EIWIT BEHOEFTE

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Eiwitbehoefte bij krachtsport

Als je spieren wilt ontwikkelen of onderhouden, heb je meer eiwitten nodig dan normaal. De dagelijkse hoeveelheid hangt onder meer af van je trainingservaring en lichaamsgewicht. Hoeveel eiwitten moet je nemen en welke voedingsmiddelen kies je? Dit artikel laat zien dat de gemiddelde Nederlandse voeding meer dan genoeg eiwit bevat, waardoor populaire weipoeders meestal niet nodig zijn.

 

Aminozuren

Eiwitten worden na consumptie omgezet in aminozuren, waardoor spieren kunnen herstellen van de schade die is opgelopen door lichamelijke inspanning. Vergeleken met plantaardige eiwitten, leveren dierlijke eiwitten meer aminozuren voor de spieropbouw. Met een gevarieerd voedingspatroon kun je uitstekend voorzien in de optimale hoeveelheid eiwit per dag.

 

Krachtsport

Zonder gebruik van verboden stimulerende middelen hebben krachtsporters dagelijks 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (gram/kg) nodig. Doordat het lichaam dagelijks maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, is er na vele jaren training minder eiwit vereist (circa 1,2 tot 1,5 gram/kg). Deze lagere eiwitbehoefte geldt ook voor krachttraining tijdens de onderhoudsfase.

 

Vrouwen en veganisten

Vrouwelijke krachtsporters hebben ongeveer tien tot vijftien procent minder eiwit nodig dan mannen, terwijl veganisten juist tien tot vijftien procent meer plantaardige eiwitten moeten eten om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Om de biologische waarde van eiwitten in het lichaam te vergroten, kun je altijd voedingsmiddelen combineren.

 

Eiwit bij afvallen

Eiwitrijke voeding zorgt voor een sterk verhoogde thermogenese en ruststofwisseling. Het verzadigingseffect bevordert een negatieve energiebalans en gezond lichaamsgewicht. Ook bij een lage calorie-inname heb je dagelijks meestal niet meer dan 1,5 tot 2 gram/kg eiwit nodig om afbraak van vetvrije massa te voorkomen.

 

Eiwitrijk eten

Eiwitsupplementen worden vaak onder invloed van overtuigende marketingtechnieken verkocht. Toch is de kwaliteit van eiwitpreparaten en weipoeders te vergelijken met eiwit uit voedingsmiddelen, zoals melk en kwark. Een man van tachtig kilo die intensief aan krachttraining doet, heeft dagelijks bijvoorbeeld 120 gram eiwitten nodig. Onderstaande producten bevatten ongeveer 25 gram eiwit.

 

•275 gram magere kwark

•100 gram zalm of tonijn

•600 gram magere yoghurt of melk

•100 gram kipfilet of biefstuk

•2 volkoren boterhammen met 60 gram kipfilet of rosbief

•2 volkoren boterhammen met 2 eieren en een plak kaas

 

Afhankelijk van je doelstelling kun je ook kiezen voor meer biologische en vette eiwitrijke producten.

 

Conclusie

Een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1,5 gram/kg is voor de meeste krachtsporters meer dan voldoende om spiermassa en kracht op te bouwen. Vrouwen en ervaren atleten hebben gemiddeld iets minder nodig, beginners iets meer. Desondanks wordt de dosering voor spieropbouw vaak (sterk) overdreven. Alle eiwitten zijn prima uit normale voedingsmiddelen te halen, tenzij je in een omgeving bent waar deze producten niet zijn. Aan jou de keuze!

 

Iedereen heeft recht op goed onderbouwde informatie zonder marketing illusies.

Volg jefitcoach Ray op Facebook en ontvang objectieve artikelen over voeding en beweging!

Ray Koeman is personal trainer/diëtist en familie van de voetballers Erwin en Ronald Koeman.

Bronnen

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a

Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in

Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2015

-Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015.

-Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013.

-Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab. 2012.

-Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.

-American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S. American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. 2009.

-Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008.

-Campbell B. and others. International Society of Sports nutrition position stand: protein and exercise. 2007.

-Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006.

-Levine JA. Measurement of energy expenditure. Public Health Nutr. 2005.

-Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr 2004.

-Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004.

-Voeding en sport – Anja van Geel, Joris Hermans.

-Nederlandse Voedingsmiddelentabel.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS