TRAINING EN HERSTEL

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Harries SK, Lubans DR, Callister R. Systematic Review and Meta-Analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. J Strength Cond Res. 2014.

- Seitz LB, Reyes A, Tran TT, Saez de Villarreal E, Haff GG. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2014.

- Harries SK, Lubans DR, Callister R. Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2012.

- Coffey VG, Hawley JA. The molecular bases of training adaptation. Sports Med. 2007.

- NASM Essentials of Sports Performance Training – M.A. Clark, S.C. Lucett.

- Krachttraining en coördinatie - Frans Bosch.

 

 

 

 

Variatie en herstel

Varieer je training en herstel

Afhankelijk van je trainingsdoel kun je kiezen voor bepaalde vormen van krachttraining. Daarbij hangt het resultaat sterk af van je herstel. In dit artikel worden algemene richtlijnen gegeven voor voldoende rust en variatie bij verschillende trainingsmethoden. Factoren als aanleg, periodisering, supercompensatie en voeding spelen een belangrijke rol in het uiteindelijke resultaat.

 

Trainingsdoel

Elke sport(er) heeft zijn eigen krachtbehoefte. Een gewichtheffer streeft naar een andere vorm van kracht dan een vechtsporter. De transfer op coördinatief gebied speelt bij veel sporten een grote rol. Vooral in sportspecifieke krachttraining is transfer naar de doelbeweging complex. Voor een goed sportspecifiek schema moet je daarom ook de sensomotoriek in kaart brengen.

 

Trainingsopbouw

Training van de motorische basiseigenschappen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie vereisen een bepaalde opbouw. Hierbij wordt vaak de hiërarchische structuur van het trainingsproces gevolgd. Om explosiviteit te ontwikkelen, is het goed dat je lichaam eerst kan wennen aan een bepaalde belasting.

 

Periodisering

De rusttijd tussen sets hangt af van meerdere factoren als spiervezeltype, fitheid en intensiteit. Hierbij zorgt periodisering voor een verantwoorde dosering van de belasting. Je houdt rekening met trainingsarbeid, hersteltijd en aanpassing. Door te variëren voorkom je verveling, stagnatie en overtraining. De manier waarop training tot adaptatie leidt, verschilt sterk per individu.

 

Supercompensatie

Je lichaam zal zich verzetten tegen verstoring van de homeostase door krachttraining. Supercompensatie betekent dat je prestatievermogen na herstel tijdelijk hoger komt te liggen. Dit principe is bijvoorbeeld vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Na de training worden koolhydraten als brandstof in de vorm van glycogeen in je spieren en lever opgeslagen.

 

Hersteltijd

Bepaalde bewegingen hebben meer rust nodig dan andere. Intensieve oefeningen waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen actief zijn (zoals de squat), vereisen meer hersteltijd. Dit geldt ook voor zware explosieve bewegingen. Voor intensieve krachttraining is de hersteltijd gemiddeld 48 tot 96 uur. Het trainingsherstel kan negatief worden beïnvloed door factoren als spierpijn, stress en weinig slaap.

 

Conclusie

Spierherstel vindt tijdens en vooral na de training plaats. In je lichaam worden metabolische eindproducten verwijderd. Door aanpassing komt de trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau te liggen. Je trainingsresultaat hangt onder meer af van een goede transfer naar de doelbeweging. Voldoende herstel en variatie zijn belangrijk om vooruitgang te blijven boeken.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514