BENUT JE SPIERVEZELS

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA,Rabelo LM, de Oliveira Gil AW. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015.

-Dent JR, Edge JA, Hawke E, McMahon C, Mündel T. Sex differences in acute translational repressor 4E-BP1 activity and sprint performance in response to repeated-sprint exercise in team sport athletes. J Sci Med Sport. 2014.

-Aguiar AF, Buzzachera CF, Sanches VC, Pereira RM, da Silva Júnior RA, Januário RS, Rabelo LM, Dos Santos Silva AL. A single set of exhaustive exercise before local muscular endurance training improves quadriceps strength and endurance in young men. J Sports Med Phys Fitness. 2014.

-Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport. 2014.

-Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014.

-Kesidis N, Metaxas TI, Vrabas IS, Stefanidis P, Vamvakoudis E, Christoulas K, Mandroukas A, Balasas D, Mandroukas K. Myosin heavy chain isoform distribution in single fibres of bodybuilders. Eur J Appl Physiol. 2008.

-Martel GF, Roth SM, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Hurlbut DE, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol. 2006.

-Fulco CS, Rock PB, Muza SR, Lammi E, Cymerman A, Butterfield G, Moore LG, Braun B, Lewis SF. Slower fatigue and faster recovery of the adductor pollicis muscle in women matched for strength with men. Acta Physiol Scand. 1999.

-O'Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995.

-Krachttraining en coördinatie – Frans Bosch.

 

 

Spiervezeltypen

Haal alles uit je spiervezels

In veel sporten speelt de spiervezelsamenstelling een aanzienlijke rol om goed te presteren. Er blijken grote individuele verschillen te bestaan. Zo worden vrouwen gemiddeld minder snel moe dan mannen, doordat ze relatief meer rode vezels bezitten. Dit artikel bespreekt hoe je krachttraining optimaal kunt inrichten om het maximale uit je spiervezels te halen.

 

Rode vezels

De meeste skeletspieren bestaan uit een combinatie van slow twitch type I en fast twitch type II vezels. Spieren die je lichaam tijdens het staan overeind houden hebben meer rode vezels. Deze spiervezels hebben een rijke bloedtoevoer en kunnen lange tijd samentrekken zonder moe te worden. Ze danken hun rode kleur aan een hoog gehalte myoglobine.

 

Witte vezels

Bij lage belasting gebruik je als eerst type I vezels. Type IIB spiervezels kunnen de meeste kracht leveren, maar zijn het snelst uitgeput. Ze hebben een beperkte bloedtoevoer en relatief weinig mitochondriën. Type IIA vezels kunnen minder kracht leveren dan type IIB spiervezels en hebben het vermogen om zowel anaeroob als aeroob te werken.

 

Size principle

De volgorde van rekrutering hangt af van de prikkelgrootte uit het zenuwstelsel. Slow twitch vezels bezitten een relatief klein cellichaam. Bij het oplopen van de prikkel worden motorische eenheden met steeds grotere cellichamen geactiveerd. Het rekruteren is gerelateerd aan contractiekracht. Hoe groter de vezels, hoe sneller ze vermoeid raken.

 

Spierbiopsie

Vezeltypen worden bepaald met behulp van spierbiopsie. Hierbij wordt een klein beetje weefsel uit de spier genomen om enzymbepalingen te doen. Bij goed getrainde duursporters wordt in bepaalde beenspieren negentig procent slow twitch vezels aangetroffen. Welke spiervezeltypen je bezit, wordt vooral bepaald door je genen. Je kunt hierbij zelf ook enig effect uitoefenen.

 

Tapering

Als je kortdurende explosieve inspanningen nodig hebt voor sporten als powerliften en sprinten, moet je niet te lang en uitputtend trainen. Hiermee voorkom je dat snelle spiervezels kunnen worden omgezet in langzame vezels. Het verminderen van de trainingsintensiteit in de laatste periode voor een wedstrijd staat bekend als tapering.

 

Aanleg

Het aantal type II spiervezels verschilt per persoon en geslacht. Er zijn aanwijzingen dat vrouwen gemiddeld meer langzame spiervezels bezitten dan mannen. Ondanks dat vrouwen niet zo snel vermoeid raken, lijken ze vaak minder aanleg te hebben voor explosieve sporten. Meer onderzoek is nodig om deze verschillen te verklaren.

 

Intensiteit

In de krachtsport staat vaak het aantal uitgevoerde herhalingen bij een bepaalde intensiteit vast. Zo moet een sporter bij zeventig procent van de maximale kracht (1RM) tien tot twaalf herhalingen kunnen uitvoeren. Het blijkt dat duursporters bij zeventig tot tachtig procent van hun 1RM veel meer herhalingen kunnen maken dan krachtsporters. Het aantal gemaakte herhalingen verschilt tevens tussen spiergroepen.

 

Warming-up

Er zijn aanwijzingen dat je met weinig gewicht je maximale kracht en spieruithoudingsvermogen met bijna twintig procent kunt vergroten. Dit doe je door voor een reguliere krachttraining de spieren tot falen te belasten op ongeveer twintig procent van je 1RM. Na de training kun je nog zoveel mogelijk rode vezels rekruteren door herhalingen uit te voeren met minder weerstand.

 

Conclusie

Met krachttraining is het goed om rekening te houden met je genetische potentie. Er bestaan niet alleen verschillen tussen sporters, maar tevens tussen spiergroepen. Afhankelijk van het sportspecifieke doel, kun je voordeel halen uit je spiervezelverhouding. Schep realistische verwachtingen bij de sport die bij je past.

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14