NEK

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

Bronnen

-Gross AR, and others. Cervical Overview Group. Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Man Ther. 2016.

-Shahidi B, and others. Psychosocial, Physical, and Neurophysiological Risk Factors for Chronic Neck Pain: A Prospective Inception Cohort Study. J Pain. 2015.

-Andersen CH, and others. Effect of scapular function training on chronic pain in the neck/shoulder region: a randomized controlled trial. J Occup Rehabil. 2014.

-Seidi F, and others. The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014.

-O'Riordan C, and others. Chronic neck pain and exercise interventions: frequency, intensity, time, and type principle. Arch Phys Med Rehabil. 2014.

-Bertozzi L, and others. Effect of therapeutic exercise on pain and disability in the management of chronic nonspecific neck pain: systematic review and meta-analysis of randomized trials. Phys Ther. 2013.

-Hutting N, and others. Diagnostic accuracy of upper cervical spine instability tests: a systematic review. Phys Ther. 2013.

-Vernon H, and others. Chronic mechanical neck pain in adults treated by manual therapy: a systematic review of change scores in randomized clinical trials. J Manipulative Physiol Ther. 2007.

-Cools AM, and others. Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med. 2007.

-Hurwitz EL, and others. Frequency and clinical predictors of adverse reactions to chiropractic care in the UCLA neck pain study. 2005.

-Multidisciplinaire richtlijn ‘Aspecifieke klachten arm, nek en/of schouders’. Amersfoort: KNGF.

-Corrective Exercise Solutions - Evan Osar.

-Oefentherapie bij schouderaandoeningen - A. Cools.

-Oefentherapie bij nekaandoeningen – B. Cagnie.

-SFMA beweegtesten – Jefitcoach Ray.

 

 

 

Tijd voor je nek

Bijna iedereen heeft weleens last van zijn nek. Deze klachten kunnen ontstaan of erger worden tijdens krachttraining. Bij het voorkomen van nekaandoeningen spelen factoren als core stabiliteit, cervicale retractie en thoracale rotatie een belangrijke rol. In bijna alle gevallen gaat het om aspecifieke pijn, waarvoor geen exacte oorzaak te vinden is. Vandaag bespreek ik in het kort hoe je met een houdingscorrectie en de juiste krachttraining veel kopzorgen kunt voorkomen.

 

Risicofactoren

Klachten aan de armen, nek en schouders vormen een gezondheidsprobleem waar vaak geen acuut trauma of systemische aandoening aan ten grondslag ligt. Diverse factoren spelen een rol bij het ontstaan van mechanische of aspecifieke nekpijn zoals: eerdere nekblessures, leeftijd, geslacht, aanleg, roken, (werk)houding, dysbalans, fysieke gesteldheid, verkeerde training en psychosociale invloeden. Deze factoren zijn psychosociaal, fysiek en neurofysiologisch van aard.

 

Stabiliteit

Door relatief veel type-I vezels bezitten lokale spieren een goed aeroob uithoudingsvermogen. Een hoge densiteit aan spierspoelen in de dieper gelegen nekmusculatuur draagt in belangrijke mate bij aan proprioceptie en controle van de stabiliteit in de cervicale wervelkolom. Ventrale nekflexoren die een stabiliserende functie uitoefenen zijn onder meer de longus colli en longus capitis.

 

Mobiliteit

De globale stabilisatoren bestaan uit grote oppervlakkige spieren die niet rechtstreeks aan je wervels hechten. Ze zijn niet altijd actief, maar leveren kracht en snelheid voor dagelijkse bewegingen. Krachtige contracties ontstaan door type-IIb vezels die niet worden aangestuurd via feedforwardmechanismen. Voorbeelden van mobiliserende spieren zijn de sternocleidomastoideus en levator scapulae.

 

Onderzoek

In de anamnese wordt de vraag gesteld waarom een spier gespannen of de beweging beperkt is. Onderzocht worden onder andere de cervicale flexoren, cervicale extensoren en axioscapulaire spieren. De aanpak wordt bepaald door factoren als: diagnose, letsel, bewegingsbeperking, spierfunctieverlies en doelen van de sporter. Revalidatie van de spiercontrole met aandacht voor een optimale houding en controle van de onderrug is een belangrijk onderdeel bij nekklachten.

 

Gespannen nek

De levator scapulae is een spier die zowel met het schouderblad als de cervicale wervelkolom is verbonden. Te grote beweeglijkheid van de dragende wervels lokt nekpijn uit als tevens het schouderblad onvoldoende wordt gestabiliseerd door de cervicale wervelkolom. Het zenuwstelsel reageert hierop met hypertone spieren als de scapulae. De diepe nekflexoren, serratus anterior en het onderste en middelste deel van de trapezius functioneren vaak onvoldoende.

 

Houding

Zowel rekken als de juiste krachttraining van de bovenste extremiteit zijn effectief in combinatie met een correcte houding van rug, schouders, nek en hoofd. Spieren waarvoor rekoefeningen nodig zijn in verband met een verkeerde houding van de levator scapulae zijn de pectoralis major en minor. Protectieve of adaptieve houdingen kunnen ook ontstaan door verminderde mechanosensitiviteit met beperkte mobiliteit.

 

Krachttraining

De kans op nekproblemen neemt toe bij impingement provocerende bewegingen als de military press en lat pull down, waarbij de stang achter het hoofd verdwijnt. Bij veel oefeningen moet het bovenste deel van de trapezius ontspannen blijven zonder dat het schouderblad omhoog getrokken wordt. Verder is het belangrijk om cervicale hyperextensie bij oefeningen als deadlifts, push-ups en pull-ups te vermijden.

 

Conclusie

De overgang naar je hoofd is een gevoelige zaak, die steunt op een optimale stabiliteit en houding in combinatie met een goede thoracale mobiliteit en schouderfunctie. Veel nekklachten zijn gerelateerd aan onvoldoende activiteit in het lokale spiersysteem. Daarbij moet rekening worden gehouden met psychische factoren waaronder je mogelijk gebukt gaat. Je nek heeft deze spanning niet nodig om er met kop en schouders bovenuit te steken.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 623514