SPIERPOMP

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Schoenfeld BJ, and others. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2016.

-Lacerda LT, and others. Variations in Repetition Duration and Repetition Numbers Influence Muscular Activation and Blood Lactate Response in Protocols Equalized by Time Under Tension. J Strength Cond Res. 2016.

-Watanabe Y, and others. Effect of very low-intensity resistance training with slow movement on muscle size and strength in healthy older adults. Clin Physiol Funct Imaging. 2014.

-Pearson SJ, Hussain SR. A review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2015.

-Watanabe Y, and others. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013.

-Schoenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 2013.

-Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013.

-Burd NA, and others. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012.

-Mohamad NI, Cronin JB, Nosaka KK. Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. J Strength Cond Res. 2012.

-Kon M, Ikeda T, Homma T, Suzuki Y. Effects of low-intensity resistance exercise under acute systemic hypoxia on hormonal responses. J Strength Cond Res. 2012.

-Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010.

-de Salles BF, and others. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009.

-Krachttraining en coordinatie - F. Bosch.

-Science and Development of Muscle Hypertrophy - B. Schoenfeld.

 

 

 

Spierpomp

Spiergroei met lichte gewichten

Toename van spiermassa bereik je niet alleen maar door steeds zwaardere gewichten te tillen. Het lijkt erop dat naast mechanische spanning, ook factoren als metabole prikkels een rol kunnen spelen. In dit artikel krijg je oefeningen met uitleg van relevante begrippen als time under tension, spierpomp en vezeltype. Bij training van de spierpomp is het belangrijk om je ego thuis te laten.

 

Time under tension

Voor metabole stress probeer je zoveel mogelijk lactaat op te bouwen tijdens een oefening door een spier langere tijd onder spanning te houden. Als gevolg van spiercontracties worden daarbij bloedvaten afgesloten die zorgen dat het bloed niet uit de spier kan ontsnappen. Je hebt een time under tension (TUT) nodig van ongeveer veertig tot zeventig seconden om spiergroei te stimuleren. De concentrische beweging is meestal explosief, terwijl de excentrische fase gecontroleerd verloopt.

 

Spierpomp

Bij metabole prikkels kun je denken aan de spierpomp tijdens krachttraining door toename van waterstofionen, ADP, ammoniak, vermindering van inosine en groeihormoonrespons. Waterstofionen remmen de glycolyse en vorming van energie, waarbij pas in de laatste fase van een zware inspanning hoge lactaatwaarden ontstaan. Als het lactaat niet kan worden teruggevormd, zorgt dit samen met waterstofionen voor verzuurde spieren.

 

Vezeltype

Het rekruteren van motorische eenheden geschiedt volgens het size principe, waarbij de volgorde afhangt van de prikkelgrootte (sterkte en frequentie) vanuit het zenuwstelsel. Eerst worden slow twitch vezels geactiveerd met een relatief klein cellichaam. Daarna volgen bij het oplopen van de prikkel de FTa- en FTb-vezels. Rekrutering is gerelateerd aan contractiekracht, terwijl het synchroon activeren van motorische eenheden sterk afhangt van bewegingsspecifieke factoren.

 

Krachttraining

Er zijn diverse oefeningen om spieren continu onder spanning te houden zoals lateral raises, kabel flyes, tricep extensions en inverted rows. Bij oefeningen die makkelijker worden tijdens de concentrische fase zoals squats, kun je weerstandsbanden gebruiken of pauzes inlassen op het laagste punt van de beweging. Doe ongeveer 8 - 20 herhalingen tot muscle failure met maximaal één minuut rust tussen sets. Zorg daarbij voor een time under tension van ongeveer veertig tot zeventig seconden.

 

Conclusie

Hypertrofie wordt vooral veroorzaakt door spierspanning, waarbij tevens metabole factoren die onder andere afhankelijk zijn van genetische invloeden een rol spelen. Iedere krachtsporter reageert verschillend op mechanische spanning, metabole prikkels en spierschade: sommigen behalen uitstekende resultaten met een lange TUT, weinig rust en drop sets. Om voortdurend progressie te boeken, heb je een goede periodisering op basis van realistische doelen nodig.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14