SQUAT VERVOLG

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

- Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Britisch Journal of Sports Medicine 2014.

- Lim KI, Nam HC, Jung KS. Effects on hamstring muscle extensibility, muscle activity and balance of different stretching techniques. 2014.

- Konrad A, Tilp M. Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures. Clin Biomech Bristol. 2014.

- Gorsuch J, Long J, e.a. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2013.

- Lim EC, Poh RL, Low AY, Wong WP. Effects of Pilates-based exercises on pain and disability in individuals with persistent nonspecific low back pain: a systematic review with meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2011.

- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011.

- Hayden JA, Chou R, Hogg-Johnson S, Bombardier C. Systematic reviews of low back pain prognosis had variable methods and results: guidance for future prognosis reviews. J Clin Epidemiol. 2009.

- Lewis CL, Sahrmann SA, Moran DW. Anterior hip joint force increases with hip extension, decreased gluteal force, or decreased iliopsoas force. J Biomech. 2007.

- Fry AC, Smith JC, Schilling BK, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. 2003.

- G.J. van Ingen Schenau e.a. Biomechanica. Klassieke mechanica toegepast op het bewegen van de mens, Amsterdam: Faculteit Bewegingswetenschappen VU.

- Corrective Exercise Training – NASM.

- Advances in functional training – M. Boyle.

- Becoming a supple leopard - Kelly Starrett.

Veilig diep gaan

Diep squatten: hoe doe je dat?

De squat is een uitstekende oefening voor het hele lichaam. Echter, een volledige kniebuiging met neutrale wervelkolom blijkt voor veel mensen een lastige klus. Voldoende flexibiliteit en mobiliteit bepalen grotendeels hoe ver je kunt gaan met de juiste techniek. Dit artikel bespreekt een aantal strakke spieren, die bij veel sporters in de weg liggen om diep te zakken.

 

Techniek

De squat is een beweging die je zonder gewicht en met behoud van een neutrale wervelkolom moet kunnen uitvoeren. Hierbij mag je rug niet te hol zijn in verband met onnodige druk op de wervels en pijnlijke sluitplaten. Beperkte mobiliteit in de liesspieren en het heupgewricht zorgen dat je knieën tijdens het zakken naar elkaar toe bewegen, waardoor je nauwelijks naar beneden gaat.

 

Positie van de knie

In het dagelijkse leven is het normaal dat je knieën vanuit een natuurlijke beweging voorbij de tenen worden gebracht. Ook bij een volledige squat is het belangrijk om tijdens het zakken de knieën langzaam voorbij de tenen te laten komen. Onderzoeken bevestigen dat diepe kniebuigingen bij gezonde sporters leiden tot een betere stabiliteit van de knie.

 

Flexibiliteit

Vaak wordt een volledige squat moeilijk gemaakt door onvoldoende flexibiliteit, zoals dorsaalflexie van de enkel door strakke kuitspieren of beperkte heupmobiliteit. Behalve een zittend bestaan, spelen ook genetische factoren een rol, zoals de diepte van je heupkom. Het punt dat je maximaal veilig kunt zakken, ligt vlak voor het kantelmoment van het bekken.

 

Strakke iliopsoas

De iliopsoas kan op diverse manieren strakker worden en extra druk geven op de lage rug. Een veel voorkomende positie waarin deze spieren overspannen raken, is door lang zitten in een gebogen houding. Ook als je lange tijd met een holle rug staat of op hakken loopt, kantelt het bekken naar voren. Het verschilt per individu welke spieren sterker moeten worden of juist losser gemaakt.

 

Mobiliteit

Andere beperkingen bij de squat zijn bijvoorbeeld strakke hamstrings of overactieve heupbuigers als de rectus femoris en tensor fascia latae. Hierbij wordt de onderrug onnodig belast, doordat het bovenlichaam naar voren komt als je omlaag beweegt. Een zwakke psoas kan juist zorgen dat je bekken naar achteren kantelt, waardoor een bolle onderrug ontstaat. Het screenen van beweegpatronen is zeer belangrijk om de oorzaak van beperkingen op te sporen.

 

Rekken

Stretch regelmatig en gebruik onder andere een foam roller als beweeglijkheid belangrijk is. Via een verhoogde rektolerantie verbeter je de passieve lenigheid. Ga niet statisch rekken vlak voor een explosieve inspanning, maar bijvoorbeeld na je training of op rustdagen. Soms is het verstandig om niet te rekken, zoals bij strakke hamstrings die het gevolg zijn van slecht functionerende bilspieren.

 

Conclusie

De range of motion bij een kniebuiging wordt grotendeels bepaald door je lenigheid. Bij de beweging omlaag is behoud van een neutrale wervelkolom belangrijker dan het gebruikte gewicht. Diverse factoren als overactieve heupflexoren en zwakke bilspieren kunnen diepe kniebuigingen moeilijk maken. Voordat je diep gaat, is een optimale houding en inzicht in lichamelijke beperkingen cruciaal. Hieruit moet blijken waarom bepaalde spieren überhaupt zwak of strak zijn.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14