LAGE RUG

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Smith BE, Littlewood C, May S. An update of stabilisation exercises for low back pain: a systematic review with meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2014.

-Hosseinifar M and others. The Effects of Stabilization and Mckenzie Exercises on Transverse Abdominis and Multifidus Muscle Thickness, Pain, and Disability: A Randomized Controlled Trial in NonSpecific Chronic Low Back Pain. J Phys Ther Sci. 2013.

-Gatti R, Faccendini S, Tettamanti A, Barbero M, Balestri A, Calori G. Efficacy of trunk balance exercises for individuals with chronic low back pain: A randomized clinical trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2011.

-Middelkoop M van, Rubinstein SM, Kuijpers T, Verhagen AP, Ostelo R, Koes BW, et al. A systematic review on the effectiveness of physical and rehabilitation interventions for chronic non-specific low back pain. Eur Spine J. 2011.

-Tulder MW van, Custers JWH, Bie RA de, Hammelburg R, Hulshof CTJ, Kolnaar BGM, et al. Ketenzorgrichtlijn aspecifieke lage rugklachten. Amersfoort: Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie 2010.

-Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review. Med Sci Sports Exerc 2010.

-Oesch P, Kool J, Hagen KB, Bachmann S. Effectiveness of exercise on work disability in patients with non-acute non-specific low back pain: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Rehabil Med. 2010.

-Roussel N, Nijs J, Truijen S. Altered breathing patterns during lumbopelvic movement control tests in chronic low back pain: a case control study. European Spine Journal 2009.

-Hayden JA, Chou R, Hogg-Johnson S, Bombardier C. Systematic reviews of low back pain prognosis had variable methods and results: guidance for future prognosis reviews. J Clin Epidemiol. 2009.

-Borghuis J, Hof AL, Lemmink KA. The importance of sensory-motor control in providing core stability: implications for measurement and training. Sports Med. 2008.

-Nourbakhsh MR, Arab AM. Relationship between mechanical factors and incidence of low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2002.

-Low Back Disorders Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - S. McGill.

 

 

Beter bewegen bij lage rugpijn

Bijna iedereen heeft wel eens last van de onderrug. Meestal gaat het om aspecifieke klachten zonder aantoonbare lichamelijke oorzaak. Bij het voorkomen en verhelpen van al dit chronische ongemak is een goede functionele stabiliteit nodig. Als het fundament van je lichaam niet goed is, krijg je sneller houdingsproblemen en blessures. Dit artikel bespreekt een aantal mogelijke oorzaken van aspecifieke, lage rugklachten en hoe je deze te lijf kunt gaan.

 

Oorzaken

Factoren die met lage rugklachten in verband worden gebracht zijn: onvoldoende krachtuithoudingsvermogen van de corespieren, verminderde flexibiliteit van de heupflexoren en weinig spierkracht van de heupspieren. Soms is de oorzaak van overbelasting duidelijk, zoals bij het tillen of lang zitten. Symptomen van aspecifieke, lage rugpijn kunnen verergeren door een bepaalde houding, beweging en belasting.

 

Stabiliteit

Bij rugaandoeningen overheerst het globale systeem in veel gevallen lokale spieren als de transversus abdominis. Het nadeel is dat globaal spierweefsel niet de capaciteit heeft om segmentaal te stabiliseren en afschuifkrachten te neutraliseren. Het creëren van een spierkorset door activatie van lokaal stabiliserende spieren bevordert een goede lumbopelvische stabiliteit. Soms is overigens een disbalans in spieractiviteit en neuromusculaire controle functioneel.

 

Diafragma

Het diafragma of middenrif vormt de belangrijkste ademhalingsspier, die betrokken is bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom en thoracale mobiliteit. Stabilisatie vindt indirect plaats door toenemende druk in de buikwand, waarbij omliggende structuren zoals fascia en pezen op rek komen. Mensen met lage rugklachten hebben vaak moeite met hun buikademhaling. De diepe buikademhaling kan prima worden getraind door middel van ontspanningsoefeningen en yoga.

 

Hip hinge

De hip hinge is een beweging die goed moet verlopen in alle dagelijkse bezigheden en (sport)activiteiten. Hierbij beweegt de heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Dit voorkomt een bolle rug, terwijl je tegelijk werkt aan meer flexibiliteit in de schouders.

 

Oefeningen

Core stability kun je opbouwen met verschillende oefeningen, waarbij spieren als de transversus abdominis en multifidus op krachtuithoudingsvermogen worden getraind. De kwaliteit van beweging is belangrijker dan de belasting, waarbij het verschil tussen de linker- en rechterzijde van je lichaam niet te groot mag zijn. Ook kunnen factoren als flexibiliteit van de heupflexoren en verminderde kracht of inhibitie van de heupspieren een rol spelen bij het ontstaan van lage rugpijn.

 

Conclusie

Lage rugproblemen kunnen ontstaan door een slechte aansturing van spieren die de ruggengraat stabiliseren. In deze context zijn spieractivatie, krachtuithoudingsvermogen en intermusculair evenwicht belangrijke factoren. Een goede analyse is nodig om te bepalen welke (sport)specifieke taken relevant zijn voor je core. Bij het voorkomen en behandelen van aspecifieke, lage rugpijn luidt het advies: blijf ‘goed’ bewegen!

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514