PISTOL SQUAT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Ebert JR, and others. A Systematic Review of Rehabilitation Exercises to Progressively Load Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2016.

-Sidorkewicz N, McGill SM. Examining the effects of altering hip orientation on gluteus medius and tensor fascae latae interplay during common non-weight-bearing hip rehabilitation exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2014.

-Otten R, Tol JL, Holmich P, Whiteley R. EMG Activation Levels of the Three Gluteus Medius Subdivisions During Manual Strength Testing. J Sport Rehabil. 2014.

-Peters JS, Tyson NL. Proximal exercises are effective in treating patellofemoral pain syndrome: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2013.

-Martínez-Amat A, and others. Effects of 12-week proprioception training program on postural stability, gait and balance in older adults: a controlled clinical trial. J Strength Cond Res. 2013.

-Mauntel TC, and others. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single leg squat performance. J Strength Cond Res. 2013.

-Boren K, and others. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011.

-Behm DG, and others. Canadian Society for Exercise Physiology. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010.

-McGill SM, and others. Exercises for the torso performed in a standing posture: spine and hip motion and motor patterns and spine load. J Strength Cond Res. 2009.

-Anderson K, Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol. 2005.

-Behm DG, and others. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res. 2005.

-Advances in functional training - Michael Boyle.

 

 

 

 

 

Squat op één been

Leer de pistol squat

Dagelijks en in de sport worden veel activiteiten asymmetrisch uitgevoerd. Hierbij is één van de meest uitdagende oefeningen voor je lichaam de pistol squat. Je hebt niet alleen veel kracht, balans, coördinatie en flexibiliteit nodig, maar tevens een optimale heup- en bekkenstabiliteit. Dit artikel bespreekt de voordelen van deze pittige oefening die je bijna overal kunt doen.

 

Actieve spieren

De pistol squat kan ervoor zorgen dat belangrijke spieren die het bekken stabiliseren zoals de gluteus medius aan het werk worden gezet. Daarnaast worden onder andere de gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, adductoren en rompspieren getraind. Je hebt een uitstekende flexibiliteit in je enkel, knie en heup nodig om diep te kunnen zakken.

 

Preventie

Een optimaal werkende gluteus medius helpt je bij het voorkomen van allerlei blessures, die onder andere worden veroorzaakt door een dominante musculus tensor fasciae latae, valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Bij verschillende oefenvarianten op één been moet de heup van je standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht.

 

Opbouw

Zorg eerst dat je squattechniek en mobiliteit met twee benen goed is, voordat je overgaat op varianten als de split squat en lunge. Daarna kun je rustig beginnen met het leren van de pistol squat. Gebruik bijvoorbeeld eerst een suspension trainer, stoel of paal als houvast. Voorkom bij het zakken een (te) ronde rug en zorg dat je bekken niet kantelt. Tijdens de oefening moet je de bilspieren goed kunnen voelen. Doe drie series en vijf tot tien herhalingen.

 

Conclusie

Motorische controle en spierkracht zijn onmisbaar bij het squatten op één been. Daarbij speelt de gluteus medius als heupabductor en stabilisator een belangrijke rol in de frontale keten. Pistol squats kunnen bijdragen aan betere sportprestaties en minder blessures mits je voldoende geduld én doorzettingsvermogen hebt om de oefening onder de knie te krijgen.

 

 

jefitcoach Ray PT pistol squat 10 reps 3 sets

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14