FOAM ROLLING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Cheatham SW and others. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015.

-Behara B, Jacobson BH. THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN. J Orthop Trauma. 2015.

-Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014.

-Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014.

-Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014.

-Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys Ther. 2013.

-Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Sci Transl Med. 2012.

-M. Robertson. Self Myofascial Release; Purpose, Methods en Techniques. 2008.

-Advances in functional training – Mike Boyle.

-Becoming a supple leopard – Kelly Starrett.

 

Foam rolling

Knopen doorhakken

De foam roller lijkt een prima hulpmiddel om strakke spieren losser te maken. Hierbij worden spiervezels en bindweefsel aangepakt door middel van zelfmassage. Dit artikel beschrijft hoe je de beweegketen van het eigen lichaam kunt verbeteren. Je beïnvloedt onder meer de bloedsomloop, bewegingsuitslag en hersteltijd na een training.

 

Self myofascial release

Het doel van self myofascial release is het verwijderen van spierverklevingen en het vergroten van de mobiliteit. Verklevingen voelen aan als pijnlijke verhardingen en worden ook wel spierknopen of triggerpoints genoemd. Stijve spieren zorgen dat gewrichten sneller in hun bewegingsuitslag worden beperkt. In eerste instantie is een zachte roller aan te raden. Wanneer je gewend bent aan de sensatie, kun je met een harde roller knopen behandelen.

 

Verklevingen

Triggerpoints ontstaan door factoren als: slechte houding, overbelasting, stress, vermoeidheid, ongezonde voeding en strakke spieren. Hoe meer knopen in een spier, hoe slechter deze kan functioneren. Het gevaar is dat andere spieren taken gaan overnemen, waardoor de kans op overbelasting en blessures toeneemt. Welke spiergroep moet worden gerold, verschilt zowel per persoon als per lichaamszijde.

 

Strakke spieren

Spieren met actieve triggerpoints kunnen minder kracht leveren. Zo kampen veel sporters met een strakke tractus iliotibialis. Deze spier bevindt zich aan de buitenzijde van het heupgewricht. Vaak is ook de tensor fascia latae gespannen als gevolg van een niet goed functionerende gluteus maximus. Het screenen van beweegpatronen is belangrijk om duidelijkheid te krijgen over de oorzaak van lichamelijke beperkingen en asymmetrie.

 

Afgeleide pijn

Met foam rolling en triggerpointtherapie kun je bijvoorbeeld spierknopen in je kuitspieren te lijf gaan. Doordat je onbewust compenseert, ontstaan vaak afgeleide pijnklachten in de knie of heup. Als verklevingen op je zenuwen drukken, kan dit plaatselijk een brandend gevoel of overgevoeligheid veroorzaken. Een voorbeeld is het piriformis syndroom als mogelijke oorzaak van ischias. Hierbij kan een verkeerde stand van het bekken leiden tot afknelling van de grote beenzenuw.

 

Autogene inhibitie

Vlakbij de overgang van spieren naar pezen zitten proprioceptieve receptoren met de naam Golgi-peeslichaampjes. Hoe meer trekkrachten Golgi-peeslichaampjes waarnemen, hoe meer signalen naar de hersenen gaan. Worden deze trekkrachten te groot, dan zorgt een reflex in de vorm van autogene inhibitie dat het spierweefsel ontspant om eventuele schade te voorkomen. Het pijnlijke gevoel vermindert door regelmatig te rollen.

 

Rollers in gebruik

Er zijn aanwijzingen dat rollers kunnen bijdragen aan het herstel van bindweefsel en doorbloeding van spierpezen, zonder effect te hebben op de afvoer van afvalstoffen en lactaat. Het gebruik leidt direct tot een verbeterde flexibiliteit, wat overigens snel weer lijkt te verdwijnen. Meer onderzoek is nodig naar de rol op lange termijn.

 

Conclusie

Verklevingen bevorderen disbalans en afgeleide pijn met een specifiek uitstralingsgebied. Door gebruik te maken van diverse soorten rollers stimuleer je een betere doorbloeding en bewegingsuitslag. Een goede lichamelijke balans zorgt dat je op minder gespannen voet staat en beter presteert.

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514