HIP HINGE

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011.

-Gatti R, Faccendini S, Tettamanti A, Barbero M, Balestri A, Calori G. Efficacy of trunk balance exercises for individuals with chronic low back pain: A randomized clinical trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2011.

-Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2010.

-Randell, A., Cronin, J., Keogh, J., Gill, N., "Transference of Strength and Power Adaptation to Sports Performance-Horizontal and Vertical Force Production." Strength & Conditioning Journal. 2010.

-Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2009.

-Sakamoto AC, Teixeira-Salmela LF, de Paula-Goulart FR, de Morais Faria CD, Guimarães CQ. Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2009.

-Lewis CL, Sahrmann SA, and Moran DW. "Effect of position and alteration in synergist muscle force contribution on hip forces when performing hip strengthening exercises." Clinical Biomechanics, 2009.

-McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CM, Brown SH. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res. 2009.

-Baechle, Thomas. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd. Human Kinetics, 2008.

-Schunke, Michael, et al. Thieme Atlas of Anatomy. Thieme. 2006.

-Anderson K, Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol. 2005.

-Functional Movement System - Gray Cook.

-Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening – Bret Contreras.

 

 

 

 

Unilateraal trainen

Hip hinge

Veel activiteiten in het dagelijks leven en in de sport doe je asymmetrisch. Hierbij is een goede balans en rompstabiliteit van groot belang. Dit artikel bespreekt een functionele variant van de deadlift, die uitstekend voldoet aan het principe van specificiteit. Je krijgt uitleg van de hip hinge beweging om je techniek te optimaliseren, waardoor je bilspieren (nog) beter voor de dag komen.

 

Bewegingscontrole

Spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Het kan raadzaam zijn om op het juiste moment een bepaalde spier te activeren of inhiberen. Het creëren van een spierkorset door core stability van lokaal stabiliserende spieren staat aan de basis van een goede lumbopelvische stabiliteit tijdens dynamische en statische belasting.

 

Actieve spieren

Bij de deadlift op één been worden meerdere spieren belast in het sagittale vlak. Niet alleen je hamstrings en grote bilspieren worden aan het werk gezet: ook spieren als de heuprotatoren en erector spinae zijn actief. De gluteus medius en gluteus minimus spelen een belangrijke rol als heupabductor en laterale stabilisator in de frontale keten.

 

Balans

Deadliften met een gebogen been belast je bilspieren effectiever dan kniedominante oefeningen met een verticale weerstand zoals de squat. Met een gestrekt been train je meer hamstrings. Om goed te presteren en blessures te voorkomen, mag het verschil tussen de linker- en rechterkant van je lichaam niet te groot zijn.

 

Specificiteit

Specificiteit van de beweging wordt prima gewaarborgd met vrije weerstanden. Door een deadlift unilateraal uit te voeren met losse gewichten kan de activiteit van je bilspieren verder worden verhoogd. Door op één been te bewegen, komt interactie met de zwaartekracht goed tot zijn recht. Als de heup functioneert als scharnier is het belangrijk dat je wervelkolom neutraal blijft.

 

Hip hinge

De hip hinge is een belangrijke beweging die goed moet verlopen in alle dagelijkse (sport)activiteiten. Hierbij beweegt je heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Je voorkomt hiermee een bolle rug en werkt tegelijk aan meer flexibiliteit in de schouders.

 

Conclusie

Een optimale stabiliteit in de heup- en bekkenregio is cruciaal om goed te presteren en blessures te voorkomen. Daarbij dient het trainingsschema goed aan te sluiten bij je belastbaarheid en sportspecifieke doelstelling. Wanneer je de hip hinge perfect beheerst, kun je bij het deadliften meer gewicht gebruiken of explosiever bewegen. Het is belangrijker hoe je tilt, dan wat je tilt!

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14