VRIJE GEWICHTEN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Advances in functional training – Michael Boyle.

- Krachttraining in revalidatie en sport – P.A. Huijbregts en J.P. Clarijs.

- Brill, P.A., J.C. Probst, D.L. Greenhouse, B. Schell, and C.A. Macera. Clinical feasibility of a free-weight strength-training program for older adults. J. Am. Board Fam. Pract. 11:(6)445–451. 1998.

- Haff, G. Gregory ( 2000) Roundtable Discussion: Machines Versus Free Weights. Strength and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6, pp. 18–30.

 

 

Vrije gewichten

Bewegen met vrije gewichten

Wil je fitter, gezonder, sterker, sneller worden en allerlei klachten aan het bewegings- apparaat tegengaan? Ga dan vaker met vrije gewichten trainen. Dit zijn oefeningen met losse gewichten, halters, kabelmachines, medicine ballen en je eigen lichaamsgewicht.

 

Dit artikel gaat niet over het trainen met machines. Dat betekent niet dat geïsoleerde bewegingen op fitnessapparaten nooit goed zouden zijn. Deze kunnen heel goed passen bij individuele doelstellingen als bodybuilding of revalidatie. Begin daarom met het stellen van heldere doelen voordat je begint met trainen.

 

Functioneel trainen

Ons dagelijks leven bestaat voortdurend uit bewegingen en handelingen. Hierbij moet de bovenste extremiteit en de romp ten opzichte van de onderste extremiteit worden gestabiliseerd. Je kunt deze situatie optimaal simuleren door te trainen met vrije gewichten. Deze vorm van bewegen wordt ook wel functionele krachttraining genoemd. Studies laten zien dat vrije gewichten veilig, effectief en plezierig zijn en door iedereen van jong tot oud kan worden ingezet. De ontwikkeling van kracht bij een training met vrije gewichten, verloopt sneller in vergelijking met machinetraining voor de gelijke beweging. Dit is te verklaren uit de grotere verstoring van de homeostase. Dit komt door de noodzakelijke actieve stabiliteit en de complexe motorische coördinatie die bij vrije gewichten gevraagd wordt. Hierdoor verbeter je naast specifieke sportprestaties ook bewegingen die je op het werk of in het dagelijks leven gebruikt.

 

Beter bewegen

Met vrije gewichten is de snelheid van beweging in alle richtingen vrij. Je kunt dus alle kanten op. Hierbij wordt de beweging vanuit meerdere gewrichten opgebouwd en is de totale spieractiviteit groter dan bij het trainen op machines. Bovendien zijn er veel meer basisoefeningen mogelijk welke meerdere gewrichten en spiergroepen aanspreken. Hierdoor krijgt je lichaam en core een grotere trainingsprikkel en verbruik je meer energie. Door de grote transfer naar sport, hobby en werk heb je meer resultaat en minder kans op blessures.

 

Indeling naar beweging

In tegenstelling tot een indeling van spiergroepen wordt een indeling naar beweging gemaakt. Hieronder volgen de vier basis beweegpatronen met een aantal oefeningen als voorbeeld.

 

1) Duw beweging vanuit het schoudergewricht (bankdrukken, opdrukken).

2) Trek beweging vanuit het schoudergewricht (optrekken, roeien).

3) Heup dominante beweging vanuit het heupgewricht (deadlift, kettlebell swing).

4) Knie dominante beweging vanuit het kniegewricht (squat, lunge, één been squat).

Je traint de belangrijkste beweegpatronen en spiergroepen van je lichaam door een basisoefening uit alle groepen te kiezen. Je kunt verder nog een oefening voor core stabiliteit toevoegen.

 

Conclusie

Met vrije gewichten kun je alle kanten op. Functionele training heeft een grote transfer naar sport, hobby en werk. Dit betekent dat bewegingen worden vertaald in een verbeterde belastbaarheid, betere sportprestaties, minder kans op blessures en een hoge mate van fitheid. Bij deze vorm van training is deskundige begeleiding en goed materiaal zeer belangrijk. Doelen en trainingsmethoden moeten goed op elkaar aansluiten.

 

jefitcoach Ray PT

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514