AFVALLEN MET GEWICHT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Miller CT, Fraser SF, Levinger I, Straznicky NE, Dixon JB, Reynolds J, Selig SE. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. 2013.

-Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength + hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013.

-Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012.

-Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance training predicts 6-yr body composition change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2010.

-Barwell ND, Malkova D, Leggate M, Gill JM. Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization. Metabolism. 2009.

-Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008.

-Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, et al. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. 2008.

-Physical Performance and Cardiovascular Responses to an Acute Bout of Heavy Resistance Circuit Training versus Traditional Strength Training. Alcaraz, Pedro E. Journal of Strength and Conditioning Research:Volume 22(3)May 2008.

-M.J. Hubal. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun.

Zwaar tillen en afvallen

Afvallen met zware gewichten

Veel mensen denken dat spiertraining met veel herhalingen leidt tot gewichtsverlies. Echter, afvallen wordt niet makkelijker door oefeningen met lichte gewichten. Hoe je lichaam eruit ziet, wordt grotendeels bepaald door de hoeveelheid vet en spiermassa. Je kunt spieren niet van vorm veranderen, ze kunnen alleen groter of kleiner worden. Je kunt wel de hoeveelheid vet verminderen, waardoor je strakker wordt en ‘meer’ ziet. Dit artikel beschrijft waarom zware gewichttraining bij een negatieve energiebalans meestal goed werkt om af te vallen en spieren te behouden.

 

Trainen met weinig gewicht

Bij een energietekort kun je met veel herhalingen en weinig gewicht moeilijker spierweefsel behouden. Als je energievretende spieren weinig belast, worden ze sneller afgebroken. En als je ze niet gebruikt, gebeurt dat ook. Bij zware krachttraining met samengestelde oefeningen is het lichaam gedwongen om spieren te houden die veel energie verbruiken. Het voordeel van veel gewicht en weinig herhalingen (vijf tot tien) is dat je meer energie en vet verbruikt in rust. Beginners kunnen beter eerst een aantal maanden met lichte gewichten werken aan hun techniek.

 

Vetverlies en voeding

Als je spieren niet kunt zien, komt dat meestal door een te hoog vetpercentage. Om af te vallen, heb je een negatieve energiebalans nodig met relatief veel eiwit in je voeding. Verhoog om de vijf of zes dagen je koolhydraatinname naar normale porties zodat je stofwisseling niet vertraagt. Verlaag de consumptie van koolhydraatrijke voeding rond je trainingen niet te veel. Om spiermassa te behouden, moet de trainingsintensiteit hetzelfde zijn als in de opbouwfase. Lichte gewichttraining met veel herhalingen zorgen niet voor lokale vetverbranding. Als je vetten aanspreekt, komen deze uit vetzuren in het bloed. Je lichaam beslist welke vetcellen deze vetzuren vrijmaken. Factoren als lichaamsbouw en genen bepalen welk opgeslagen vet tijdens inspanning wordt gebruikt.

 

Zware gewichten voor vrouwen

Er is enorm veel energie nodig om spiermassa op te bouwen. Bijna geen enkele vrouw is genetisch in staat om te veranderen in een bodybuilder. Weinig testosteron speelt daarbij een rol. Je bouwt nauwelijks tot geen spiermassa op als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Alleen iemand met een natuurlijke aanleg voor bodybuilding kan dit bereiken. Vrouwen veranderen zelden in een kleerkast. Meestal zijn anabole steroïden nodig en jarenlange toewijding.

 

Cardio

Je kunt ook kiezen voor oefeningen met zware gewichten in circuitvorm en cardiotrainingen van minimaal een half uur. Bewegen op een intensiteit van zestig tot zeventig procent van je maximale hartslag geven meer zekerheid dat je spieren blijven zitten. Je helpt spierafbraak te voorkomen door maximaal één kilo of minder per week af te vallen. Vooral je calorie-inname bepaalt hoeveel en welke cardiovorm optimaal is.

 

Conclusie

Bij een negatieve energiebalans zijn pittige trainingen met vrije gewichten uitstekend om spiermassa te behouden en vet te verbranden. Begin altijd met het oefenen van een goede techniek. Blijf intensief trainen, ook als je door een energietekort het aantal oefeningen en series moet verminderen. Zorg voor voldoende eiwitten en neem koolhydraten op het juiste moment, dan heb je uiteindelijk nieuwe kleren nodig.

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14