WARMING-UP

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports.2013 Mar.

- Kallerud H, Gleeson N. Effects of stretching on performances involving stretch-shortening cycles. Sports Med. 2013 Aug.

- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977 - An acute bout of self-myofascial release increases ROM. [J Strength Cond Res. 2013] - PubMed – NCBI.

- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575360 - Acute effects of self-myofascial release.. [J Strength Cond Res. 2014] - PubMed – NCBI.

- Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower-body postactivation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Nov.

- Wilson JM, Duncan NM, Marin PJ, Brown LE, Loenneke JP, Wilson SM, Jo E, Lowery RP, Ugrinowitsch C. Meta-analysis of postactivation potentiation and power: effects of conditioning activity, volume, gender, rest periods and training status. J Strength Cond Res. 2013 Mar.

- K. Stappaerts, F. Staes. Onderzoek en behandeling van spierverkortingen. 2006, 3e dr. J.J. Morree, M.W.A. Jongert en G. van der Poel, Inspannings-fysiologie, oefentherapie en training. 2006, april.

- NASM Essentials of Corrective Exercise Training – M. A. Clark, S. C. Lucett.

 

Opwarmen

Een warming-up begin je zo

Een goede warming-up maakt je lichaam klaar voor de belasting die gaat komen. Het heeft als doel de soepelheid van je spieren, pezen en gewrichten te verhogen. In dit artikel lees je waarom een goede warming-up belangrijk is voor betere prestaties en minder kans op blessures.

 

Belang van opwarmen

De warming-up bestaat uit een dynamische activiteit van gemiddeld tien tot twintig minuten. Dat betekent op een matig tot intensief inspanningsniveau bewegen. Dat is goed voor je mentale focus, coördinatie, lenigheid, mobiliteit, doorbloeding, zenuwgeleiding en kerntemperatuur in de spieren. Door een temperatuursverhoging wordt de werking van diverse enzymen geactiveerd. Je spieren krijgen op deze manier meer energie tot hun beschikking.

 

Foam roller voor strakke spieren

De foam roller verhelpt strakke spieren, verbetert de mobiliteit en verhoogt de sportprestatie. Triggerpoints in je spieren worden ook wel spierknopen of verklevingen genoemd. Ze voelen aan als pijnlijke verhardingen als je er op drukt. Hierdoor worden gewrichten beperkt in hun bewegingsuitslag. Spierknopen kun je verwijderen door het geven van druk met je eigen lichaamsgewicht op bijvoorbeeld een foam roller of tennisbal. Een spierknoop kun je niet verwijderen door te stretchen.

 

Een verkleving kan ontstaan door verschillende factoren als een slechte houding, overbelasting, stress, vermoeidheid, slechte voeding en gespannen spieren. Hoe meer knopen in je spier, des te slechter deze kan functioneren. Het gevaar is dat andere spieren taken gaan overnemen met als gevolg overbelasting, disbalans en uiteindelijk een blessure. Welke spiergroep met de roller moet worden behandeld, verschilt per persoon.

 

Specifiek opwarmen

Core oefeningen zijn uitstekend voor stabiliteit en rompspanning. Specifieke zware krachtoefeningen kunnen een voordeel opleveren voor inspanningen via de zogenaamde post activatie potentiatie (PAP). Als advies geldt dat je deze warming-up (PAP) zo kort mogelijk houdt. Verder blijkt dat de explosieve spierkracht afneemt door vóór de training statisch te rekken.

 

Dynamische warming-up

Breng geleidelijk je spiertemperatuur en hartslag omhoog door bijvoorbeeld vijf minuten rustig inlopen, huppelen, touwtje springen, roeien of fietsen. Dynamische rekoefeningen moeten langzaam en gecontroleerd gebeuren op een lage intensiteit. Het zenuwstelsel prikkel je met sportspecifieke beweegpatronen over de gehele spierlengte. Spiercontrole is een basisvoorwaarde om goed te presteren. Squats bijvoorbeeld kun je beginnen door twee opwarmsetjes met weinig of geen gewicht. Zorg dat de beweging goed verloopt voordat je gewicht toevoegt. Rekken via proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie (PNF) valt buiten de context van dit artikel.

 

Conclusie

In de warming-up worden dynamische functionele oefeningen gedaan om de prestatie of training te verbeteren. De ideale warming-up verschilt per sport in duur en intensiteit. In de praktijk wordt er van algemeen naar specifiek gewerkt. Houd rekening met zwakke en strakke spieren. Een goede neuromusculaire coördinatie is belangrijk voordat je gaat belasten!

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514