ROLL OUT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Martuscello JM, Nuzzo JL, Ashley CD, Campbell BI, Orriola JJ, Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res. 2013.

-Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ, McMannus DM. Effect of core strength on the measure of power in the extremities. J Strength Cond Res. 2012.

-Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.

-Monfort Pañego M, Vera-García FJ, Sánchez-Zuriaga D, Sarti-Martínez MA. Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. J Manipulative Physiol Ther. 2009.

-Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA. The importance of sensory-motor control in providing core stability: implications for measurement and training. Sports Med. 2008.

-Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther. 2006.

-Panjabi M, Abumi K, Duranceau J, Oxland T. Spinal stability and intersegmental muscle forces. A biomechanical model. Spine. 1989.

-Krachttraining en coördinatie – Frans Bosch.

 

Roll out

Roll out voor een sterke core

Voor een sterke core zijn spieren rondom je lumbale wervelkolom belangrijk. Echter, oefeningen die lijken op sit-ups en crunches kunnen je lichaam verkeerd belasten. Welke oefeningen zijn wel veilig en effectief? Dit artikel gaat over core stabiliteit, sterke buikspieren en roll outs met een Ab wheel of barbell.

 

Core stabiliteit

De core is een onderdeel van je romp. Het bestaat uit de lumbale wervelkolom met alle daaromheen liggende kapsels, pezen, ligamenten en spieren. Bij het stabiliseren van je core worden vooral de grote rompspieren ingezet. Goed gecoördineerde sensomotorische controle zorgt voor het op tijd aanspannen van de juiste spieren, voor de juiste duur en met de juiste snelheid en kracht.

 

Spine stabiliteit

Voorwaarde voor een goede houdingsstabiliteit door de grote buik- en rugspieren is het behoud van spine stabiliteit. Dit is het vermogen om weerstand te bieden tegen translatie en rotatie van wervelsegmenten. Hierbij zorgen vooral dieper gelegen rompspieren voor voldoende stijfheid van een gewricht. Je kunt denken aan de multifidus, iliocostalis en longissimus.

 

Rompspieren

De dieper gelegen rompspieren hebben een stabiliserende werking en zijn automatisch actief tijdens houding en beweging. De grotere, oppervlakkig gelegen spieren zorgen voor dynamische activiteit. Ontwikkeling van de dieper gelegen spieren is belangrijk voor een gezonde houding. Hierdoor ontstaat minder druk op je wervelkolom, waardoor diverse rugklachten worden voorkomen.

 

Roll outs

Ab wheel en barbell roll outs werken uitstekend om verschillende spieren tegelijk te trainen. Het is wel belangrijk dat je eerst oefeningen als de plank en Swiss bal roll out beheerst. Begin de oefening op je knieën, strek je armen en rol met een neutrale wervelkolom recht naar voren en terug. Probeer je billen en heupen tijdens de beweging hoog te houden, zonder pijn te voelen in je onderrug.

 

Specificiteit

Je kunt trainen voor verschillende doelen als prestatie, preventie en revalidatie. Je werkt aan het vermogen om langere tijd kracht te leveren naar een toename van core kracht en core explosiviteit. Er is veel kennis over het aansturen van de doelbeweging nodig om te bepalen welke trainingsvorm het best aansluit bij de context.

 

Conclusie

Afhankelijk van de (sport)specifieke situatie, zorgen verschillende spieren voor rompstabiliteit. Je buikspieren worden optimaal getraind met een neutrale wervelkolom om afschuifkrachten te voorkomen. Voor de meeste sporten is het belangrijk in een dynamische situatie te trainen. Als je op zoek bent naar een sterke core, dan passen roll outs prima bij het volgen van een strakke lijn.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514