WANNEER GA JE REKKEN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Lima KM, Carneiro SP, Alves Dde S, Peixinho CC, de Oliveira LF. Assessment of muscle architecture of the biceps femoris and vastus lateralis by ultrasound after a chronic stretching program. Clin J Sport Med. 2015.

-Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Britisch Journal of Sports Medicine 2014.

-Lim KI, Nam HC, Jung KS. Effects on hamstring muscle extensibility, muscle activity, and balance of different stretching techniques. J Phys Ther Sci. 2014.

-Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech Bristol. 2014.

-Wicke J, Gainey K, Figueroa M. A comparison of self-administered proprioceptive neuromuscular facilitation to static stretching on range of motion and flexibility. J Strength Cond Res. 2014.

-Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013.

-Lim EC, Poh RL, Low AY, Wong WP. Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2011.

-Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011.

-The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility. Perrier ET, Pavol MJ, Hoffman MA. J Strength Cond Res. 2011.

-Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Cochrane Database Syst Rev. 2011.

-McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010.

-Topsport ICS factsheet.

-Adler S.S. Beckers D. Buck M. Het PNF-concept in de praktijk. Maarssen: Elsevier Gezondheidszorg. 2008.

 

 

 

 

 

Rekken

Wanneer ga je rekken?

Rekoefeningen vormen vaak een onderdeel van de training. Echter, kun je door spieren te rekken leniger worden, blessures voorkomen en sportprestaties verbeteren? Wanneer is het beter om niet te stretchen? Dit artikel bespreekt het nut van statisch rekken, dynamisch stretchen en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF). Dit alles zoals je gewend bent in een notendop.

 

Rektolerantie

Een toenemende bewegingsuitslag wordt veroorzaakt door een verhoogde tolerantie voor stretchspanning. Het zenuwstelsel leert dat het veilig is om te rekken. Door dagelijks of om de dag te rekken, lijkt de beweeglijkheid na een aantal weken structureel toe te nemen. Deze toename verschilt per persoon en spiergroep. Als je twee minuten rekt, verdwijnt de toegenomen beweeglijkheid na tien minuten. De lenigheid neemt tevens af, als je niet meer regelmatig rekt.

 

Spierkracht

Onderzoeken laten zien dat statisch rekken leidt tot maximaal tien procent krachtsverlies. Wanneer je korter dan een minuut rekt, is dit negatieve effect binnen tien minuten weer verdwenen. Er zijn aanwijzingen dat dynamisch rekken de prestatie op explosieve inspanning verbetert. Als reden wordt het opbouwen van voorspanning genoemd.

 

Statisch

Als de gewrichtshoeken tijdens het rekken niet veranderen, spreek je van statisch stretchen. De spier wordt rustig op spanning gebracht en minstens twintig seconden vastgehouden. Om de lenigheid te vergroten, kun je deze rekmethode meestal na de training of op rustdagen uitvoeren. Met statisch rekken, voorkom je geen blessures.

 

Dynamisch

Bij dynamisch stretchen maak je gebruik van sportspecifieke bewegingen, die het lichaam voorbereiden op de sportactiviteit die gaat komen. De spieren worden actief op rek gebracht binnen hun normale range of motion. Tijdens de warming-up heeft dynamisch rekken een positieve invloed op de prestatie. De bewegingsuitslag moet zo volledig mogelijk worden uitgevoerd.

 

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)

Afhankelijk van het doel worden verschillende technieken ingezet om een neuromusculaire respons te stimuleren. PNF gebruikt hiervoor proprioceptieve facilitatie om de bewegingscoördinatie te verbeteren. PNF bewegingen sluiten goed aan bij sportspecifieke activiteiten en het vergroten van de bewegingsuitslag. Meestal is de hulp van een partner nodig om een spier op rek te brengen.

 

Wanneer niet rekken

Een bewegingsanalyse kan duidelijkheid geven of antagonisten meer aandacht moeten krijgen. Denk bijvoorbeeld aan strakke hamstrings die het resultaat zijn van onvoldoende functionerende bilspieren. Doordat het bekken voorover kantelt, komen de hamstrings nog meer onder spanning te staan als je ze gaat stretchen. In dat geval is het verstandiger om de hamstrings sterker te maken.

 

Conclusie

Stretch minimaal drie keer per week als beweeglijkheid belangrijk is om goed te presteren. Via een verhoogde rektolerantie verbeter je de passieve lenigheid. Ga niet statisch rekken vlak voor een explosieve inspanning, maar doe dit bijvoorbeeld na je training. In de warming-up kun je beter kiezen voor functionele rekoefeningen.

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514