HAMSTRINGS

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Goode AP, Reiman MP, and others. Eccentric training for prevention of hamstring injuries may depend on intervention compliance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015.

-van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015.

-Schuermans J, van Tiggelen D, and others. Biceps femoris en semitendinosus: ploeggenoten of tegenstanders? Universiteit Gent, Vakgroep Beweging- en Sportwetenschappen. 2015.

-van Beijsterveldt AMC, van de Port IGL, Verijken AJ, and others. Risk factors for hamstring injuries in male soccer players: a systematic review of prospective studies. Scand J Med Sci Sports 2013.

-Schache A. Eccentric hamstring muscle training can prevent hamstring injuries in soccer players. J Physiother. 2012.

-Thorborg K. Why hamstring eccentrics are hamstring essentials. Br J Sports Med 2012.

-Yeung SS, Suen AM, Yeung EW. A prospective cohort study of hamstring injuries in competitive sprinters: preseason muscle imbalance as a possible risk factor. Br J Sports Med 2009.

-Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. Stability training of the lumbo-pelvo-hip complex infl uence stiffness of the hamstrings: a preliminary study. Scand J Med Sci Sports 2009.

-Chumanov ES, Heiderscheit BC, Thelen DG. The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting. J Biomech 2007.

-Hoskins W, Pollard H. The management of hamstring injuries part I: diagnosis. Man Ther. 2005.

-Petersen J, Hölmich P. Evidence based prevention of hamstring injuries in sport. Br J Sports Med. 2005.

-Hossain M, Noakes L. A model of dynamic sacroiliac joint instability from malrecruitment of gluteus maximus and biceps femoris muscles resulting in lower back pain. Med Hypotheses. 2005.

-NASM Corrective Exercise Training.

-Krachttraining en coördinatie – Frans Bosch.

-Advances in functional training – Mike Boyle.

-Advanced techniques in Glutei Maximi strengthening- Bret Contreras.

-Beter leren rennen - Jefitcoach Ray.

 

 

 

 

Optimale rekrutering

Hamstrings train je zo

In veel sporten spelen de hamstrings een belangrijke rol. Deze spieren zijn de spin in het web van allerlei complexe loopbewegingen. Pijnlijk genoeg komen klachten aan de achterste dijbeenspieren vaak voor: ze behoren tot de meest voorkomende sportblessures in Nederland. In dit artikel bespreek ik de cruciale invloed van de hamstring om in veel sporten goed te kunnen presteren.

 

Functie

In de heup zijn hamstrings verantwoordelijk voor het strekken. Ze kunnen tevens de knie buigen en bestaan uit drie spieren: semimembranosus, semitendinosus en biceps femoris. De adductor magnus wordt ook wel de vierde hamstring genoemd.

 

Hamstrings zijn bi-articulaire spieren die over je heup- en kniegewricht lopen. Ze zijn belangrijk bij het opvangen van externe krachten en het aansturen van bewegingen. Onder meer bij vermoeidheid en hoge snelheid zoals sprinten, spelen ze een sleutelrol. De hamstring is een gespecialiseerde spier, die mede afhankelijk van het doel, samen met andere spiergroepen in gesloten keten moet worden getraind. De meeste hamstringblessures betreffen de m. biceps femoris.

 

Blessures

Blessures aan de achterste dijbeenspieren ontstaan vaak bij explosieve loopacties en acute ongecontroleerde rek, waardoor te weinig excentrische stabiliserende kracht opgebracht kan worden. Als hamstrings worden belast, mogen de rugspieren geen flexie in de wervelkolom toestaan. Tevens is de overgang van excentrische naar concentrische contractie van invloed op het krijgen van klachten.

 

Dominante spieren

Veel problemen ontstaan in de terminale zwaaifase van de sprint, waarin de hamstring krachten opvangt door excentrisch aan te spannen. Hierbij spelen coördinatie en rekrutering een grote rol. Als de hamstring bijvoorbeeld als eerst aanspant of in de kramp schiet bij heupextensie, dan heeft het opnieuw leren gebruiken van de achterste dijbeenspieren vaak een neuromotorische oorzaak.

 

Risicofactoren

Eerdere blessures, hoge leeftijd, etniciteit, strakke heupflexoren, vermoeidheid, zwakke bilspieren, slechte looptechniek en musculaire disbalans vergroten de kans op hamstringklachten. Dit geldt ook voor instabiliteit van de lage rug en het bekken. Hierbij kan een disfunctie van het SI-gewricht leiden tot een verandering in rekrutering van de functioneel stabiliserende activiteit van de biceps femoris. De blessurekans neemt tevens toe als de biceps femoris veel taken moet overnemen van de semitendinosus.

 

Functionele training

In functionele bewegingen ligt de nadruk van je hamstrings op het strekken van de heup, terwijl strekking van de knie wordt afgeremd. Tevens blijft de hamstring tijdens contractie dicht bij de optimumlengte. Hierbij kun je denken aan het voor- en achteroverkantelen van het bekken. Een goede coördinatie tussen verschillende spiergroepen is belangrijk om de hamstring optimaal reactief te laten functioneren.

 

Oefeningen

Uit onderzoek blijkt de Nordic curl een effectieve excentrische oefening, die zorgt voor minder hamstringblessures bij voetballers. Je begint deze oefening knielend met de enkels gefixeerd en buigt langzaam voorover. Tevens kan isometrische contractie van de achterste dijbeenspieren een belangrijk onderdeel zijn van (top)sportspecifieke krachttraining. Aandachtspunt is onder andere een goed functionerende semitendinosus.

 

Conclusie

Hamstringblessures zijn gerelateerd aan explosieve loopbewegingen en plotselinge rek door grote bewegingsuitslagen in het heup- en kniegewricht. Diverse risicofactoren spelen een rol. Excentrische oefeningen, voldoende flexibiliteit, sterke bilspieren, een betere looptechniek en goede neuromusculaire sturing kunnen helpen bij preventie en prestatie. Hierbij is optimale rekrutering essentieel voor blakende hamstrings.

 

 

www.jefitcoach.nl

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514