SPORTVOEDING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Koolhydraten, eiwitten en enzymen

Ook als je lichaam in rust is, verbrand je energie. Gemiddeld komt zelfs meer dan zestig procent van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Hierbij spelen onder andere je vetvrije massa, lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht een gewichtige rol. Dit artikel duikt in je stofwisseling en beschrijft het effect van koolhydraten en enzymen op krachttraining, duurinspanning en gewichtsverlies.

 

Ruststofwisseling

Het lichaam is in rust wanneer je geen arbeid verricht als je ligt, zit of staat. Tijdens deze rustperiode moeten spieren worden aangespannen. Het rustmetabolisme is de grondstofwisseling voor levensnoodzakelijke functies plus ongeveer tien procent voor het verwerken van voedsel door enzymen. Het rustmetabolisme bedraagt ongeveer zestig tot zeventig procent van je totale energieverbruik. Voldoende lichaamsbeweging is cruciaal om de energiewisseling te laten toenemen.

 

mTOR bij krachtsport

Het enzym mTOR is betrokken bij de opslag van glycogeen en vet. Tevens vormt mTOR een belangrijke schakelaar bij de eiwitsynthese door krachttraining. Een lage koolhydraatinname kan gewenst zijn als de trainingsintensiteit laag ligt of bij het bereiken van specifieke trainingsadaptaties. Een voorbeeld is het tijdelijk uitputten van spierglycogeen en adaptatie richting vetverbranding. Tot 18 uur na je krachttraining zorgt het enzym mTOR voor een hogere spiereiwitsynthese. Je hebt een bepaalde hoeveelheid koolhydraten en eiwit met leucine nodig om spieren te laten groeien.

 

AMPK bij duurinspanning

Bij verbruik van ATP stijgt de concentratie AMP, waardoor het enzym AMPK wordt geactiveerd. AMPK (eiwit kinase complex) remt de eiwitaanmaak en opslag van zowel glycogeen als triglyceriden. Om de ATP-productie in stand te houden, worden glucose en vetzuren vrijgemaakt. Hierbij spelen onder andere mitchondriële biogenese en de vorming van nieuwe bloedvaten een rol. De belangrijkste remmer van mTOR is AMPK. Duursport, zware intervaltraining en brandstofgebrek hebben een remmend effect op de eiwitsynthese.

 

Afvallen

Een zeer koolhydraatarme voeding kan goed werken om vet te verliezen. Het resultaat is mede afhankelijk van het vermogen om op lange termijn een gezond voedingspatroon te handhaven. Echter, bij intensieve trainingen heb je voldoende suikers nodig om goed te presteren en het immuunsysteem op peil te houden. Er zijn aanwijzingen dat op 75% VO2max de bijdrage van het vetmetabolisme minder dan 25 procent bedraagt. Uiteraard bestaan er individuele verschillen tussen sporters.

 

Conclusie

Gemiddeld komt het grootste deel van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Hierbij is lichaamsbeweging de belangrijkste factor die je energiewisseling kan laten toenemen. Een overschot aan energie wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen en vet. Specifieke enzymen hebben een verschillend effect op trainingsadaptaties. Meestal heb je voldoende koolhydraten nodig om bij hoogintensieve trainingen en wedstrijden optimaal te kunnen presteren.

Bronnen

-Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013.

-Schiaffino S, Dyar KA, Ciciliot S, Blaauw B, Sandri M. Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy. FEBS J. 2013.

-Hawley JA, Burke LM, Phillips SM, Spriet LL. Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 2011.

-Kwon KY, Viollet B, Yoo OJ. CCCP induces autophagy in an AMPK-independent manner. Biochem Biophys Res Commun. 2011.

-Cox GR and others. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol (1985). 2010.

-Hawley JA. Molecular responses to strength and endurance training: are they incompatible? Appl Physiol Nutr Metab. 2009.

-Murphy EJ. Stable isotope methods for the in vivo measurement of lipogenesis and triglyceride metabolism. J Anim Sci. 2006.

-Kimball SR. Interaction between the AMP-activated protein kinase and mTOR signaling pathways. Med Sci Sports Exerc. 2006.

-Hansen K, Shriver T, Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med. 2005.

-Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004.

-Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004.

-Letexier D, Pinteur C, Large V, e.a. Comparison of the expression and activity of the lipogenic pathway in human and rat adipose tissue. J Lipid Res. 2003.

-Buchholz AC, Rafii M, Pencharz PB. Is resting metabolic rate different between men and women? Br J Nutr. 2001.

-Westerterp KR. Pattern and intensity of physical activity. Nature 2001. - Jequier J, Tappy L. Regulation of body weight in humans. Physiol Rev 1999.

-Montoye HJ, Kemper HCG, Saris WHM, Washburn RA. Measuring physical activity and energy expenditure. Champaign IL: Human Kinetics, 1996.

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514