ENKEL

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Schiftan GS, Ross LA, Hahne AJ. The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015.

-Kobayashi T, Tanaka M, Shida M. Intrinsic Risk Factors of Lateral Ankle Sprain: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. 2015.

-van Ochten JM and others. Structural abnormalities and persistent complaints after an ankle sprain are not associated: an observational case control study in primary care. Br J Gen Pract. 2014.

-Raymond J, Nicholson LL, Hiller CE, Refshauge KM. The effect of ankle taping or bracing on proprioception in functional ankle instability: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2012.

-Makaruk H, Porter JM and others. The role of attentional focus in plyometric training. J Sports Med Phys Fitness. 2012.

-Witchalls J, Blanch P, Waddington G, Adams R. Intrinsic functional deficits associated with increased risk of ankle injuries: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2012.

-Wulf G, Shea C, Lewthwaite R. Motor skill learning and performance: a review of influential factors. Med Educ. 2010.

-Molenberghs P, Cunnington R, Mattingley JB. Is the mirror neuron system involved in imitation? A short review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2009.

-van Rijn RM and others. What is the clinical course of acute ankle sprains? A systematic literature review. Am J Med. 2008.

-Poolton JM, Masters RS, Maxwell JP. Passing thoughts on the evolutionary stability of implicit motor behaviour: performance retention under physiological fatigue. Conscious Cogn. 2007.

-Rotem-Lehrer N, Laufer Y. Effect of focus of attention on transfer of a postural control task following an ankle sprain. J Orthop Sports Phys Ther. 2007.

-Meeuwisse WH and others. A dynamic model of etiology in sport injury: the recursive nature of risk and causation. Clin J Sport Med. 2007.

-Ooijendijk WTM, and others. Sportfysiotherapie in de praktijk. Leiden, TNO Preventie en Gezondheid, 2003.

-NASM - Corrective exercise training.

-Richtlijn acute inversietrauma van de enkel - Vereniging voor Sportgeneeskunde.

-Cijfersheet sportblessures algemeen, 2015.

-Belo J et al. NHG-Standaard Enkelbandletsel, 2012.

Versterk je enkels

Na knieklachten komt enkelletsel van alle sportblessures in Nederland het meest voor. Jaarlijks lopen circa 700.000 sporters enkelblessures op, waarvan 40 procent medisch wordt behandeld en een groot deel met chronische klachten blijft zitten. Dit artikel bespreekt hoe enkelklachten zoals verzwikkingen ontstaan en welke motorische leerprogramma’s jefitcoach Ray in de praktijk gebruikt om blessurevrij te presteren.

 

Distorsie en overbelasting

Van alle enkelblessures is 85 procent een inversietrauma oftewel een verzwikking (distorsie), waarbij de voet naar binnen klapt. Bij acuut lateraal enkelletsel is het risico op recidief hoog. Herhaald enkelbandletsel zorgt in de helft van alle gevallen voor blijvende mechanische schade, instabiliteit en chronische pijn. Geleidelijk ontstane blessures door overbelasting zijn het gevolg van herhaalde submaximale belasting in collageenhoudende structuren zoals pezen en fasciae.

 

Risicofactoren

Naast klinisch onderzoek speelt de sportanamnese een cruciale rol bij het achterhalen van de oorzaak, waarbij de lichaamshouding en stabiliteit van de heup en knie goed moet worden gecontroleerd. Enkelblessures kunnen ontstaan door allerlei interne persoonsgebonden risicofactoren en externe risicofactoren. Interne beïnvloedbare risicofactoren zijn onder andere: overgewicht, te weinig spierkracht, een verzwakte laterale enkelzijde en verminderde neuromusculaire functie rondom het enkelgewricht.

 

Oefenvormen

Oefenprogramma’s zijn meestal gebaseerd op een combinatie van meerdere doelstellingen, zoals optimalisering van de spier- en peesfunctie door krachttraining. Tevens kan gewerkt worden aan verbetering van de bewegingsmogelijkheid en meer uithoudingsvermogen of snelheid. Bij functietraining gaat het naast anatomische relaties ook om de neuromusculaire interactie tussen verschillende spieren. Hierbij spelen coördinatie en proprioceptie een belangrijke rol.

 

Functietraining

In geval van pathologie kunnen verschillende disfuncties optreden: selectieve inhibitie, vertraagde reactietijden en veranderingen in rekruteringspatronen van musculatuur. Deze afwijkingen zijn het meest uitgesproken bij complexe motorische activiteiten. Omdat cognitieve processen de motorische output beïnvloeden, zijn ‘dubbeltaken’ nuttig. Bij motorische vaardigheden kan een externe focus van een trainer of fysiotherapeut zorgen dat bewegingen beter en langer behouden blijven.

 

Externe focus

Een focus op de beweging zelf (intern) levert meer bewuste controle, die het motorische systeem beperkt en de automatische controle verstoord. Een externe focus is gericht op de uitkomst van de beweging en stimuleert het gebruik van onbewuste en automatische leerprocessen. Een externe focus bij het squatten is bijvoorbeeld: ‘beweeg alsof je op een stoel gaat zitten’.

 

Oplossingen

Balans en spierversterkende oefeningen verminderen de kans op een enkelverstuiking. Sta bijvoorbeeld dagelijks of in je warming-up een aantal minuten op één been en bewaar je balans. Een brace of tape kan het risico op hernieuwd enkelbandletsel verkleinen, door inversie van het enkelgewricht tegen te gaan en maximale rek aan laterale zijde te beperken.

 

Conclusie

Er bestaan meerdere mogelijkheden om je enkel te ondersteunen en de kans op (recidief) letsel te verkleinen. Te denken valt aan spierversterkende oefeningen en toepassing van een brace of tape. Externe focus instructies kunnen zowel visueel als verbaal worden gestimuleerd en bieden de mogelijkheid om te werken aan een optimale bewegingstechniek, waarmee prestaties verbeteren en blessures worden voorkomen.

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514