug te winnen.

 

Basiseigenschappen

Spieruithoudingsvermogen en flexibiliteit nemen snel na een periode van inactiviteit af, in tegenstelling tot snelheid, behendigheid en maximale kracht. Kijk je naar de activiteit van aerobe spierenzymen, dan volgt binnen twee weken van inactiviteit een sterke daling, terwijl de maximale zuurstofopname bij aeroob uithoudingsvermogen zonder training stabiel blijft over een periode van zes weken.

 

Tapering

Er is een direct trainingseffect op de belastbaarheid door uitputting en herstel van biochemische parameters zoals glycogeen en eiwitresynthese. Om goed te presteren, verlagen veel sporters voorafgaand aan een wedstrijd de trainingsduur of trainingsintensiteit. De optimale duur van een taperingsperiode bedraagt gemiddeld twee weken en hangt onder meer af van de (wedstrijd)sport. In deze periode kan het trainingsvolume met ongeveer vijftig procent worden gereduceerd zonder de intensiteit te veranderen.

 

Conclusie

Spiertraining moet goed aansluiten bij gewenste bewegingen, grondmotorische eigenschappen, spiercontracties en energiesystemen. Voor maximale kracht geldt gemiddeld genomen: hoe hoger de trainingsleeftijd, hoe langzamer het verval in een periode zonder training. Hoe snel opgebouwde adaptaties achteruitgaan, hangt af van factoren als geslacht en type inspanning. Je kunt prestaties optimaliseren door middel van tapering of door een tijdje helemaal niet te trainen.

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14