KRACHTTRAINING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Trainingsopbouw

Krachttraining

Een oefening op een machine volgt vaak een beweging die in het dagelijks leven niet op dezelfde manier wordt uitgevoerd. Als je in de sportschool steeds meer gewicht aan apparaten kunt hangen, heb je het gevoel dat je heel sterk bent. Maar als je in het dagelijks leven een zware doos moet tillen, gebruik je niet alleen die goed getrainde spieren: je moet ook allerlei kleine spieren gebruiken die voor stabilisatie zorgen. Dan ineens geldt het principe dat je zo sterk bent als de zwakste schakel.

 

Krachttraining met vrije gewichten verbetert de coördinatie van bewegen. De krachtstoename die je bereikt, is grotendeels toe te schrijven aan een verbetering van motorische sturing: er worden meer motorunits tegelijk geactiveerd. Pas in een later stadium zal krachttraining leiden tot toename in spierkracht. Bij functionele spiertraining is het belangrijk om veel te variëren.

 

jefitcoach Ray PT www.jefitcoach.nl

Voor een juiste opbouw van krachttraining hanteert jefitcoach Ray:

 

1. Krachtuithoudingsvermogen;

2. Hypertrofie;

3. Maximaalkracht;

4. Snelkracht;

5. Explosieve kracht;

6. Sportspecifieke kracht.

 

 

 

Hierbij wordt periodisering toegepast voor variatie en herstel, waarbij functionele beweegtesten worden uitgevoerd om optimaal te kunnen bewegen.

 

Algemene richtlijnen voor snelheid van trainen

Naast de opbouw van training is ook het bewegingstempo van belang. Onder beweegtempo wordt verstaan: de snelheid waarmee een herhaling wordt uitgevoerd.

 

- Explosief = ½ seconde per herhaling

= ¼ seconde excentrische fase + ¼ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

 

- Snel = 1 seconde per herhaling

= ½ seconde excentrische fase + ½ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

 

- Middelmatig = 2 seconden per herhaling

= 1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase

= aëroob

= krachtuithoudingsvermogen

= maximaal kracht + extensieve herhalingsmethode

= rekruteren in kilogrammen

 

- Langzaam = 3 seconden per herhaling

= 2 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase

= hypertrofie

= stabiliteit + isometrisch

 

Wanneer je vermoeid raakt, heb je altijd de neiging om het bewegingstempo op te voeren. Hierdoor zal je een ander spiervezeltype gaan belasten. Het is dus zaak om het bewegingstempo te handhaven. Hierdoor bereik je een optimale spierspanning om je doelen te behalen.

 

Trainen van het krachtuithoudingsvermogen

Traject : 20 - 40 % van het 1RM.

Herhalingen : 15 - 30

Series : 3 - 4

Seriepauze : 60 seconden

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

 

Dit is de meest omvangrijke training met veel herhalingen op een lage intensiteit. Deze methode is met name geschikt voor duursporters. Het gewicht is hierbij nooit de beperkende factor. Deze moet je eerder zoeken in stabiliteit, het ‘zwabberen’ dat optreedt bij neuro-musculaire vermoeidheid.

 

Trainen van hypertrofie (spiergroei)

Traject : 60 - 80 % van het 1RM.

Herhalingen : 8 - 15

Series : 3 - 5

Seriepauze : 30 - 120 seconden

Bewegingstempo : 2 - 0 - 1

 

Wanneer je voor hypertrofie traint, dan train je lactisch. Gedurende een serie worden de capillairen in de spier telkens 30 tot 60 seconden dichtgeknepen. Er ontstaat een zuurstoftekort dat samen met het korte herstel de vorming van lactaat in de hand werkt. Bij de klassieke training (bodybuilding) voer je 3 to 4 verschillende oefeningen uit voor één spiergroep (rug, borst etc.).

 

Trainen van maximaalkracht = intensieve herhalingsmethode

Traject : 75 - 100 % van het 1RM.

Herhalingen : 1 - 6

Series : 4 - 6

Seriepauze : 2 - 4 minuten

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

 

Trainen van snelkracht

Traject : 60 - 70 % van het 1RM.

Herhalingen : 10 in 10 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : ½ - 0 - ½

 

Trainen van explosieve kracht

Traject : 30 - 40 % van het 1RM

Herhalingen : 7 in 5 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : maximaal met > ROM

 

Wanneer je explosieve kracht traint, proberen je in 5 seconden 7 herhalingen uit te voeren. Het trainen van snelkracht en explosieve kracht is bewegen binnen de fosfaatpool, dus gebruik maken van ‘fast fuel’. Hoewel deze fosfaatpool na ongeveer 2 minuten volledig is hersteld, zal de seriepauze langer duren. Het aanhouden van deze ‘lonende’ seriepauze is van belang om neuromusculaire vermoeidheid te voorkomen.

 

Trainen van het isometrische maximum

Traject : 105 % van het 1RM.

Herhalingen : 5

Herhalingspauze : 10 seconden

Bewegingstempo : 5 - 10 seconden vasthouden.

 

Met isometrische belasting kun je uitstekend core stabiliteit trainen.

 

Trainen van excentrische kracht / supramaximaalkracht

Traject : 105 - 120 % van het 1RM.

Herhalingen : 2 - 5

Series : 3 - 4

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : 5 seconden excentrische fase

 

Je laat bij deze trainingsmethode het gewicht in 5 seconden gecontroleerd zakken. De weerstand wordt geleidelijk opgebouwd tot 120% (105, 110, 115, 120%). Deze trainingsmethode is interessant als je met concentrische oefeningen op een barrierre stuit of bij wijze van afwisseling om een nieuwe impuls te krijgen. In het traject 120-150% van het 1RM spreek je van absolute kracht.

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14