BEWEEGVLAKKEN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

NASM Essentials of Sports Performance Training

NASM Essentials of Personal Fitness Training

Advances in Functional Training - Mike Boyle

Advanced techniques in Glutei Maximi Training - Bret Contreras

Supertraining - Mell C. Siff

 

 

 

 

 

 

 

Beweegvlakken

Bewegingsvlakken

Bij het indelen naar beweging gebruikt jefitcoach de volgende bewegingsvlakken:

 

▪ Knie dominante beweging, bijv. squat.

▪ Heup dominante oefening, bijv. een deadlift.

▪ Verticale duw beweging, bijv. overhead press.

▪ Verticale trek beweging, zoals optrekken.

▪ Horizontale duw beweging, zoals bankdrukken.

▪ Horizontale trek beweging, zoals roeien.

▪ Rotatie beweging, bijv. woodchops.

▪ Core stabilisatie, bijv. plank variaties.

 

Knie dominant

Knie dominante oefeningen zijn oefeningen die beginnen vanuit een extensie in het kniegewricht wat zal leiden tot een extensie in het heupgewricht. Bij knie dominante oefeningen is er altijd sprake van een duwende kracht de grond in (pushing force). Dit zorgt voor een extensie in het knie- en heupgewricht. Hierdoor behoren deze oefeningen tot de duw (push) oefeningen. De meest bekende knie dominante oefening is de squat. Deze oefening is in het frontale vlak. Het is echter ook belangrijk om varianten te doen in andere bewegingsvlakken: het sagittale vlak en transversale vlak met zowel bilaterale als unilaterale uitvoeringen. Met vrije gewichten train je meer balans en stabiliteit.

 

Heup dominant

Bij heup dominante oefeningen is er sprake van een heup extensie en nauwelijks extensie in het kniegewricht. Dit is het grote verschil met knie dominante bewegingen. Heup dominante oefeningen ontstaan door een contractie van de hamstrings, bilspieren en onderrugspieren. Oefeningen uit deze categorie zijn meer trek (pull) oefeningen dan duw (push) oefeningen. Net als bij knie dominante oefeningen is het belangrijk om zowel bilaterale als unilaterale varianten te doen. De meest bekende oefening uit deze categorie is de deadlift.

 

Verticale push

Dit zijn alle oefeningen waarbij je het gewicht verticaal verplaatst in het sagittale vlak (flexie) of een abductie maakt in het frontale vlak. In de meeste gevallen is deze beweging een schouder abductie/flexie met een extensie in de elleboog. Het meest bekend is de overhead press. Door te veel oefeningen uit deze categorie te doen kunnen schouderblessures ontstaan. Zeker bij de traditionele manier trainen met een schema voor spiergroepen. Omdat het schoudergewricht bijna altijd actief is, neemt de kans op overbelasting toe.

 

Verticale pull

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht verticaal verplaatst in het frontale, sagittale (extensie) of transversale (adductie) vlak. Bij deze oefeningen is sprake van een extensie of adductie in de schouder met een flexie in de elleboog. Denk hierbij aan optrekken of zittende roei beweging. In het vorige stuk refereerde ik aan schouderblessures. Bij verticale push oefeningen kan er ook een schouderblessure ontstaan vanwege de belasting op het gewricht. Dit komt door oefeningen die je boven het hoofd uitvoert. Dit is niet van toepassing bij verticale pull bewegingen. Dit komt door het ontbreken van een drukkend gewicht (compression load) op het schoudergewricht.

 

Horizontale push

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagittale vlak (schouder flexie) of in het transversale vlak (schouder adductie). In navolging tot de beweging van het schouder-gewricht is er een extensie in de elleboog zodat de tricep wordt geïntegreerd. Een voorbeeld van een horizontale push is bankdrukken in het transversale vlak. Een andere variant is de close grip bench press (smal bankdrukken), een oefening in het sagitale vlak.

 

Horizontale pull

Dit zijn alle oefeningen waarbij je een gewicht horizontaal verplaatst in het sagittale vlak (extensie) of het transversale vlak (abductie). In navolging tot de beweging in de schouders is er ook sprake van flexie in de elleboog waardoor de biceps worden geactiveerd. Voorbeeld hiervan is zittend roeien en de smalle greep pull down.

 

Core (anti)rotatie

De core unit bestaat uit meerdere spieren die lopen van de ribbenkast tot aan je heup. Deze spieren werken allemaal samen, zowel in het dagelijks leven als tijdens trainingen. Bij het buigen, tillen en draaien van het lichaam gebruik je continu de rompspieren. Wil je een sterk lichaam ontwikkelen dan is een sterke core onmisbaar. Ook bij oefeningen waarbij je zelf blijft staan en het gewicht moet verplaatsen, is een getrainde core nodig om het lichaam te stabiliseren in alle bewegingsvlakken.

 

Core stabilisatie

De belangrijkste functie van je core is het stabiliseren van de wervelkolom tijdens statische- en dynamische oefeningen.

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14