VERGETEN BILSPIER

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Semciw A, and others. Running related gluteus medius function in health and injury: A systematic review with meta-analysis. J Electromyogr Kinesiol. 2016.

-Sidorkewicz N, McGill SM. Examining the effects of altering hip orientation on gluteus medius and tensor fascae latae interplay during common non-weight-bearing hip rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014.

-Otten R, and others. EMG Activation Levels of the Three Gluteus Medius Subdivisions During Manual Strength Testing. J Sport Rehabil. 2014.

-Peters JS, Tyson NL. Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2013.

-Newman P, and others. Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2013.

-Boren K, and others. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011.

-Gent RN van, and others. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007.

-Advanced techniques in Glutei Maximi strengthening. Bret Contreras.

-Clinical sports medicine - H. Tol, RJ de Vos.

 

 

 

 

 

Gluteus medius

Focus op een bilspier

De middelste bilspier of gluteus medius speelt een belangrijke rol in heupabductie en stabilisatie van je bekken. Optimale training van deze spier helpt je niet alleen om goed te presteren, maar is tevens van onschatbare waarde bij het voorkomen van allerlei blessures. Dit artikel gaat over de vaak vergeten bilspier tussen je gluteus maximus en gluteus minimus.

 

Functie

De gluteus medius is verantwoordelijk voor actieve stabilisatie van je gewrichten. Hierbij is vooral de excentrische functie belangrijk. De anteriore vezels spelen een rol bij endorotatie en flexie, terwijl de posteriore vezels assisteren bij exorotatie en extensie. Een goed functionerende gluteus medius zorgt ervoor dat je bovenbeen neutraal blijft, wanneer je steunt op één voet.

 

Spierzwakte

Vaak is het abductiemoment in de heup onvoldoende door spierzwakte aan één kant van de gluteus medius. Hierdoor draait het dijbeen en de knie naar binnen, met als gevolg dat de tegenovergestelde bekkenhelft sneller gaat afhangen. Dit verkeerde bewegingspatroon vergroot de kans op aandoeningen als knieklachten, adductor problemen en het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS).

 

Loopblessures

Tijdens gesloten kinetische keten acties werkt de gluteus medius als bekkenstabilisator. Als de spier niet goed functioneert, kan dit klachten opleveren die onder andere worden veroorzaakt door een dominante musculus tensor fasciae latae, valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie bijvoorbeeld, lijkt een belangrijke intrinsieke risicofactor bij het ontstaan van MTSS.

 

Oefeningen

Spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Bewegingscontrole van de heup is op verschillende manieren te verbeteren zoals met afgeleide oefeningen van de éénbenige squat. Hierbij moet de heup van het standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht. Er zijn ook oefeningen die specifiek de middelste bilspier activeren zoals abductie van de bovenliggende heup in zijlig.

 

Hip hinge

De hip hinge is een belangrijke beweging die goed moet verlopen in alle dagelijkse (sport)activiteiten. Hierbij beweegt je heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Je voorkomt hiermee een bolle rug en werkt tegelijk aan meer flexibiliteit in je schouders.

 

Deadlift

Bij de deadlift op één been worden meerdere spieren belast in het sagittale vlak. Niet alleen je hamstrings en grote bilspieren worden aan het werk gezet: ook spieren als de heuprotatoren en erector spinae zijn actief. De gluteus medius en gluteus minimus spelen een belangrijke rol als heupabductor en laterale stabilisator in de frontale keten. Pas wanneer je de hip hinge perfect beheerst, kun je bij het deadliften meer gewicht gebruiken of explosiever bewegen.

 

Conclusie

Om langer mee te lopen staat stabiliteit van lokaal stabiliserende spieren aan de basis van een goede lumbopelvische stabiliteit tijdens dynamische en statische belasting. Daarbij dient het trainingsschema goed aan te sluiten bij je belastbaarheid en sportspecifieke doelstelling. Het kan raadzaam zijn om op het juiste moment een bepaalde spier te activeren of inhiberen. Bij dit alles is het belangrijker hoe je tilt, dan wat je tilt.

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514