AFVALLEN MET EIWIT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Afvallen met eiwitten

Veel vermageringskuren leiden tot voedingsstoftekorten en verlies van spiermassa. Vaak is het gewichtsverlies niet blijvend, doordat mensen een streng dieet moeilijk kunnen volhouden. Een interessante optie is het verhogen van de eiwitinname gecombineerd met krachttraining. Dit artikel beschrijft in het kort de gevolgen van eiwitrijke voeding voor je gezondheid en gewicht.

 

Thermogeen effect en spierbehoud

In de praktijk hebben lijnpogingen meestal geen succes, doordat mensen hun dieet niet kunnen consolideren. Uit onderzoek blijkt een dieet met een dagelijkse inname tussen 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht beter vol te houden. Eiwitrijke voeding gecombineerd met krachttraining lijkt het meest effectief voor gewichtsverlies en spierbehoud. De optimale hoeveelheid eiwit verschilt per individu.

 

Voedingsstoffen

In verband met tekorten is het belangrijk om voldoende granen, groenten en fruit te eten. Vezels hebben een beschermende werking en stimuleren een verzadigd gevoel. Koolhydraatbeperking leidt in eerste instantie tot meer gewichtsverlies dan vetbeperking. Het verlies van vocht kan op korte termijn een (groot) deel van het gewichtsverlies verklaren.

 

Eiwitafbraak

Bij een dieet met weinig of geen koolhydraten, leidt vetverbranding tot opeenhoping van afbraakproducten van het vetzuurmetabolisme, verhoogde eiwitafbraak en prestatieverlies. Hierbij kan snel gewichtsverlies leiden tot dehydratie en uitputting van glycogeenvoorraden. Voor verbranding zal het lichaam tijdelijk overgaan op gluconeogenese uit onder meer pyrodruivenzuur.

 

Ketose

Wanneer je dagelijks minder dan vijftig gram koolhydraten binnenkrijgt, zal het lichaam na ongeveer vijf dagen langzaam overgaan op ketose om weefselafbraak te remmen. Door afwezigheid van glucose worden vetten onvolledig verbrand. Hierdoor ontstaan ketonen in het bloed die het hongergevoel onderdrukken en het metabolisme vertragen.

 

Gezondheidseffect

Vooral grote consumpties rood en bewerkt vlees lijken het risico op bepaalde soorten kanker te verhogen. Daarnaast stijgt de kans op hartziekten bij het eten van veel verzadigd vet. Meer onderzoek is nodig naar de lange termijneffecten van eiwitrijke voeding. Bijvoorbeeld de invloed op het hart, de nieren en de botten is interessant.

 

Conclusie

Eiwitrijke voeding zorgt voor een hogere thermogenese en ruststofwisseling. Het verzadigingseffect draagt bij aan een lagere energie-inname. Voor verandering van spijs is motivatie en bewustwording van het eigen gedrag belangrijk. Belangrijk is een gezond en gevarieerd eetpatroon met voldoende eiwitten. De meeste mensen behalen onder begeleiding van een (sport)diëtist goede resultaten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bronnen

-Clifton PM, Condo D, Keogh JB. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets- a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014.

-Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014.

-Ajala O, English P, Pinkney J. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2013.

-Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials., Br J Nutr. 2013.

-Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012.

-Lepe M, Bacardí Gascón M, Jiménez Cruz A. Long-term efficacy of high-protein diets: a systematic review. Nutr Hosp. 2011.

-Wycherly TP, Noakes M, Cliftin PM. A high-protein diet with resistance training improves weight loss and body composition in overweight and obese patients with type 2 diabetes. 2010.

-Cavallino S, Habib B, Sim D. The Physician’s Concise Guite To: The Truth About Ketones & Ketosis. Cambridge International Institute for Medical Science. 2010.

-Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009.

-Scott CB, A Primer for Exercise and Nutritional Sciences: Thermodynamics, Bioenergetics, and Metabolism. Human Press. 2008.

-Tsai AG, Wadden TA. The evolution of very-low-calorie diets: an update and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2006.

-Giovannuci E, Goldin B. The role of fat, fatty acids, and total energy intake in the etiology of human colon cancer. American Journal of Clinical Nutrition. 1997.

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS