SPIERGROEI EN EIWIT

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Eiwitplanning voor spieropbouw

Na krachttraining is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. De mate waarin je spieren opbouwt, hangt af van factoren als glycogeenopslag en eiwitsynthese. Welke invloed heeft timing van eiwitinname op het vergroten van je spiermassa? Bestaat er zoiets als een anabool voedingsvenster na krachttraining? Dit artikel bespreekt de antwoorden en mogelijke consequenties vanuit fysiologisch perspectief.

 

Supercompensatie

Na spiertraining begint het herstel. Hierbij zijn koolhydraten niet noodzakelijk voor eiwitsynthese. Het hangt mede af van de trainingsduur en intensiteit hoeveel glycogeen je verbruikt. Met krachttraining gebruik je gemiddeld weinig glycogeen. Bij lange intensieve duurinspanning is de kans groter dat je extra koolhydraten nodig hebt.

 

Magisch venster

De vraag is of er na krachttraining een anabool venster bestaat, waarin eiwitten en koolhydraten gegeten moeten worden. Dit magische venster wordt in verband gebracht met verhoogde eiwitsynthese en insulinegevoeligheid vlak na de training. Desondanks bestaat er onvoldoende bewijs dat eiwitinname direct na (of voor) je training leidt tot meer spiermassa. Mocht er een voedingsvenster na de training bestaan, dan duurt deze waarschijnlijk veel langer dan een uur.

 

Eiwitten per maaltijd

Eiwit is een bouwstof met meerdere functies: het stimuleert de aanmaak van insuline en remt zelf (net als insuline) de afbraak van eiwit. Als het ingenomen eiwit niet wordt opgenomen, zal het de afbraak van eiwit tegengaan. Je kunt dus prima spieren opbouwen met grote hoeveelheden eiwit per maaltijd. Overbodige eiwitten worden gewoon gebruikt. Let erop dat je voldoende binnenkrijgt in de uren na je training.

 

Timing eiwit

Er zijn aanwijzingen dat consumptie van dertig á veertig gram eiwit voor het slapen gaan een positief effect heeft op de spiereiwitsynthese. Verder is de totale dagelijkse eiwitinname voor de meeste krachtsporters belangrijker dan de timing. Eetmomenten zijn een persoonlijke voorkeur. Om spieren te kweken, hoef je niet zes keer per dag een portie eiwit te eten.

 

Caseïne en wei

Na intensieve inspanning kun je spierhypertrofie stimuleren door maaltijden te kiezen met voldoende eiwitten. Caseïne zit in producten als melk en kwark. Het verschil met wei-eiwit is de opnamesnelheid. Na consumptie zorgt wei-eiwit snel voor een piek van aminozuren in het bloed. Caseïne wordt langzamer opgenomen, waardoor het langer duurt voordat concentraties aminozuren stijgen. Caseïne kun je prima nemen voor het slapen gaan.

 

Conclusie

Volgens de huidige inzichten stimuleert inname van ongeveer dertig gram eiwit voor het naar bed gaan de spieropbouw. Verder is de totale dagelijkse hoeveelheid eiwitten die je consumeert belangrijker dan de timing. Zorg hierbij dat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Hoeveel maaltijden je gebruikt, hangt af van je leefstijl. Altijd goed om te (w)eten.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bronnen

-Snijders T, Res PT, Smeets JS, van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015.

-Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015.

-Tipton KD, Phillips SM. Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013.

-Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013.

-Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013.

-Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012.

-Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012.

-La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011.

-Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006.

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS