STERK ZITVLEES

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Moreside JM, McGill SM. Hip joint range of motion improvements using three different interventions. J Strength Cond Res. 2012.

-Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011.

-Randell, A., Cronin, J., Keogh, J., Gill, N., "Transference of Strength and Power Adaptation to Sports Performance-Horizontal and Vertical Force Production." Strength & Conditioning Journal. 2010.

-Sakamoto AC, Teixeira-Salmela LF, de Paula-Goulart FR, de Morais Faria CD, Guimarães CQ. Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises. J Electromyogr Kinesiol. 2009.

-Lewis CL, Sahrmann SA, and Moran DW. "Effect of position and alteration in synergist muscle force contribution on hip forces when performing hip strengthening exercises." Clinical Biomechanics, 2009.

-Baechle, Thomas. Essentials of Strength Training and Conditioning. 3rd. Human Kinetics, 2008.

-Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening – Bret Contreras.

-Bodyweight strength training Anatomy – Bret Contreras.

-Advances in functional training - Michael Boyle.

-Corrective Exercise Training NASM.

 

 

 

 

 

Sterke bilspieren

Recept voor sterk zitvlees

Ondanks dat mooie en sterke billen lekker lopen, zitten zwakke bilspieren bijna overal. Dat is jammer, want een goede heupextensie en exorotatie is belangrijk voor blessurepreventie en revalidatie. Daarnaast spelen bilspieren een cruciale rol in verschillende functionele (sport)bewegingen. In dit artikel bespreek ik een heupbrug op hoog niveau, die menig achterwerk strak doet staan.

 

Kniedominant

Kniedominante oefeningen trainen vooral je bovenbenen door de knie te gebruiken als scharnier. De beweging is verticaal bij oefeningen als squats en lunges. Echter, hierbij ontstaat in de grote bilspier alleen op het diepste punt van de beweging enige spieractiviteit van betekenis. Er zijn betere manieren om de bilspieren te trainen.

 

Heupstrekken

De activiteit van de grote bilspier of gluteus maximus neemt toe bij oefeningen met gebogen knieën, waarbij de hamstrings zoveel mogelijk buiten werking worden gesteld. Hierbij wordt de heup gebruikt als scharnier. Horizontaal uitgevoerde bewegingen van achteren geven de meeste activiteit, zoals bij oefeningen als de heupbrug.

 

Verhoogde heupbrug

Voor je bilspieren zijn oefeningen met zoveel mogelijk horizontale weerstand effectief. Bij de verhoogde heupbrug plaats je de schouders en hakken op twee bankjes van gelijke hoogte. Je spant hierbij de bilspieren aan en gebruikt je hielen om kracht te zetten. Het is de bedoeling dat je zo hoog mogelijk komt met de heupen, alvorens weer langzaam omlaag te zakken.

 

Heupbrug met één been

Je doet dezelfde oefening tussen twee bankjes, alleen nu met één been. Deze variatie is zwaarder voor je bilspieren en in mindere mate voor de hamstrings, adductoren en erector spinae. Belangrijk is om de wervelkolom neutraal te houden. Omdat de grote bilspier gemiddeld voor tweederde uit slow twitch spiervezels bestaat, is het vaak wenselijk om relatief veel herhalingen te maken.

 

Goed bewegen

Hamstrings spelen een rol bij extensie in verband met het afzetpunt van de voet. Echter, als je bilspieren zwak zijn of niet goed worden geactiveerd, dan moeten de hamstrings en soms je quadriceps extra werk verrichten. Als hamstrings als eerst aanspannen of in de kramp schieten bij heupextensie, dan moet een bewegingspatroon vaak opnieuw via neuromusculaire reëducatie worden aangeleerd.

 

Conclusie

Zorg eerst dat je bilspieren worden geactiveerd en bouw oefeningen langzaam op. Let op een goede houding en forceer niets. Welke oefeningen en hoeveel herhalingen je kiest, hangt onder meer af van je sportspecifieke doelen. Je weet natuurlijk dat billen veel meer zijn dan op te zitten. Ik zeg wel eens: buikspieren maak je in de keuken en bilspieren zet je tijdens krachttraining in vuur en vlam.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514