CIRCUIT TRAINING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Juan Carlos Santana,MEd,CSCS in the essence of functional training. IHP, 2005.

-Wilmore, J.H., Costill, D.L., Kenney, W.L. (2008). Principles of exercise training. Physiology of Sport and Exercise Fourth Edition. USA Human Kinetics.

-Essentials of Sports Performance Training NASM.

-Physical Performance and Cardiovascular Responses to an Acute Bout of Heavy Resistance Circuit Training versus Traditional Strength Training. Alcaraz, Pedro E. Journal of Strength and Conditioning Research:Volume 22(3)May 2008.

-Effect of Concurrent Endurance and Circuit Resistance Training Sequence on Muscular Strength and Power Development. Journal of Strength & Conditioning Research. 22(4):1037-1045, July 2008.

 

 

Kracht en cardio

Haal meer uit circuittraining

Zou het niet geweldig zijn wanneer je in één training zowel aan conditie als kracht werkt? Dat kan met circuittraining. Deze trainingsvorm is niet alleen geschikt voor veel herhalingen met weinig weerstand. Dit artikel beschrijft de effectiviteit van spiertraining in circuitvorm.

 

Wat is circuittraining

Tijdens deze workout doe je oefeningen in een parcours. Hierin kun je alles kwijt zoals een barbell, kettlebell, dumbell en swisball. Bij circuittraining is het belangrijk dat motorische eigenschappen in samenhang worden getraind. Traditioneel wordt een circuit geassocieerd met oefeningen en veel herhalingen. Deze manier van trainen heeft een positief effect op je krachtuithoudingsvermogen en lichaamsamenstelling. Krachttraining wordt niet snel verbonden met verschillende circuitvormen, maar kunnen ook worden getraind. Uit recente studies blijkt dat krachttraining in circuitvorm een prima manier is om fast twitch spiervezels aan te spreken met een hoge anaerobe capaciteit.

 

Circuitvorm

Een algemeen circuit bestaat uit functionele oefenvormen voor het hele lichaam. Een sportspecifiek circuit kenmerkt zich door relevante bewegingspatronen voor een bepaalde sport. Net als bij andere trainingvormen bepaalt je doelstelling de keuze van oefeningen en trainingsprikkels. Een krachtcircuit is flexibel omdat je kunt variëren in energiesystemen, rustpauze, kracht, snelheid en power. Motorische eigenschappen als uithoudingsvermogen en kracht kunnen vaak beter in een bepaalde volgorde worden ontwikkeld. Dit is van belang om blessures en overbelasting te voorkomen. Daarbij zijn motorische kenmerken fysiologisch van elkaar afhankelijk. Je hebt een bepaalde mate van maximale kracht nodig voor de ontwikkeling van power en explosiviteit.

 

Kracht-cardio

Voorbeeld is een kracht-cardio circuit van drie ronden, vier oefeningen en series zonder pauze. 10 reps dumbbell squat-pushpress (80% 1RM = Repetitie Maximaal), 10 reps kettlebell swing (80% 1RM), 5 tot 10 reps chin ups (80% 1RM) en 30 seconden core stabiliteit. Dit circuit is gebaseerd op vier basale beweegpatronen.

 

Conclusie

Circuittraining is een effectieve trainingsvorm waarbij je efficiënt aan meerdere fysieke eigenschappen tegelijk werkt. Je krijgt niet alleen een strakker lijf; door een veelzijdige trainingsprikkel ontwikkel je tevens meer kracht, conditie en power. Handig als je in korte tijd veel wilt doen!

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14