NOTEN

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Go nuts!

Een handvol ongebrande noten zijn goed voor je gezondheid en lichaamsgewicht. Rauwe of ongebrande noten geven een hoog verzadigingsgevoel en zijn prima als verantwoord tussendoortje. Ze bevatten veel vetten, vezels, vitamines en mineralen die uitstekend passen in een gezond voedingspatroon. In een notendop krijg je tekst en uitleg.

 

Gezondheidseffecten

Noten hebben een verzadigend effect door het hoge gehalte aan vezels en eiwitten. Hierdoor krijg je minder snel trek in ander eten. Noten zijn tevens een bron van belangrijke voedingsstoffen. Het gehalte aan vet varieert per soort. Het meeste vet bestaat uit gezonde onverzadigde vetten die je cholesterolwaarden en glucosestofwisseling positief beïnvloeden. Hierdoor heb je minder kans op hart- en vaatziekten.

 

Ongebrande noten

Noten kunnen op veel manieren worden bewerkt, zodat ze langer houdbaar zijn. Echter, bij deze bewerkingen gaan veel voedingsstoffen verloren. Veel noten uit de supermarkt worden op hoge temperaturen geroosterd of gebrand. Door het extra vet van de olie ontstaat een hoger caloriegehalte. Alleen gebrande noten kunnen worden gezouten, doordat het bakvet zorgt dat zout erop blijft plakken. Als er op de verpakking ‘ongezouten’ staat vermeld, gaat het dus om gebrande noten zonder zout. Als je kiest voor pinda’s (peulvruchten), neem dan rauwe exemplaren of dopvarianten.

 

Welke noot is beter?

Er is geen noot het best. Voldoende variatie zorgt dat je alle voedingsstoffen van verschillende soorten binnenkrijgt. Walnoten worden altijd ongebrand verkocht en bevatten veel van het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur. Dit vetzuur is onder meer belangrijk bij de groei. Alfa-linoleenzuur kan je lichaam zelf niet aanmaken. De dagelijkse benodigde hoeveelheid krijg je binnen door consumptie van dertig gram walnoten.

Een ander voorbeeld is paranoten. Deze ongebrande noten zijn van nature rijk aan selenium en magnesium. Selenium is een antioxidant die je lichaamscellen beschermt tegen beschadiging door vrije radicalen. Verder is selenium betrokken bij een goede schildklierwerking. Magnesium is nodig voor botopbouw, overdracht van zenuwprikkels en een gezonde hartspier. Er zijn aanwijzingen dat magnesium beschermt tegen het ontstaan van diabetes.

 

Energiebalans

De lage glycemische lading van noten bevordert een gezond lichaamsgewicht. Daarnaast blijkt dat de opname van calorieën uit noten minder efficiënt verloopt in vergelijking met veel andere voedingsmiddelen. Het lijkt erop dat de hoeveelheid vet in de ontlasting na consumptie van noten met tien tot vijftien procent stijgt. Dat betekent dat het opgenomen percentage in de darm per voedingsmiddel verschilt en niet constant is. Verder ligt het aan je persoonlijke doelstelling en energiebehoefte hoeveel je per dag kunt eten. Een handjevol noten is ongeveer 25 gram en levert 150 kilocalorieën.

 

Conclusie

Ongebrande noten bevatten veel vetten, vezels, vitamines en mineralen die passen in een gezond eetpatroon. Onderzoeken suggereren dat consumptie van onbewerkte noten goed samen gaat met een lager risico op hartziekten, overgewicht en diabetes. Er zijn aanwijzingen dat verzadiging, samenstelling, glycemische lading en verminderde calorieopname door de darm bijdragen aan een gezond lichaamsgewicht. Het is dan ook aan te raden om regelmatig een harde noot te kraken.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bronnen

-Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2013.

-Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med 2010.

-Ma Y, Njike VY, Millet J, et al. Effects of walnut consumption on endothelial function in type 2 diabetic subjects: a randomized controlled crossover trial. Diabetes Care 2010.

-Mattes RD, Dreher ML. Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr. 2010.

-Banel DK, Hu FB. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review. Am J Clin Nutr. 2009.

-Thomas D, Elliott EJ. Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2009.

-Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008.

-Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008.

-Natoli S, McCoy P. A review of the evidence: nuts and body weight. Asia Pac J Clin Nutr. 2007.

-Positieve gezondheidseffecten van noten en gedroogde zuidvruchten, TNO Kwaliteit van Leven, 2007.

-Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds. Am J Clin Nutr. 2004.

-A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Ros E, Nunez I, peres-Heras A, Serra M, Gilbert R, Casals E, Deulofeu R. 2004.

-Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr 2003.

-NEVO voedingsmiddelentabel.

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS