STRAK PLAN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res. 2013.

-Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2013.

-Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012.

-Matsuo T, Ohkawara K, Seino S, Shimojo N, Yamada S, Ohshima H, Tanaka K, Mukai C. Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Res Notes. 2012.

-Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.

-Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. J Strength Cond Res. 2010.

-Scott CB, A Primer for Exercise and Nutritional Sciences: Thermodynamics, Bioenergetics, and Metabolism. Human Press. 2008.

-Cobum, J.W., Housh, T.J., Malek, M.H., et al. Neuromuscular responses to three days of velocity-specific isokinetic training. J Strength Cond Res. 2006.

-LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006.

-Inspanningsfysiologie oefentherapie en training - J.J. de Morree, M.W.A Jongert.

 

 

 

Strak plan!

Strak trainen

Een goed beweegprogramma helpt je een strakker figuur te krijgen. Daarbij is spiertraining een uitstekende manier om je uiterlijk te verbeteren. In dit artikel worden verschillende factoren beschreven die kunnen leiden tot vetverlies en spierbehoud. Ik zal uitleggen hoe naverbranding werkt en waarom vrouwen niet bang hoeven te zijn om snel gespierd te worden.

 

Er beter uitzien door spiertraining

Tijdens intensieve spiertrainingen verbruik je veel energie. Hoe intenser je traint, hoe meer energie en vet je verbrandt. Krachttraining helpt om de spiermassa te behouden tijdens een energietekort, waardoor je ruststofwisseling hoger blijft tijdens het afslanken. Na een cardiovasculaire training of krachttraining is het lichaam bezig met herstel van de homeostase zoals de ademhaling, lichaamstemperatuur, bloeddruk en hartslag. De Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC) kan ongeveer uitkomen op 10% van het aantal verbruikte kcal tijdens een training. Als je bijvoorbeeld 800 kcal verbruikt, dan is de naverbranding rond 50 tot 100 kcal. Korte rustpauzes en meerdere basisoefeningen achterelkaar verhogen de EPOC.

 

Moeten vrouwen net zo trainen als mannen?

Veel herhalingen met weinig gewicht helpen je niet om spiermassa te behouden en tegelijk vet te verliezen. Een strakker uiterlijk bereik je alleen als spieren worden uitgedaagd om te veranderen. Als je lichaam een energietekort heeft zoals bij afvallen, dan kunnen trainingen je spieren niet beschermen tegen afbraak. Je lichaam wil uit overlevingsdrang maar al te graag af van die energievretende spierbundels en als je ze niet gebruikt, gebeurt dat ook.

 

Als je zware krachttraining doet, is het lichaam gedwongen om de spieren te houden zoals ze zijn. Je hebt ze namelijk steeds weer nodig. Hierdoor verbrand je vet, want het energietekort uit je voeding moet ergens vandaan komen. Met 8 tot 15 herhalingen word je als vrouw wel sterker maar onmogelijk snel gespierd. Dit komt vooral omdat vrouwen veel minder testosteron in hun lichaam hebben dan mannen.

 

Beter bewegen

Het belang van goed bewegen wordt vaak onderschat. In de praktijk zie je dat veel sporters te snel intensief gaan trainen met als gevolg allerlei blessures, prestatieverlies en demotivatie. Zorg eerst dat je een goede basis opbouwt, voordat je begint met zware gewichten, weinig herhalingen, korte rustpauzes en veel oefeningen achter elkaar.

 

Conclusie

Je verbrandt meer energie en vet door intensieve krachttraining. Deze bevorderen tevens spierbehoud tijdens een negatieve energiebalans, waarbij EPOC zorgt voor enige naverbranding. Hiervoor zijn spiertrainingen met relatief zware gewichten, korte rustpauzes, supersets en relatief weinig herhalingen net als goede bewegingspatronen cruciaal.

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14