SPIERPIJN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Spierfysiologie – VU bewegingswetenschappen Amsterdam.

-Mythes in de sport I. Over conditie, melkzuur en gezondheid - Wim Burgerhout.

-Schoenfeld, B.J., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal 2013.

-Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013.

-Torres R, Ribeiro F, Alberto Duarte J, Cabri JM. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012.

-Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leucocytes, cytokines and satellite cells: What role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc Immunol Rev, 2012.

-Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? J Strength Cond Res, 2012.

-Flann KL, LaStayo PC and others. Muscle damage and muscle remodeling: No pain, no gain? J Exp Biol, 2011.

-Nosaka K. Exercise-induced muscle damage and delayed onset muscle soreness (DOMS). In: Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications. Cardinale M, Newton R, Nosaka K, eds. West Sussex, United Kingdom, 2011.

-Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011.

-Lavender AP, Nosaka K. A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2008.

-Loo, J. van der. De effecten van aftercooling op herstel en adaptatie na fysieke belasting. 2008.

-Wilmore, J. H., Costill, D. L. Inspannings- en sportfysiologie. 2006.

-Yu JG, Carlsson L, Thornell LE. Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochem Cell Biol 2004.

-Coudreuse JM and others. Delayed post effort muscle soreness. Ann Readapt Med Phys 2004.

-Yu JG, Furst DO, Thornell LE. The mode of myofibril remodelling in human skeletal muscle affected by DOMS induced by eccentric contractions. Histochem Cell Biol 2003.

 

 

 

Spierpijn

Heb je spierpijn nodig?

Het is bekend dat zware krachttraining kan leiden tot spierpijn, die gewoonlijk pas de volgende dag of na twee dagen wordt gevoeld. Dit fenomeen treedt vooral op na excentrische contractie oftewel na een beweging waarbij de spier tegenkracht moet leveren, terwijl hij wordt uitgerekt. Dit artikel bespreekt of je spierpijn nodig hebt om groter, sterker en sneller te worden. Tevens leg ik uit waarom brandende spieren tijdens een oefening niet automatisch leidt tot een optimaal trainingseffect.

 

Negatieve arbeid

Bij negatieve arbeid of excentrisch bewegen, worden spieren aangespannen en tegelijkertijd gerekt. Je kunt denken aan spiertraining, hardlopen en springen. Een ander voorbeeld is hoe de kniestrekkers werken tijdens bergaf lopen. Je krijgt niet snel spierpijn als je naar boven loopt, maar wel na een wandeling naar het dal. Tijdens de afdaling geeft het neerkomen van je voet telkens een schok op de sarcomeren tegen hun voorkeursrichting in. Hierop valt moeilijk te anticiperen.

 

Delayed onset muscle soreness (DOMS)

Beschadigingen aan spiervezels en bindweefsel als gevolg van explosieve bewegingen vormen een belangrijke oorzaak van DOMS. Bij ongetrainde mensen zorgt matige inspanning al snel voor een ontregeling in de ordening van sarcomeren, waarbij Z-lijnen beschadigen. Daardoor kunnen hoge concentraties spierenzymen en myoglobine weglekken in serum en urine.

 

Spieraanpassing

DOMS hoeft niet altijd een indicatie te zijn van beschadiging, maar kan ook door aanpassing ontstaan. Weefselanalyse laat een functionele adaptatie zien van spierweefsel aan de voorafgaande belasting. Veranderingen na excentrisch trainen, wijzen onder meer op verbreding van sarcomeren in de myofibril en vorming van nieuw spierweefsel.

 

Is spierpijn nodig?

Spierpijn wordt door veel sporters gezien als teken van een optimale training. Echter, onderzoeken tonen dat trainingen niet expliciet effectiever zijn als ze leiden tot spierschade en spierpijn. Daarbij hebben een warming-up, rekken en concentrische oefeningen weinig invloed op het ontstaan van DOMS. Je kunt spierpijn beperken door langzaam te wennen aan een nieuwe excentrische belasting.

 

No pain, no gain

Veel krachtsporters denken dat brandende spieren belangrijk zijn voor een goed trainingsresultaat. Oefeningen met zeer veel herhalingen, zoals crunches voor de buikspieren en calf raises voor de kuiten, lijken enorm veel kracht te kosten. Echter, de pijnsensatie is het gevolg van oneigenlijk spiergebruik. Overload en specificiteit moeten in dienst staan van de doelbeweging, niet aan een gevoel van euforische pijn.

 

Conclusie

Er zijn aanwijzingen dat microschade aan spiervezels en cellulaire veranderingen in spierweefsel vooral door excentrische bewegingen ontstaan. Behalve door mechanische schade, kan spierpijn ook komen door functionele adaptatie van spierweefsel. Om groter en sterker te worden, is spierpijn niet noodzakelijk. Wel belangrijk is of brandende spieren tijdens een oefening bijdragen aan het beoogde trainingseffect.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14