L-SIT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013.

-Monfort Pañego M, Vera-García FJ, Sánchez-Zuriaga D, Sarti-Martínez MA. Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. J Manipulative Physiol Ther. 2009.

-Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007.

-Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, Wendel CL, Karst GM. Relative activity of abdominal muscles during commonly prescribed strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2001.

-Panjabi M, Abumi K, Duranceau J, Oxland T. Spinal stability and intersegmental muscle forces. A biomechanical model. Spine. 1989.

-Krachttraining en coördinatie – Frans Bosch.

-Bodyweight strength training Anatomy – Bret Contreras.

-Functional anatomy – Christy Cael.

 

 

L-sit

Ontwikkel de core van een turner

De L-sit is een effectieve isometrische oefening die populair is bij turners. Het vermogen om je benen omhoog en naar voren te bewegen, vereist veel kracht en flexibiliteit. Echter, iedereen kan de oefening op zijn of haar niveau leren. Je traint verschillende spieren tegelijk waaronder de iliopsoas, rectus abdominis, obliques, serratus anterior en triceps. Dit artikel laat je zitten met een sterke core!

 

Heupspieren

De iliacus en psoas (ilopsoas) zijn spieren die betrokken zijn bij lumbale lordose en heupflexie. Ze werken in functionele bewegingen altijd samen met de buikspieren. Tijdens het lopen, zijn ze belangrijk in het naar voren zwaaien van het been en bij het laden van de hamstrings met elastische energie. Bij veel sporters is de iliopsoas onderontwikkeld. Het gevolg is een beperkte controle van de bekkenkanteling.

 

Buikspieren

Bij krachttraining van de buikspieren is er weinig kracht om bij concentrische contracties een overload te creëren. Door hun bouw hebben buikspieren een smalle kracht-lengte verhouding. Voor het trainen van functionele bewegingen, moeten grote externe krachten worden verwerkt. Hierbij zijn isometrische condities in de optimumlengte van de spier belangrijk.

 

Schouders

Tijdens de L-sit gebruik je twee belangrijke spieren die het schouderblad (scapula) bewegen en stabiliseren. Dit zijn de serratus anterior en trapezius. Deze vormen samen een krachtenkoppel, die zorgt voor depressie en opwaartse rotatie van het schouderblad. Bij veel mensen is de serratus anterior en het onderste deel van de trapezius verzwakt. Hierdoor wordt het scapula onvoldoende tegen de thoraxwand gestabiliseerd.

 

Uitvoering

De L-sit is een uitdagende oefening, die bijna overal op verschillende manieren kan worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld tussen twee bankjes of op de grond, met of zonder opdruksteunen. Bij de hangende L-sit gebruik je ringen of een optrekstang. Probeer je benen te strekken en de heupen naar voren te duwen. Hierbij moeten je hamstrings flexibel genoeg zijn.

 

Varianten

De knee-sit is een makkelijke variant. Strek hierbij niet volledig je benen, maar duw alleen je knieën in de lucht. Houd je armen altijd gestrekt. Iets zwaarder is de variant waarbij je een been strekt, terwijl je andere been gebogen blijft. Je kunt ook aan een optrekstang gaan hangen en je knieën steeds langer in de lucht houden. Op deze manier krijg je een sterkere core om de L-sit te leren.

 

Conclusie

De L-sit is een pittige isometrische oefening met veel varianten. Het vereist enige training en toewijding voordat je de beweging onder de knie hebt. Begin bijvoorbeeld met setjes van tien seconden en probeer daarbij steeds meer je benen te strekken. Werk toe naar een minuut. Een sterke core verbetert niet alleen je look. Met de L-sit zit je overal goed!

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514