Biceps trainen tips en oefeningen

In veel krachtsporten zijn de biceps een gezichtsbepalende factor van formaat. Afhankelijk van je doel is de tweehoofdige armbuiger op veel manieren te trainen, waarbij het uitgangspunt voor hypertrofie duidelijk verschilt van complexe functionele beweging, revalidatie en herstel. Je online inspanningsfysioloog legt uit hoe je biceps werken met tips voor je krachttraining.

Functie en anatomie biceps brachii

De biceps brachii zijn bi-articulaire spieren die twee gewrichten passeren. Zoals de naam al aangeeft, bestaat de spier uit twee koppen: de caput brevis en caput longum. De lange kop is betrokken bij endorotatie en abductie van de schouder, terwijl de korte kop een rol speelt bij adductie van de schouder. De caput longum heeft tevens een belangrijke stabiliserende functie in het glenohumerale gewricht.

Anteflexie en supinatie

Twee belangrijke functies van je biceps zijn anteflexie van de schouder en supinatie van de elleboog. Bij supinatie van de onderarm staan biceps bekend als sterkste buigspier in je elleboog gewricht. Bij pronatie wordt het belangrijkste werk geleverd door de brachialis. Voor spiermassa opbouw kun je oefeningen uitvoeren met je handpalmen naar buiten gedraaid zoals bij barbell curls of dumbell curls in supinatiestand.

Tips voor biceps trainen in de sportschool

De buitenste (lange) kop van de biceps is het meest zichtbaar. Deze spier kun je extra belasten door barbell curls uit te voeren met de handen dicht bij elkaar. De brachialis en brachioradialis worden beter met een EZ-stang getraind. Zorg dat bewegingen niet te snel worden uitgevoerd, omdat biceps gemiddeld meer slow twitch dan fast twitch vezels bevatten. Let bij oefeningen tevens goed op de morfologie van je elleboog.

Functioneel je biceps belasten

De biceps brachii werken in functionele bewegingen vooral in isometrie. Dit sluit goed aan bij bi-articulaire spieren met een pennate bouw. De pijnsensatie bij oefeningen als concentration curls is het gevolg van oneigenlijk spiergebruik. Hierbij treden de armbuigers ver buiten hun optimumbereik. Bi-articulaire spieren zijn optimaal voor het trainen van maximaalkracht.

Impingement

Bij dysfunctie van het caput longum en zwelling van het peesweefsel kan de humeruskop overmatig naar craniaal migreren, waarbij een kleinere subacromiale ruimte de kans vergroot op impingement. Bij klachten als tenosynivitis is aandacht nodig voor verbetering van de glijcapaciteit van het caput longum in de peesschede. Een voorbeeld is schouder beweging naar anteflexie en retroflexie, zowel concentrisch als excentrisch.

Conclusie

Met de juiste krachttraining kun je diverse coördinatieve bouwstenen van bewegen verbeteren. Overload en specificiteit staan in dienst van de doelbeweging, waarbij de vraag is of brandende bovenarm spieren tijdens je training bijdraagt aan het beoogde effect. Krachttraining met anteflexie en supinatie vormen de basis voor sterke armbuigers en goed resultaat!