FRUCTOSE

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Wat fructose met je doet

Fructose wordt vaak in verband gebracht met allerlei gezondheidsrisico’s. Consumptie van dit omstreden goedje zou sneller leiden tot kwalen als leververvetting, metabool syndroom en overgewicht. Echter, kloppen deze verhalen wel? In dit artikel doe ik een poging om deze veelbesproken voedingsstof in het juiste perspectief te plaatsen. Onthoud dat fructose bijna altijd in combinatie met glucose binnenkomt.

 

Suikersoorten

Gewone suiker heet sucrose of sacharose. Het wordt gemaakt van suikerbiet of -riet en verteert in je lichaam tot fructose en glucose. Fructose is bijna twee keer zo zoet als glucose en komt van nature voor in fruit, honing en groente. Fruit bestaat voor een deel uit vruchtensuiker, omgerekend ongeveer zes gram per appel en vijf gram per banaan. Glucose en fructose worden op verschillende wijze gemetaboliseerd, maar leveren dezelfde hoeveelheid energie.

 

Bewerking

In Nederland wordt kristalsuiker gemaakt van suikerbiet en toegevoegd aan producten als vruchtensap, frisdrank, koek, ijs, vlees, soep en ontbijtgranen. In de Verenigde Staten is dit te duur en wordt suiker vooral uit maïs gemaakt. High Fructose Corn Sirup (HFCS) wordt via verschillende enzymatische processen gefabriceerd, waarbij een deel van de gevormde glucose in fructose veranderd. HFCS kan een fructose concentratie hebben van 42, 55 of 90 procent.

 

Metabolisme

Glucose leidt tot meer insuline in het lichaam, waarbij een overmaat wordt omgezet in glycogeen. Als deze voorraden vol zitten, wordt het overschot aan glucose omgezet in vetweefsel. Fructose wordt onder isocalorische omstandigheden zonder problemen gemetaboliseerd door de lever. Pas bij een dagelijkse consumptie van meer dan honderd gram kan de hoeveelheid triglyceriden in je bloed en lever toenemen. Nederlanders gebruiken gemiddeld vijftig tot zestig gram fructose per dag.

 

Lichaamsgewicht

De suggestie dat suiker en fructose altijd worden omgezet in vet is een fabel. De lever van muizen zet welliswaar vijftig procent van de ingenomen fructose om in vet, maar dit geldt niet voor mensen. Zelfs bij een zeer hoge suiker en fructose inname wordt bijna alles geoxideerd in de energiestofwisseling. Ondanks dat suikers een andere moleculaire structuur bezitten, verschillen ze verder niet in hun effecten op gewichtsregulatie.

 

Zoete drankjes

Energiehoudende vloeistoffen worden minder goed door het verzadigingssysteem waargenomen dan vast voedsel. Fructose werkt daar aan mee door een lagere insulineafgifte en leptine productie. Daarnaast zijn suikerhoudende drankjes goedkoop, lekker en overal te koop. Om minder energie binnen te krijgen, is het daarom goed zoveel mogelijk dranken met een hoog energiegehalte te vervangen door water. Een calorieoverschot zorgt voor gewichtstoename.

 

Conclusie

Een gevarieerde, evenwichtige voeding vormt de basis voor een gezonde leeftstijl. Al zijn suikers in verse vruchten precies hetzelfde als gewone suiker: in een gezond voedingspatroon mogen fruit en groente niet ontbreken. Blijf bewust van calorieën uit energiehoudende drankjes, die bijna ongemerkt kunnen bijdragen aan een positieve energiebalans. Normaal fructosegebruik hoeft voor de meeste mensen geen probleem te zijn.

Bronnen

-Kolderup A, Svihus B. Fructose Metabolism and Relation to Atherosclerosis, Type 2 Diabetes and Obesity. J Nutr Metab. 2015.

-Raatz SK, Johnson LK, Picklo MJ. Consumption of Honey, Sucrose and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals. J Nutr. 2015.

-Xiang X, and others. [Effects of fructose on triglycerides in individuals with diabetes: a Meta-analysis of experimental trials]. Wei Sheng Yan Jiu. 2015.

-Lowndes J, Sinnett S, Yu Z, Rippe J. The effects of fructose-containing sugars on weight, body composition and cardiometabolic risk factors when consumed at up to the 90th percentile population consumption level for fructose. Nutrients. 2014.

-Chung M, and others. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014.

-Kelishadi R, Mansourian M, Heidari-Beni M. Association of fructose consumption and components of metabolic syndrome in human studies: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2014.

-David Wang D, and others. Effect of fructose on postprandial triglycerides: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis. 2014.

-Zhang YH, and others. Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials. J Nutr. 2013.

-Ludwig DS. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013.

-de Ruyter JC, Olthof MR, Seidell JC, Katan MB. A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med. Epub 2012.

-Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. 2012.

-Suiker, Voedingscentrum.

 

 

 

 

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS