MAALTIJD PLANNING

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Gezonde blik op maaltijdplanning

Om verschillende redenen lijkt het raadzaam om de voedselinname over meerdere maaltijden te verdelen. Maar hoeveel keer op een dag is optimaal en waar let je op? Epidemiologische studies laten wisselende verbanden zien tussen maaltijdfrequentie en overgewicht. Dit artikel bespreekt het effect van de dagelijkse energieverdeling op je calorieverbruik, lichaamsgewicht en ruststofwisseling.

 

Is regelmatig eten goed?

Een advies van het Voedingscentrum is om regelmatig te eten. Vanwege de sterke integratie tussen de biologische klok en de stofwisseling ligt dit voor de hand. Echter, voor een positief effect van een regelmatig maaltijdpatroon op de gezondheid is (nog) weinig wetenschappelijk bewijs. Het is daarom niet aannemelijk dat onregelmatige voedselconsumptie je stofwisseling vertraagt. Eten op vaste tijdstippen kan uiteraard wel zorgen voor de nodige structuur en houvast.

 

Onderzoeksresultaten

Veel onderzoeken worden bemoeilijkt doordat mensen met een hoog lichaamsgewicht hun energie-inname onderrapporteren. Wanneer rekening wordt gehouden met allerlei verstorende factoren, dan lijkt de maaltijdfrequentie geen significante invloed te hebben op het energieverbruik, lichaamsgewicht en rustmetabolisme. Het thermogene effect is nihil. Bloedglucosewaarden blijven relatief stabiel, zelfs onder extreme omstandigheden zoals na 48 uur vasten.

 

Energieverdeling bij sport

Bij een hoge energiebehoefte kan het volume van de voeding dusdanig toenemen, dat dit niet meer in drie maaltijden is te behappen. (Top)sporters met een hoog energiegebruik moeten soms wel acht tot tien keer op een dag eten. Meerdere eetmomenten vormen een kleinere belasting voor het spijsverteringskanaal. Ze voorkomen de kans op maagkrampen tijdens een training of wedstrijd.

 

Maaltijdfrequentie en gezondheid

Tijdens caloriebeperking zorgen minimaal drie maaltijden op een dag voor een betere controle van de eetlust. Sporters kunnen makkelijker vetvrije massa behouden. Het verdelen van de voeding leidt daarbij sneller tot een daling van het LDL- en totaal cholesterol. Voor de meeste mensen neemt de eetlust en voedselinname toe bij minder dan drie maaltijden op een dag. Meer dan drie keer eten beïnvloedt de eetlust en calorie-inname weinig.

 

Conclusie

Er zijn sterke aanwijzingen dat de maaltijdfrequentie nauwelijks effect heeft op je energieverbruik, ruststofwisseling en lichaamsgewicht. Alleen bij minder dan drie maaltijden per dag neemt de eetlust significant toe. Meer dan drie maaltijden zijn praktisch voor mensen met een (zeer) hoge energiebehoefte of als je gewend bent aan het consumeren van kleinere porties verspreid over de dag. De totale inname van calorieën en macronutriënten blijft de belangrijkste factor voor het lichaamsgewicht.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bronnen

-La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011.

-Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, Heianza Y, Hirasawa R, Ibe Y, Saito K, Shimano H, Yamada N, Sone H. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med. 2011.

-Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011.

-Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010.

-Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev 2009.

-Scagliusi FB, Ferriolli E, Pfrimer K, Laureano C, Cunha CS, Gualano B, Lourenço BH, Lancha AH Jr. Characteristics of women who frequently under report their energy intake: a doubly labelled water study. Eur J Clin Nutr. 2009.

-Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM. A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr. 2008.

-Stote KS (2007), Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007.

-Mattson MP. The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health. Lancet 2005.

-Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr 2005.

 

-Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc 2005.

-Ruxton CH, Kirk TR. Breakfast: a review of associations with measures of dietary intake, physiology and biochemistry. Br J Nutr 1997.

-Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. 1997.

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS