SCHOUDER

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

--Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009.

-Swanik KA, Huxel Bliven K, Swanik CB. Rotator-cuff muscle-recruitment strategies during shoulder rehabilitation exercises. J Sport Rehabil. 2011 Nov.

-Progressive resistance training in patients with shoulder impingement syndrome: literature review. M Cardoso de Souza et al. Reumatismo, 2009.

-Effects of physiotherapy in patients with shoulder impingement syndrome: a systematic review of the literature. T O Kromer et al. Journal of rehabilitation medicine 2009.

-Exercise in the treatment of rotator cuff impingement: A systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J E Kuhn. Journal of Shoulder and Elbow surgery 2009.

-Conservative or surgical treatment for subacromial impingement syndrome? A systematic review. O Dorrestijn et al. Journal of shoulder and elbow surgery 2009.

-Efficacy of Standardised manuel therapy and home exercise programme for chronic rotator cuff disease: randomised placebo controlled trial. K. Bennel et al. BMJ 2010.

-Cools AM, Cambier D, Witvrouw EE. Screening the athlete's shoulder for impingement symptoms: a clinical reasoning algorithm for early detection of shoulder pathology. Br J Sports Med. 2008.

-Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007.

 

 

 

 

 

Gezonde schouders presteren beter

De schouder is door zijn beweeglijkheid erg kwetsbaar voor druk en wrijving van verkeerde beweegpatronen. Veel sporters krijgen dan ook vroeg of laat te maken met schouderklachten. In dit artikel vat ik samen hoe je scapulothoracale en glenohumerale klachten kunt herkennen en helpen voorkomen. Tevens een overzicht van oefeningen die de kans op schouderaandoeningen vergroten.

 

Kinetische keten

In de kinetische keten zijn diverse schakels afhankelijk van elkaar. Wanneer je schouderklachten hebt, zullen andere schakels in de keten proberen het tekort van de schouder op te vangen door meer spieractiviteit. Dit betekent dat een zwakke schakel sneller resulteert in disfuncties elders in het lichaam. Hierdoor neemt de kans op overbelasting en microtraumata toe.

 

Glenohumerale gewricht (GH)

Het schoudergewricht is een complex van verschillende gewrichten die functioneel met elkaar in verbinding staan. De grootste mobiliteit bevindt zich in het glenohumerale en scapulothoracale gewricht. Het glenohumerale gewricht heeft door zijn specifieke anatomie een zeer grote beweeguitslag. De vlakke kom van de cavitas glenoidalis maakt deze grote beweeglijkheid mogelijk. De stabiliteit van het GH gewricht is grotendeels afhankelijk van periarticulaire structuren.

 

Rotator cuff

Een belangrijke taak is weggelegd voor de rotator cuff. Deze houdt de humeruskop tijdens bewegingen op zijn plaats. De supraspinatus stabiliseert het GH gewricht tijdens abductie door de deltoideus. De infraspinatus en teres minor assisteren bij externe rotatie en trekken de humeruskop naar beneden tijdens bovenhandse activiteiten, terwijl de subscapularis je humeruskop centraal houdt en helpt bij interne rotatie. Het labrum (kraakbeen), glenohumerale ligamenten en gewrichtskapsel zorgen voor statische stabilisatie.

 

Impingement

Oefeningen bij primair impingement (inklemming) zijn voornamelijk gericht op het vergroten van de subcromiale ruimte door elevatie in het scapulaire vlak in exorotatie (full can) en horizontale abductie in exorotatie. De nadruk ligt op de excentrische fase van de beweging. Primair impingement treft vooral jongeren die bovenhandse sporten bedrijven. Intern impingement lijkt meer voor te komen bij mensen boven de veertig.

 

Scapulohumeraal

Een armbeweging komt alleen de eerste 30 graden abductie en 60 graden flexie vanuit het GH gewricht. Daarna roteert het scapula mee op ongeveer een graad rotatie voor elke twee graden van de humerus. Dit patroon wordt het scapulohumerale ritme genoemd. Het onvermogen van het schouderblad om voldoende mee te roteren, leidt sneller tot inklemming van het GH gewricht.

 

Scapulothoracaal

Scapula winging is een veel voorkomende bewegingsafwijking met als kenmerk een zichtbare margo medialis. Vaak is de serratus anterior verzwakt in combinatie met onvoldoende activatie van de onderste trapeziusbundel. Deze spieren zijn betrokken bij depressie en opwaarts roteren van het scapula. Hierdoor wordt het schouderblad onvoldoende tegen de thoraxwand gestabiliseerd. Verder kan een strakke latissimus dorsi bijdragen aan deze houdingsafwijking.

 

Krachttraining

Actieve en passieve mobilisaties van de thoracale wervelzuil zijn belangrijk in oefenprogramma’s. Effectieve oefeningen zijn de elleboog push-up plus (protractie) en serratus punch. Deze leveren een hoge serratus anterior activiteit en lage spieractiviteit van de bovenste trapeziusbundel. Bij deze oefeningen is het belangrijk dat de stabiliteit gewaarborgd blijft.

 

Risicovolle oefeningen

Veel populaire oefeningen in de sportschool kunnen schouderinstabiliteit veroorzaken. Naast oefeningen als de upright row zijn er meer bewegingen die klachten uitlokken. Vooral abductie van de schouder in het frontale vlak, extreme endorotatie en overmatige rek van het anterieure capsuloligamentaire complex. Voorbeelden volgen hieronder.

 

Bankdrukken.

De ellebogen mogen niet voorbij de schouders komen. Dit bereik je door een losse stang niet helemaal te laten zakken tot op de borst.

 

Neck press achter het hoofd.

Het is veiliger om dumbbells of een losse stang vanaf de borst omhoog te drukken. De bankleuning moet iets naar achteren staan.

 

Pull down achter het hoofd.

Deze oefening is veilig en effectief als je de stang naar de borst trekt.

 

Peck deck/flyes.

Deze beweging is risicovol als de ellebogen (ver) achter je schouders komen.

 

Dippen.

Hierbij zijn je armen naast of achter het lichaam geplaatst. Dit veroorzaakt druk op de schouders.

 

Conclusie

Veel mensen lopen onnodig rond met pijn in hun schouder of krijgen last tijdens oefeningen als bankdrukken. Meestal is de oorzaak een disbalans tussen spieren die de schouders naar voren en binnen trekken en spieren die de schouders naar achteren en buiten bewegen. Daarbij raken slijmbeurzen en pezen nog sneller geïrriteerd als je dagelijks lange tijd voorovergebogen zit. Gelukkig helpt een optimale houding en spieroefeningen met externe rotatie. Een gezonde schouder beweegt beter en ligt prettiger.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514