HOUDING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Links

www.pubmed.com

 

Bronnen

-Martínez-Amat A, Hita-Contreras F, Lomas-Vega R, Caballero-Martínez I, Alvarez PJ, Martínez-López E. Effects of 12-week proprioception training program on postural stability, gait and balance in older adults: a controlled clinical trial. J Strength Cond Res. 2013 Aug.

-Kuhn JE. Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: a systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg. 2009 Feb.

-De Mey K, Danneels L, Cagnie B, Cools AM. Scapular muscle rehabilitation exercises in overhead athletes with impingement symptoms: effect of a 6-week training program on muscle recruitment and functional outcome. Am J Sports Med. 2012 Aug.

-Krachttraining en coördinatie - Frans Bosch.

-Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

-Supertraining - Mell Siff.

-NASM Essentials of Sports Performance Training.

-NASM Corrective Exercise Training.

-Functional Movement Systems - Gray Cook.

-Corrective Exercise Solutions - Evan Osar.

-Postural training - Kesh Patel.

Beter bewegen

Houding

Vaak vergeten sporters voldoende aandacht te besteden aan oefeningen voor een goede functionele stabiliteit. Als het fundament van je lichaam niet goed is, krijg je sneller houdingsproblemen en blessures. Dit artikel bespreekt twee van de belangrijkste factoren bij menselijk bewegen: proprioceptie en intermusculaire coördinatie.

 

Zittend bestaan

Je hebt mensen die acht uur per dag op hun werk ‘moeten’ zitten. Vervolgens rijden ze naar de sportschool om daar op apparaten te gaan zitten. En meestal worden oefeningen met losse gewichten ook nog zittend gedaan. Hierdoor zie je bij veel mensen een ongezonde lichaamshouding ontstaan. Naar voren gedraaide schouders en een bolle rug zijn niet ideaal voor goede prestaties.

 

Propriocepsis

Botten, spieren en pezen moeten worden aangestuurd om bewegingen mogelijk te maken. Het centrale zenuwstelsel zendt signalen uit die bepalen welke spieren samentrekken. Verschillende combinaties zijn mogelijk. Sommige spieren ontspannen, terwijl andere spieren aanspannen. Voordat een beweging begint, heeft je centrale zenuwstelsel al een plan gemaakt hoe de beweging moet verlopen. Informatie over het bewegingsverloop komt vooral voort uit die beweging zelf. Dit gaat onder meer via receptoren in de huid, spieren, pezen en gewrichten. Het centrale zenuwstelsel gebruikt deze informatie om beweegpatronen te optimaliseren. Bij de meeste functionele activiteiten worden houdingen en bewegingen onbewust aangestuurd. Een gewricht met minder beweeguitslag heeft een verstoorde propriocepsis.

 

Coördinatie

Zowel spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Het kan raadzaam zijn om op het juiste moment een bepaalde spier te activeren of inhiberen. Onbewuste spiercontrole kan op verschillende manieren verbeterd worden. Voorbeelden zijn ritmische stabilisatietrainingen en gecontroleerde (balans)oefeningen met of zonder gymbal. De kwaliteit van bewegen is belangrijker dan de belasting. Door een goede techniek en gecontroleerde uitvoering krijgen bewegingen tijd om in te slijpen. Aangeleerde patronen komen door veel herhalingen tot stand. Zowel stimulerende als inhiberende neurale processen worden beïnvloed door houding, beweging en stabiliteit.

 

Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) is een behandelmethode die de motoriek stimuleert. Hierbij is reciprocal inhibitie een techniek waar aanspanning van de agonist gepaard gaat met ontspanning van de antagonist.

 

Twee voorbeelden

Veel problemen aan het schouderblad zijn gerelateerd aan onvoldoende spieractiviteit in het lokale spiersysteem. Belangrijk is in dit verband het aanspannen van de onderste trapeziusbundel en de serratus anterior. Onveilige oefeningen met extreme endorotatie (als de upright row) kunnen schouderklachten veroorzaken of verergeren. Andere impingement (inklemming onder het schouderdak) provocerende oefeningen zijn de military press, lat pull down (met stang achter hoofd) en machine flys.

 

Bij rugaandoeningen overheerst het globale spiersysteem vaak lokale spieren als de multifidus en transversus abdominis. Het nadeel is dat globale spieren niet de capaciteit hebben om segmentaal te stabiliseren en afschuifkrachten te neutraliseren. Het creëren van een spierkorset door activatie (core stability) van lokaal stabiliserende spieren staat aan de basis van een goede lumbopelvische stabiliteit tijdens dynamische en statische belasting. Daarin staat een koppeling tussen bewegen en informatie uit die beweging centraal.

 

Conclusie

Veel sporters maken de fout onvoorbereid te beginnen aan krachttraining. Door eenzijdige spiertraining met gewichten worden lichamelijke onevenwichtigheden gecreëerd met allerlei compensaties en blessures tot gevolg. Een optimale koppeling tussen motoriek en sensoriek is belangrijk voor een gestabiliseerd lichaam dat beter presteert.

 

 

jefitcoach Ray Purmerend

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514