ALCOHOL

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Alcohol, spierherstel en gewicht

Veel sporters drinken na een wedstrijd of training alcohol. Deze bezigheid wordt verder gestimuleerd door zomerse temperaturen in een gezellige omgeving. Omdat alcoholinname de eetlust bevordert en meestal geen voeding vervangt, bereik je sneller een positieve energiebalans. Toch is matige alcoholconsumptie voor de meeste mensen niet ongezond. Dit artikel beschrijft de gevolgen van alcohol voor je gezondheid, spieropbouw en lichaamsgewicht.

 

Gezondheid

In Europa is alcohol na sigaretten en hoge bloeddruk de belangrijkste oorzaak voor een afnemende gezondheid. Hierbij kun je denken aan psychische stoornissen, ongelukken, geweld en ernstige ziekten. Mensen die regelmatig minimaal zes glazen achter elkaar drinken, worden vaker ziek. Dit komt doordat alcohol een negatieve invloed uitoefent op het immuunsysteem. Een alcoholist wordt getypeerd als iemand die dagelijks meer dan acht glazen alcoholische drank gebruikt.

 

Matig drinken

Matig alcoholgebruik betekent voor mannen maximaal twee tot drie glazen per dag en voor vrouwen maximaal één tot twee glazen. Alcohol verhoogt het HDL cholesterolgehalte dat de slagaders schoonhoudt. Tevens daalt de insulineconcentratie in het bloed, waardoor je minder snel diabetes krijgt. Voor het hart ontstaat de grootste risicoverlaging van matige alcoholconsumptie op oudere leeftijd. Je loopt bijvoorbeeld minder kans op een hartinfarct in vergelijking met geheelonthouders.

 

Alcohol en sport

Na inspanning beïnvloeden alcoholische dranken je spierherstel. Echter, bij voldoende inname van koolhydraten en vocht lijkt een matige hoeveelheid geen negatieve invloed te hebben op de vochtbalans en glycogeenopslag. Wel zorgt afbraak van alcohol voor een vertraagde vetverbranding. Hierdoor worden kleine vetdruppeltjes in de lever opgeslagen, die voor gezondheidsproblemen kunnen zorgen als je veel en regelmatig drinkt.

 

Lichaamsgewicht

Bij zware drinkers bestaat er een duidelijk verband tussen alcohol en overgewicht. Sterke drank en bier zorgen sneller dan andere soorten alcohol voor gewichtstoename, terwijl matige alcoholconsumptie lijkt te beschermen. Waarschijnlijk hebben veel wijndrinkers geen overgewicht door hun gezonde leefstijl. Tevens lijken polyfenolen in voornamelijk rode wijn de lipogenese tegen te gaan. Lipogenese is het proces waarbij enkelvoudige suikers worden omgezet in vetzuren.

 

Lange termijneffect

Er zijn aanwijzingen dat grote hoeveelheden alcohol leiden tot hormoonveranderingen, die de eiwitsynthese kunnen tegenwerken. Deze negatieve invloed op het spierherstel wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een verminderde opname van testosteron in de spieren. Tevens zorgen hogere cortisolwaarden dat spierweefsel langer wordt afgebroken. Dit probleem neemt toe als de spierschade groot is en het drankgebruik hoog.

 

Conclusie

Alcoholische dranken zijn energieleveranciers die nauwelijks verzadigen. Bijna ongemerkt neemt hierdoor de kans op overgewicht toe. Na inspanning beïnvloedt alcohol je herstel en spieropbouw: hoe meer je drinkt, hoe groter het effect op de eiwitsynthese en spierafbraak. Als je moeilijk spiermassa opbouwt of vet verliest, kun je beter zo min mogelijk alcohol binnenkrijgen. Voor de meeste mensen geldt: geniet, maar drink met mate!

 

 

 

 

 

Bronnen

-

 

 

-Steiner JL, Gordon BS, Lang CH. Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis. Physiol Rep. 2015.

-Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014.

-Haugvad A, Haugvad L, Hamarsland H, Paulsen G. Ethanol does not delay muscle recovery but decreases testosterone/cortisol ratio. Med Sci Sports Exerc. 2014.

-Barnes MJ. Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med. 2014.

-Bendsen NT, Christensen R, Bartels EM, Kok FJ, Sierksma A, Raben A, Astrup A. Is beer consumption related to measures of abdominal and general obesity? A systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2013.

-Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013.

-Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. The effects of acute alcohol consumption and eccentric muscle damage on neuromuscular function. Appl Physiol Nutr Metab. 2012.

-Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez MA, Bes-Rastrollo M. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutr Rev. 2011.

-Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2011.

-Yeomans MR. Short term effects of alcohol on appetite in humans. Effects of context and restrained eating appetite. 2010.

-Tolstrup JS, Halkjaer J, Heitmann BL, Tjønneland AM, Overvad K, Sørensen TI, Grønbaek MN. Alcohol drinking frequency in relation to subsequent changes in waist circumference. Am J Clin Nutr. 2008.

-J.W.J. Beulens, M.L. Bots, D.E. Grobbee. Matige alcoholconsumptie aan te bevelen voor de preventie van een hartinfarct, Ned Tijdschr Geneeskd. 2007.

-Rimm EB, Williams P, Fosher K, Criqui M, Stampfer MJ. Moderate alcohol intake and lower risk of coronary heart disease: meta-analysis of effects on lipids and haemostatic factors. BMJ. 1999.

-Suter PM, Häsler E, Vetter W. Effects of alcohol on energy metabolism and body weight regulation: is alcohol a risk factor for obesity? Nutr Rev. 1997.

-Suter PM, Schutz Y, Jequier E. The effect of ethanol on fat storage in healthy subjects. N Engl J Med. 1992.

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS