WATER

 

jeFitcoach Ray

1 op 1

Functionele spiertraining

 

 

Waterrijke feiten

Mensen bestaan voor zestig tot zeventig procent uit water. Vrouwen bezitten gemiddeld tien procent minder dan mannen, doordat vetweefsel geen water bevat. Dit artikel bespreekt in vogelvlucht allerlei wetenschappelijke weetjes over vocht. Onderwerpen die voorbij vliegen zijn: de vochtbalans, het dorstgevoel en afvallen met drinken. Verder sta ik stil bij de wondere wereld van Kangen water: marketing illusie bij uitstek.

 

Waterbehoefte

Water zit in al je eten. De exacte vochtbehoefte verschilt per persoon en is onder meer afhankelijk van je leeftijd, lichaamsgewicht, omgevingstemperatuur en lichaamsbeweging. Je hebt bijvoorbeeld meer water nodig bij intensieve sport, hoge alcoholconsumptie en eiwitrijke voeding. Te weinig drinken kan invloed hebben op je humeur, concentratie en cognitieve prestatie. Dagelijks heb je gemiddeld veertig milliliter vocht per kilo lichaamsgewicht nodig.

 

Vochtbalans

In de hypothalamus wordt constant de osmolariteit van het bloed gemeten. Hoge waarden door een tekort aan water kan de hypofyse aanzetten tot de productie van anti-diuretisch hormoon (ADH), waardoor terugresorptie in de nier mogelijk wordt. Daardoor stijgt de hoeveelheid water in het bloed, daalt de osmolariteit en vermindert de aanmaak van ADH. Ook spelen bloeddruk en hormonen als renine en aldosteron een belangrijke rol bij de vochtbalans.

 

Dehydratie

Het dorstgevoel is een waarschuwing van het lichaam om te voorkomen dat je teveel vocht kwijtraakt. Dit gevoel treedt op bij een vochtverlies van circa twee á drie procent van het lichaamsgewicht. Eigenlijk ben je dan te laat om goed te blijven presteren. Vooral intensieve inspanning kan het dorstgevoel sterk verminderen. Bij inspanningen langer dan een uur kun je drinken wat je maag-darmkanaal goed verdraagt. Deze keuze hangt mede af van de omstandigheden.

 

Afvallen

Vast voedsel blijft langer in de mond en maag, waardoor veel verzadigingssignalen naar de hersenen gaan. Suikerhoudende dranken geven daarentegen weinig verzadiging, waardoor je sneller in omvang toeneemt. Voor een gezond lichaamsgewicht is het daarom beter calorierijk vocht te vervangen door dranken als water, thee, koffie, melk of soep. Hierbij kan drinken voor de maaltijd een gunstig effect hebben op de totale dagelijkse inname van calorieën.

 

Glycogeen

Ongeveer driekwart van je spieren en hersenen bestaat uit water. Kleine schommelingen kunnen al snel een paar kilo op de weegschaal schelen. Eén gram glycogeen houdt vier gram water vast. Dit betekent dat vijfhonderd gram glycogeen in de spieren ongeveer twee kilo water oplevert. Dit verklaart het snelle effect van koolhydraatarm eten op je gewicht: duidelijk is dat het gewichtsverlies vooral bestaat uit vocht.

 

Kangen water

De magische claims van Kangen water zijn niet gebaseerd op goed gecontroleerde experimenten met mensen. De meeste studies naar geïoniseerd basisch water zijn uitgevoerd in reageerbuisjes of met dieren. Er is dan ook onvoldoende bewijs om de gemaakte gezondheidsclaims te rechtvaardigen. Het drinken van basisch water is niets meer dan een marketing illusie, waarvan de gezondheidseffecten op lange termijn ontbreken.

 

Conclusie

Suikerhoudende drankjes leiden sneller tot een positieve energiebalans. Ze geven weinig verzadiging en veranderen je geruisloos in een omvangrijk persoon. Water, koffie en thee zijn betere varianten om te nuttigen, Kangen water is dat niet. De optimale hoeveelheid vocht, hangt mede af van de zweetproductie en hoeveelheid inspanning. Wacht niet tot je dorst krijgt, want dan ben je eigenlijk te laat!

 

 

Bronnen

-Goulet EDB. Performance Effects of Dehydration. The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication. 2014.

-Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC, Mozaffarian D, Hu FB. Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies. Int J Obes (Lond). 2013.

-Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2013.

-Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. Epub 2013.

-Silva AM, Júdice PB and others. Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Appl Physiol Nutr Metab. 2013.

-Vij VA, Joshi AS. Effect of water induced thermogenesis on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013.

-Van der Hoek JP en anderen. Geneesmiddelen in de watercyclus Ned Tijdschr Geneeskd. 2013.

-Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. 2012.

-Daniels MC, Popkin BM. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. Nutr Rev. 2010.

-Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes (Lond). 2007.

-Krieger JW, and others. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction. 2003.

-NOC*NSF over sportvasten. www.nocnsf.nl/wot/factsheets

www.cyber-nook.com/water/alkaline3.htm

www.chem1.com/CQ

 

 

 

 

Kvk-nummer 57561397 | jeFitcoach Functional training | Triodos Bank NL57 TRIO 0197 6235 14 | TERMS & CONDITIONS