Bilspieren trainen met strak resultaat

De middelste bilspier of gluteus medius speelt een belangrijke rol in heupabductie en stabilisatie van je bekken. Optimale training van deze spier helpt je niet alleen om goed te presteren, maar is tevens van onschatbare waarde bij het voorkomen van allerlei blessures. De gluteus medius is de vaak vergeten bilspier tussen je gluteus maximus en minimus.

Functie gluteus medius

De gluteus medius is verantwoordelijk voor actieve stabilisatie van je gewrichten. Hierbij is vooral de excentrische functie belangrijk. De anteriore vezels spelen een rol bij endorotatie en flexie, terwijl de posteriore vezels assisteren bij exorotatie en extensie. Een goed functionerende middelste bilspier zorgt bijvoorbeeld dat je bovenbeen neutraal blijft wanneer je steunt op één voet.

Spierzwakte

Vaak is het abductiemoment in de heup onvoldoende door spierzwakte aan één kant van de bilspier. Hierdoor draait je dijbeen en knie naar binnen, waardoor de tegenovergestelde bekkenhelft sneller gaat afhangen. Dit verkeerde bewegingspatroon vergroot de kans op aandoeningen als knieklachten, adductor problemen en het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS).

Blessures

Tijdens gesloten kinetische keten acties werkt de gluteus medius als bekkenstabilisator. Als de spier niet goed functioneert, kan dit klachten opleveren die onder andere worden veroorzaakt door een dominante musculus tensor fasciae latae (TFL), valgusstand van de knie en overpronatie van de voet. Overmatige pronatie lijkt bijv. een belangrijke intrinsieke risicofactor bij het ontstaan van MTSS.

Oefeningen gluteus medius

Spieractivatie, spierkracht en intermusculair evenwicht zijn belangrijk voor een goede spiercontrole en coördinatie. Bewegingscontrole van de heup is op verschillende manieren te verbeteren met afgeleide oefeningen van de éénbenige squat. Hierbij moet de heup van het standbeen worden gestabiliseerd, terwijl het andere been in exorotatie wordt gebracht. Er zijn ook oefeningen die specifiek de middelste bilspier activeren zoals abductie van de bovenliggende heup in zijlig.

Hip hinge: beter functioneel bewegen

De hip hinge is een belangrijke beweging voor je bilspier in het dagelijks leven. Hierbij beweegt je heup naar achteren en het bovenlichaam naar voren. Om de hip hinge te oefenen, kun je een stok gebruiken die in contact moet blijven met je achterhoofd, bovenrug en bilspier. Je voorkomt op deze manier een bolle rug en bevordert flexibiliteit in je schouder.

Deadlift op één been 

Bij de Romanian deadlift op één been (RDL) worden meerdere spieren belast in het sagittale vlak. Niet alleen je hamstrings en grote bilspieren zijn actief, maar ook je heuprotatoren en erector spinae doen mee. De gluteus medius speelt een belangrijke rol als heupabductor en laterale stabilisator in de frontale keten. Wanneer je de hip hinge beheerst, kun je bij een deadlift meer gewicht gebruiken of explosiever bewegen.

Conclusie

Om langer mee te kunnen lopen staat stabiliteit van lokaal stabiliserende spieren aan de basis van een goede lumbopelvische controle tijdens dynamische en statische belasting. Daarbij dient je trainingsschema optimaal aansluiten bij je belastbaarheid en doel. Het kan raadzaam zijn een bepaalde spiergroep te activeren of inhiberen. Voor goed resultaat is het belangrijker hoe je tilt dan wat je tilt.