HYPERTROFIE

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013.

-Guerci A, Lahoute C, Hébrard S, Collard L, Graindorge D, Favier M, Cagnard N, Batonnet-Pichon S, Précigout G, Garcia L, Tuil D, Daegelen D, Sotiropoulos A. Srf-dependent paracrine signals produced by myofibers control satellite cell-mediated skeletal muscle hypertrophy. Cell Metab. 2012.

-West, D. W. D. & Phillips, S. M. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Europe Journal of Applied Physiology. 2012.

-Barnett MJ, Tenerowicz MJ, Perry PJ. The Anabolic 500 survey: characteristics of male users versus nonusers of anabolic-androgenic steroids for strength training. Pharmacotherapy. 2011.

-West DW, Burd NA, Tang JE, e.a. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010.

-Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010.

-Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005.

-Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjøgaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports. 2001.

-Andersen J.L., Aagaard, P. Myosine heavy chain II X overshoot in human skeletal muscle, Muscle and Nerve, 2000.

-Milar, I.D., et al Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem. Bio-phys. Res. Commun. 1997.

-Haussinger, D, et al. Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and discease.Lancet. 1993.

 

 

 

Spierhypertrofie

Hoe spieren groeien

Groei van spiermassa wordt aangeduid met de term hypertrofie. De bodybuildingmethode lijkt hiervoor ideaal. In dit artikel worden de laatste wetenschappelijke inzichten over hypertrofie, fysiologie en spiertraining samengevat. Tevens kun je lezen wat voor effect hypertrofietraining heeft op de functionele coördinatie die belangrijk is in verschillende sporten.

 

Myofibrillaire hypertrofie

Bij bodybuilding staat myofibrillaire hypertrofie centraal. Hierbij leidt krachttraining tot kleine beschadigingen in de spier. De toename van spiermassa kan worden verklaard door een vergroting van het aantal myofibrillen. Dit komt overeen met meer actine- en myosinefilamenten. Op deze manier worden crossbridges en parallel geschakelde sarcomeren gevormd, die de spier dikker maken.

 

Mechanische arbeid

Door mechanische spierarbeid neemt het aantal myofibrillen toe. Daarom zijn grote bewegingsuitslagen belangrijk bij hypertrofietraining. Concentrische spierarbeid vereist meer energie dan het produceren van kracht. Hoe meer energie hiervoor nodig is, hoe minder energie beschikbaar is voor eiwitsynthese. Om toekomstige tekorten tegen te gaan, zal je lichaam in de herstelfase extra myofibrillen aanmaken.

 

Mechanische spanning

Vaak zijn het excentrische oefeningen die microschade veroorzaken in sarcomeren en prikkels geven om te groeien. Herhaalt rekken van een geïsoleerde spier laat een toename van prostaglandinen zien en is tevens een stimulus voor afgifte van enzymen. Deze zorgen zowel via de celkern als via de ribosomen voor een versnelde eiwitsynthese. Bij mechanische stress kunnen fibroblasten in het bindweefsel groeifactoren produceren.

 

Metabole factoren

Bij metabolische stress kun je denken aan toename van waterstofionen, ADP, ammoniak en afname van inosine. De spierpomp tijdens een training is hier onderdeel van. Waterstofionen remmen de glycolyse en vorming van energie. Pas in de laatste fase van een zware inspanning treden hoge lactaatwaarden op. Als het lactaat niet wordt teruggevormd, blijven waterstofionen en lactaat over die een pijnlijke acidose in de spier veroorzaakt.

 

Overload principe

Spiertrainingen met weinig herhalingen en veel weerstand leiden voornamelijk tot hypertrofie in fast twitch (type-II) vezels. Vooral de oxidatieve variant laat bij submaximale weerstand de meeste spiergroei zien. Hypertrofie in slow twitch (type-I) spiervezels is moeilijk te bereiken, doordat deze vezels onvermoeibaar zijn. Nadat alle fast twitch vezels zijn uitgeput, kun je type-I vezels rekruteren door nog een aantal herhalingen uit te voeren met minder weerstand.

 

Herhalingen voor spiergroei

Krachttraining met de juiste submaximale belasting leidt na ongeveer acht tot vijftien herhalingen tot de grootste hoeveelheid uitgeputte spiervezels. Bij maximale belasting worden alleen de grootste gerekruteerde spiervezels uitgeput. Of het spiervolume toeneemt door hypertrofie of ook door een stijging van het aantal spiervezels (hyperplasie) is niet helemaal duidelijk. Waarschijnlijk spelen genetische factoren een rol.

 

Genetisch schakelmechanisme

Na de krachttraining is een genetisch regelmechanisme verantwoordelijk voor de aanmaak van interleukines. Daarbij daalt de hoeveelheid serum response factor (srf) in het spierweefsel naarmate je ouder wordt. Hoe ouder je bent, hoe minder goed spieren kunnen groeien. Er zijn aanwijzingen dat srf de eerste schakel is in de keten die spiergroei stimuleert na de training.

 

Hormoonrespons

Veel onderzoeken laten zien dat er slechts een kleine verandering in de hormoonrespons waarneembaar is na het trainen met gewichten. Deze is ongeveer twee keer hoger dan normaal. Pas bij zes keer boven normaal spelen hormonen een belangrijke rol bij hypertrofie. Dit kan alleen met anabolen steroïden worden bereikt.

 

Sportspecifieke functie

Het trainen van complexe vormen waarbij neurale adaptaties plaatsvinden, kan moeilijk met oefeningen voor geïsoleerde spiergroepen worden bereikt. Trainingen met relatief eenvoudige bewegingen die spieren dusdanig isoleren, staan los van neurale kwaliteiten voor sporten waarin coördinatie belangrijk is. Complexe functionele patronen ontbreken, doordat controle en uitputting nodig zijn op de plaats van hypertrofie.

 

Conclusie

Hypertrofie wordt veroorzaakt door factoren als genen, metabolische stress, mechanische spanning en schade aan collagene vezels. De bodybuildingmethode blijkt optimaal, omdat er veel aandacht is voor de excentrische fase van een beweging. Bij spiergroei spelen hormonen een kleine rol, tenzij je anabolen gebruikt. Hypertrofietraining gaat meestal niet goed samen met sportspecifieke training. Begin daarom altijd met het stellen van heldere doelen.

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514