kettlebell

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Trainen met kettlebells

Kettlebell training is een uitstekende manier om te werken aan doelen als explosiviteit, kracht, conditie, vetverbranding en core stabiliteit. Hierbij worden wel hoge eisen gesteld aan controle, coördinatie en mobiliteit van je gehele beweegketen. In dit artikel worden twee oefeningen met gietijzeren kanonskogels toegelicht.

 

Explosiviteit

Kettlebells maken een grote vrijheid van bewegingen mogelijk en combineren power met uithoudingsvermogen. Hierbij worden meestal relatief lichte gewichten gebruikt, die maximaal snel worden voortbewogen om spierketens op allerlei manieren te belasten. Vooral fast twitch spiervezels zorgen voor een toename van explosieve kracht.

 

Kettlebell swing

De heupdominante swing traint vooral de achterzijde van je lichaam en is geschikt voor horizontale explosieve bewegingen. Belangrijk is een neutrale wervelkolom en bewegen vanuit de heup. Zwaaien met een kettlebell boven je hoofd zorgt bij veel sporters sneller voor blessures. Er is minder subacromiale ruimte in volledige flexie, abductie en endorotatie.

 

Goblet squat

Deze oefening is een variatie van de front squat, die uitstekend werkt om je techniek te verbeteren. Hierbij streef je naar een maximale bewegingsuitslag met een neutrale wervelkolom. Zorg daarbij dat je buikspieren zijn aangespannen en schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Tijdens het zakken, mogen de knieën iets naar buiten bewegen. Begin met weinig of geen gewicht.

 

Specificiteit

Met kettlebells is het lastig een doelgericht eindpunt te realiseren. Dit gaat ten koste van de zelforganisatie van bewegingspatronen. Doordat een functioneel eindpunt ontbreekt, zal bij sportspecifieke training het leereffect op het gebied van intermusculaire coördinatie vaak ontbreken.

 

Conclusie

Kettlebells lijken veel op vrije gewichten. Je hebt al aan één kettlebell genoeg om zeer veel spieren tegelijk te trainen. Je werkt daarbij aan verschillende doelen en een betere lichaamssamenstelling. Echter, de transfer naar verschillende takken van sport is beperkt. Zorg eerst voor een goede basis en techniek, voordat de kogel door de kerk gaat.

 

Hieronder twee filmpjes met uitleg van de goblet squat en kettlebell swing.

Bronnen

-Beardsley CMA, Contreras B. The Role of Kettlebells in Strength and Conditioning: A Review of the Literature. Strength & Conditioning Journal: 12 March 2014.

-Jay K, Jakobsen MD, Sundstrup E, Skotte JH, Jørgensen MB, Andersen CH, Pedersen MT, Andersen LL. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: a randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013.

-Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskaer TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2013.

-Jay K, Frisch D, Hansen K, Zebis MK, Andersen CH, Mortensen OS, Andersen LL. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2011.

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS