FITNESS TRAINING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Advances in functional training - Michael Boyle.

-Krachttraining en coördinatie - Frans Bosch.

-Advanced techniques in Glutei - Bret Contreras.

-Athletic body in balance - Gray Cook.

-Functional Movement Systems (FMS) - Gray Cook.

-Rhea MR, Alderman BL. A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport. 2004 Dec.

-Kraemer W; Hakkinen K. Strenght training for sport; Olympic handbook of sports medicine, 2002.

 

 

 

 

Full body training

Fitnesstraining: vergeet je lichaam niet

Veel mensen willen door fitnesstraining een betere conditie krijgen, strakker worden en blessures verhelpen of voorkomen. Als een beweegschema niet is afgestemd op je doelen, verspil je veel tijd aan dingen die onbelangrijk zijn. In de praktijk blijkt dat veel sporters hun doelen niet halen. Dit artikel bespreekt een aantal cruciale fouten bij krachttraining en hoe je deze kunt voorkomen.

 

Gezonder bewegen

Iedereen heeft te maken met foutieve bewegingen. Soms zijn ze ernstig en zichtbaar, soms is een disbalans moeilijk te zien. In de praktijk zie je dat veel (kleine) blessures op de sportschool verergeren. Een grote groep blijft met deze klachten rondlopen. Daarom is het belangrijk om bij een trainingsschema rekening te houden met correctieve oefeningen voor lichamelijke beperkingen. Je kunt efficiënter bewegen en beter presteren wanneer je beschikt over een goede Range of Motion (ROM).

 

Eenzijdige belasting

Veel krachtsporters laten zich leiden door bodybuildingschema’s. Hierbij worden trainingen ingedeeld per spiergroep en niet naar beweging. Daarbij is weinig aandacht voor explosiviteit, flexibiliteit, stabiliteit en mobiliteit. Er wordt relatief veel tijd doorgebracht op machines met als gevolg dat dieper gelegen stabiliserende spieren nauwelijks hun werk kunnen doen om grote spiergroepen te ondersteunen. Vaak ligt de nadruk bij spiergroepenschema’s op ‘push’ bewegingen zoals bankdrukken. Heupdominante oefeningen worden meestal ‘vergeten’, net als bewegingen die de schouderbladen naar beneden trekken. Hierdoor neemt de kans op blessures en een verkeerde lichaamshouding toe.

 

Basale bewegingspatronen

Bij deze beweegpatronen worden oefeningen vanuit meerdere gewrichten opgebouwd. Een simpele indeling is gebaseerd op bewegingen in de schouder, heup en knie. Vanuit het schoudergewricht zijn dit push en pull bewegingen. Verder zijn er bewegingen vanuit de heup en knie. Op basis van deze vier beweegpatronen worden praktisch alle belangrijke spiergroepen getraind. De indeling is uitstekend als basis te gebruiken voor traditionele periodisering met hypertrofie, maximale kracht en explosieve kracht.

 

Te veel trainen

Voor de meeste van ons is vijf of zes dagen in de week krachttraining te veel. Voor een goed herstel is het beter om wekelijks maximaal twee tot drie zware trainingen te doen. Een sessie duurt het liefst niet langer dan één uur, omdat je anders het risico loopt om spiermassa af te breken. Afhankelijk van je doelstelling kun je bij een full body training variëren met herhalingen, intensiteit en extra (core) oefeningen. Voor veel krachtsporters is het prima om elke drie maanden één week rust te nemen.

 

Conclusie

Train niet te lang en niet te veel, want kwaliteit gaat voor kwantiteit. Gebruik minder gewicht als je een oefening niet meer goed kunt uitvoeren. Voorkom blessures door voldoende aandacht te besteden aan preventieve oefeningen waarbij je de benen, heupen en bilspieren niet vergeet. Voor een evenwichtig resultaat train je het lichaam van top tot teen.

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14