SQUAT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Escamilla RF (2001), Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, and Moorman CT. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine and Science in Sports and Exercise 33:1,552 – 1,566. 2001.

- Advances in functional training – M. Boyle.

- G.J. van Ingen Schenau et al. Biomechanica. Klassieke mechanica toegepast op het bewegen van de mens Amsterdam: Faculteit Bewegingswetenschappen VU.

- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, and Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strenght Cond Res 23(1): 284-292, 2008.

- Schoenfeld BJ, Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strenght Cond Res 24(12): 3497-3506, 2010.

- Li G (2004), Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, and Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research. 27(6):699 706. 2004.

- Caterisano A (2002), Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, and Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of Strength and Conditioning Research. 16(3):428 432. 2002.

- Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003), Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond. Res 17.

 

 

Techniek

Hoe ver ga je bij de squat?

De squat, hurkzit of kniebuiging staat bekend als een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Een volledige hurkzit is een aangeboren, natuurlijke beweging. Tegenwoordig hebben veel mensen moeite om tot hurkzit te komen. Een verband met stoelen en banken is snel gelegd. Dit artikel beschrijft de squat vanuit verschillende biomechanische invalshoeken. Welke positie van de wervelkolom, voeten en knieën is optimaal? Diverse variaties zullen aan de hand van wetenschappelijk onderzoek worden toegelicht.

 

Wetenschappelijk bewijs

Uit onderzoek blijkt dat goed uitgevoerde diepe squats beter zijn dan parallelle kniebuigingen. De energie die één herhaling kost, is direct afhankelijk van de afstand en diepte. Een diepe squat gebruikt bij elke herhaling 1,5 keer zoveel energie als een squat tot 90 graden (E = F x d). Ook qua vermogen (P = F x v) is een diepe kniebuiging beter als gevolg van de hogere gemiddelde snelheid. De totale heupactie is groter en activeert vooral het onderste deel van de bilspieren. Dit genereert grote afzetkrachten als je gaat rennen en springen. Voldoende flexibiliteit bepaalt of je met de juiste techniek helemaal kunt zakken bij de squat.

 

Techniek en houding

De squat is een beweging die je zonder gewicht moet kunnen uitvoeren. De biomechanische beweging van het kniebuigen is terug te vinden in sporten zoals fitness, voetbal, tennis en hockey. Er wordt vooral gekeken naar het krachtenspel rond en in gewrichten van de wervelkolom en knie. De transversus abdominus en multifidi zijn centrale spieren die de stabiliteit van de wervelkolom tegen afschuifkrachten beschermen en lumbale lordose verzorgen. Ligamenten, wervels en sluitplaten kunnen veel problemen geven bij een bolle rug. De sluitplaten zijn extra gevoelig voor drukverhoging door flexie en rotatie. Biomechanisch gezien is het normaal dat je compressie probeert op te vangen door de druk gelijk te verdelen. Dit gebeurt bij een neutrale wervelkolom. De meeste schade ontstaat als gevolg van afschuifkrachten, tijdens flexie of hyperextensie. Schade aan de discus en de sluitplaten is onomkeerbaar omdat het kraakbeen niet of moeilijk herstelt.

 

Een bolle rug bij de squat levert dus extra druk, vergroot de afschuifkrachten en brengt de thoracale strekspieren in een ongunstige stand. Contractie van de multifidus verergert de situatie bij lumbale flexie. Hierdoor kun je alleen door maximale compressie stabiliseren. De kwaliteit van discus en sluitplaten zijn voor een deel genetisch bepaald. Aan de buitenkant van je rug is dit niet te zien. Je kunt streven naar maximale diepte in de squat. Dit is een diepte waarin je een neutrale wervelkolom kunt behouden. De rug is licht hol, maar niet te hol. Dit levert anders onnodige druk op de wervelkolom en geeft pijnlijke sluitplaten. Het zorgt voor minder kracht in de bilspieren en voor knieën die naar elkaar toe bewegen.

 

Knieklachten

In het dagelijkse leven is het normaal dat je knieën vanuit een natuurlijke beweging automatisch voorbij de tenen worden gebracht. Bij een volledige squat is het belangrijk om tijdens het zakken de knieën langzaam voorbij de tenen te laten gaan. De knieschijf is gemaakt om toenemende druk aan te kunnen. Onderzoeken laten zien dat diepe kniebuigingen leiden tot een betere stabiliteit van de knie. De druk is tot 30 graden het grootst en neemt af als je dieper zakt. Overigens blijkt in de praktijk dat de meeste knieproblemen te maken hebben met heupklachten.

 

Flexibiliteit

Er kunnen redenen zijn waarom je niet diep kunt zakken bij het kniebuigen. Dit kan komen door onvoldoende flexibiliteit, met name de dorsaalflexie van de enkel of een beperkte heupmobiliteit. Behalve een zittend bestaan, kunnen genetische factoren bepalen hoe ver je kunt afdalen met een goede techniek. Het punt dat je maximaal kunt zakken, ligt vlak voor het kantelmoment van het bekken om lager te komen. Je kunt (tijdelijk) een hakverhoging gebruiken om dieper te zakken.

 

Variaties

Een variatie met een brede voetenstand is de sumo squat. Deze is effectiever voor de adductoren en gluten, maar kan niet zo diep worden uitgevoerd door toenemende rek in de heupflexoren en liezen. Een beter alternatief is de front squat. Hierbij wordt het gewicht aan de voorkant van je lichaam gehouden. Dit geeft in vergelijking met de back squat een rechtere houding met minder druk op de knie en onderrug. Gebruik altijd losse gewichten bij kniebuigingen. Hierdoor bereik je een betere balans, coördinatie en activatie van je corespieren. Een Smith machine in de sportschool zorgt hier niet voor. Deze zorgt wel voor grote druk op je knieën. De bewegingsbaan is onnatuurlijk en eenzijdig.

 

Conclusie

Met gezonde knieën kun je prima diepe kniebuigingen maken. De knieën gaan over de tenen wanneer dit nodig is, waarbij je de hele voet gebruikt als steunvlak. Door een volledige bewegingsuitslag train je meer de bilspieren, al bepaalt flexibiliteit hoe diep je kunt gaan. De werklijn van de totale last moet in het midden van de voeten blijven. Front squats zorgen voor minder lumbale belasting. Een neutrale wervelkolom is belangrijker bij de uitvoering dan het gebruikte gewicht. Optimaal squatten doe je met losse gewichten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14