BILSPIEREN TRAINEN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Beardsley CMA (2014), Contreras B. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength & Conditioning Journal. March 2014.

-Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep.

-Contreras, Bret. I am the Glute Guy and Here are My Secrets. April 2010: Web. 31 Aug 2010.

-Randell, A., Cronin, J., Keogh, J., Gill, N., "Transference of Strength and Power Adaptation to Sports Performance-Horizontal and Vertical Force Production." Strength & Conditioning Journal. 2010.

-Sakamoto AC, Teixeira-Salmela LF, de Paula-Goulart FR, de Morais Faria CD, Guimarães CQ. Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2009.

-Lewis CL, Sahrmann SA, and Moran DW. "Effect of position and alteration in synergist muscle force contribution on hip forces when performing hip strengthening exercises." Clinical Biomechanics, 2009.

-Baechle, Thomas. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd. Human Kinetics, 2008.

-Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2001.

-Siff M. (2003) - Supertraining.

 

 

 

Bilspieren trainen

Hoe herken je goede bilspieroefeningen?

Er zijn maar weinig sporters bij wie de gluteus maximus goed ontwikkeld is. Dat is zonde, want de grote bilspier heeft enorm veel potentie om sterk en strak te worden. Tevens is een goede heupextensie en exorotatie belangrijk voor blessurepreventie en revalidatie. Hoe herken je nu welke bilspieroefening goed is? Dit artikel helpt je op weg en vergelijkt verschillende bewegingen.

 

Billijke feiten

In potentie is de gluteus maximus één van de sterkste spieren van het lichaam. Deze spier werkt goed in een horizontale weerstand waarbij je heup functioneert als scharnier. Een voorbeeld is de deadlift op één been. Deze belast je bilspieren beter dan kniedominante oefeningen met een verticale weerstand zoals de lunge of squat. De grote bilspier bestaat gemiddeld voor 65 procent uit slow twitch spiervezels. Sprinters hebben in verhouding meer fast twitch vezels die snel kunnen samentrekken. De verdeling van witte en rode spiervezels is genetisch bepaald en zegt iets over het type sport waar je talent voor hebt. Kijk maar eens naar het verschil in lichaamsbouw tussen mensen uit West- en Oost-Afrika.

 

Heupstrekken

De gluteus maximus activiteit neemt toe met gebogen knieën als de hamstrings zoveel mogelijk passief insufficiënt worden gemaakt. Oefeningen als de hip thrust en heupbrug voldoen aan dit principe. De hamstrings spelen nog wel een rol bij extensie in verband met het afzetpunt van de voet. Als je bilspieren zwak zijn of niet goed worden geactiveerd, dan moeten je hamstrings en de adductor magnus veel werk verrichten. Het gevolg is dat de heupkop naar voren beweegt voordat extensie plaatsvindt. Door geïrriteerde aanhechtingen van de illiopsoas neemt de kans op lumbale kyfose toe. Het is niet de bedoeling dat ook de quadriceps betrokken raken bij heupextensie. Als je bilspieren niet als eerst aanspannen, dan moet een bewegingspatroon via motorische reëducatie opnieuw worden aangeleerd.

 

Oefening baart kunst

Om de hamstrings zoveel mogelijk te ontlasten, kun je het afzetpunt verplaatsen naar net boven de knieholte. De glute machine voldoet hieraan, waardoor je bilspieren extra hard moeten werken. Je gebruikt hierbij nauwelijks de hamstrings en quadriceps. Nadeel is dat je niet onbeperkt gewicht kunt toevoegen, wat bij de hip thrust wel kan. Met de kettlebell swing train je vooral op uithoudingsvermogen en explosiviteit. Deze oefening is een totaaloefening voor de achterzijde van je lichaam. De bilspieren worden minder geïsoleerd dan bij de glute machine, heupbrug en hip thrust. Je kunt ook kiezen voor de cable pull through. Als je heup functioneert als scharnier is het belangrijk om de wervelkolom neutraal te houden.

 

Conclusie

Afhankelijk van je doelen en trainingservaring kies je voor bilspieroefeningen met zoveel mogelijk horizontale weerstand. Voor spiergroei en isolatie is de glute machine of hip thrust ideaal. Wil je meer power en vermogen, dan kies je voor oefeningen als de kettlebell swing. ‘Voel’ je bilspieren en gebruik altijd de juiste techniek. Succes!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14