NEK

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Gross A, Kay TM, and others: Cervical Overview Group. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2015.

-Andersen CH, and others. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014.

-Seidi F, Rajabi R, Ebrahimi I, Alizadeh MH, Minoonejad H. The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014.

-O'Riordan C, and others. Chronic neck pain and exercise interventions: frequency, intensity, time, and type principle. Arch Phys Med Rehabil. 2014.

-Bertozzi L, and others. Effect of therapeutic exercise on pain and disability in the management of chronic nonspecific neck pain: systematic review and meta-analysis of randomized trials. Phys Ther. 2013.

-Hutting N, and others. Diagnostic accuracy of upper cervical spine instability tests: a systematic review. Phys Ther. 2013.

-Vernon H, and others. Chronic mechanical neck pain in adults treated by manual therapy: a systematic review of change scores in randomized clinical trials. J Manipulative Physiol Ther. 2007.

-Cools AM, and others. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007.

-Hurwitz EL, and others. Frequency and clinical predictors of adverse reactions to chiropractic care in the UCLA neck pain study. 2005.

-Multidisciplinaire richtlijn ‘Aspecifieke klachten arm, nek en/of schouders’. Amersfoort: KNGF.

-Corrective Exercise Solutions - Evan Osar.

-Functional training handbook - Craig Liebenson.

-Oefentherapie bij schouderaandoeningen - A. Cools.

-Oefentherapie bij nekaandoeningen – B. Cagnie.

-Gezonde schouders – Jefitcoach Ray.

-SFMA beweegtesten – Jefitcoach Ray.

 

 

 

Maak van je nek een halszaak

Nekklachten zijn na lage rugpijn en schouderaandoeningen de meest voorkomende klachten van het bewegingsapparaat. Bij nekproblemen gaat het in 98 procent van de gevallen om aspecifieke pijn, waarbij de exacte oorzaak en fysiologische mechanismen onduidelijk zijn. Desondanks zijn met een houdingscorrectie en de juiste krachttraining veel kopzorgen te voorkomen. Voordat je tips krijgt om nekklachten tegen te gaan, beschrijf ik in het kort de cervicale regio.

 

Cervicaal

De cervicale wervelkolom bestaat uit zeven nekwervels die beginnen aan de onderkant van je schedel en eindigen bij de thoracale wervelzuil. De bovenste wervel (atlas) werkt als een spil en ondersteunt de schedel. De tweede wervel (axis) scharniert met de atlas, waardoor je in staat bent het hoofd te draaien. De nekwervels worden ondersteund door spieren, neurogene en vasculaire structuren die samen een biomechanische entiteit vormen.

 

Risicofactoren

Klachten aan armen, nek en schouders vormen een gezondheidsprobleem waaraan vaak geen acuut trauma of systemische aandoening ten grondslag ligt. Meerdere factoren spelen een rol bij het ontstaan van mechanische of aspecifieke nekpijn. Voorbeelden zijn: eerdere nekproblemen, leeftijd, geslacht, aanleg, roken, (werk)houding, dysbalans, fysieke gesteldheid, verkeerde training en psychosociale invloeden.

 

Stabiliteit

Door relatief veel type-I vezels bezitten lokale spieren een goed aeroob uithoudingsvermogen. Een hoge densiteit aan spierspoelen in de dieper gelegen nekmusculatuur draagt in belangrijke mate bij aan proprioceptie en controle van de stabiliteit in de cervicale wervelkolom. Ventrale nekflexoren die een stabiliserende functie uitoefenen, zijn onder meer de longus colli en longus capitis. Voorbeelden van dorsale spieren zijn de interspinalis en multifidus.

 

Scapulothoracaal

Veel nekklachten zijn gerelateerd aan onvoldoende activiteit in het lokale spiersysteem. Belangrijke stabiliserende scapulothoracale spieren zijn de onderste trapeziusbundel en serratus anterior. Effectief zijn oefeningen met een hoge serratus anterior activiteit en lage spieractiviteit van de bovenste trapeziusbundel. Hierbij is behoud van een optimale stabiliteit essentieel.

 

Mobiliteit

De globale stabilisatoren bestaan uit grote oppervlakkige spieren die niet rechtstreeks aan je wervels hechten. Ze zijn niet altijd actief, maar leveren kracht en snelheid voor dagelijkse bewegingen. Krachtige contracties ontstaan door type-IIb vezels die niet worden aangestuurd via feedforwardmechanismen. Voorbeelden van mobiliserende spieren zijn de sternocleidomastoideus en levator scapulae.

 

Levator scapulae

De levator scapulae is een spier die het schouderblad met de cervicale wervelkolom verbindt. Te grote beweeglijkheid van de dragende wervels vergroot de kans op nekpijn, doordat het schouderblad onvoldoende wordt gestabiliseerd. Het zenuwstelsel reageert hierop met cervicale klachten en een strakke levator scapulae.

 

Testen

Eerst moet worden getest of er voldoende cervicale- en thoracale stabiliteit aanwezig is. Vervolgens kan mobilisatie en (of) manipulatie van de cervicale en thoracale wervelkolom uitkomst bieden. Mobilisatie onderscheid zich van een gewricht in tempo en bewegingsuitslag. Bij het voorkomen van nekaandoeningen spelen factoren als core stabiliteit, cervicale retractie en thoracale rotatie een rol.

 

Houding

Zowel rekken als krachttraining van de nek en bovenste extremiteit blijken effectief in combinatie met een juiste houding van rug, schouders, nek en hoofd. Vaak is een neutrale houding met cervicale retractie belangrijk plus oefeningen die in de tegengestelde houding of beweging worden uitgevoerd. Veel strekken kan helpen, wanneer je lange tijd gebukt staat. Onder andere multisegmentale rotatie kan meer inzicht geven in lichamelijke beperkingen en asymmetrie.

 

Krachttraining

De kans op nekproblemen neemt toe bij impingement provocerende bewegingen als de military press en lat pull down, waarbij de stang achter het hoofd verdwijnt. Bij veel oefeningen moet het bovenste deel van de trapezius ontspannen blijven zonder dat het schouderblad omhoog wordt getrokken. Verder is het verstandig om cervicale hyperextensie bij onder andere deadlifts, push-ups en pull-ups te vermijden.

 

Conclusie

Zoals je hebt gelezen, bestaan er verschillende mogelijkheden om de kans op nekklachten te verkleinen. De overgang naar je hoofd is een gevoelige halszaak, waarbij het draait om een optimale stabiliteit en houding in combinatie met een goede thoracale mobiliteit en schouderfunctie.

nek aan nek

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14