Fructose en gezondheid: wat je moet weten

Fructose wordt vaak in verband gebracht met allerlei risico's voor je gezondheid. Consumptie van dit omstreden goedje zou sneller leiden tot kwalen als leververvetting, metabool syndroom en overgewicht. In dit artikel ga ik deze voedingsstof in het juiste perspectief plaatsen. Weet vooraf dat fructose bijna altijd samen met glucose naar binnenkomt.

Suikersoorten

Gewone suiker heet sucrose of sacharose. Het wordt gemaakt van suikerbiet/riet en verteert in je lichaam tot fructose en glucose. Fructose is bijna twee keer zo zoet als glucose. Het komt van nature voor in fruit, honing en groente. Fruit bestaat deels uit vruchtensuiker: circa zes gram per appel en vijf gram per banaan. Glucose en fructose worden verschillend gemetaboliseerd, maar leveren dezelfde hoeveelheid energie.

High Fructose Corn Sirup (HFCS)

In Nederland wordt kristalsuiker gemaakt van suikerbiet en toegevoegd aan producten als vruchtensap, frisdrank, koek, ijs, vlees, soep en ontbijtgraan. In de Verenigde Staten is dit te duur en wordt suiker vooral uit maïs gemaakt. HFCS wordt via verschillende enzymatische processen gefabriceerd, waarbij een deel van de gevormde glucose in fructose veranderd. HFCS kan een fructose concentratie hebben van 42, 55 of 90%.

Metabolisme

Glucose leidt tot meer insuline in het lichaam. Een overmaat wordt daarbij omgezet in glycogeen. Als deze voorraden vol zitten, wordt het overschot aan glucose omgezet in vet. Fructose wordt onder isocalorische omstandigheden gemetaboliseerd door de lever. Als je veel fructose binnenkrijgt, dan kan de hoeveelheid triglyceriden in je bloed en lever toenemen. Nederlanders gebruiken dagelijks circa 50 tot 60 gram fructose.

Lichaamsgewicht

De suggestie dat suiker en fructose altijd worden omgezet in vet is een fabel. De lever van muizen zet welliswaar 50% van de ingenomen fructose om in vet, maar dit geldt niet voor mensen. Zelfs bij een zeer hoge suiker en fructose inname wordt het grootste deel geoxideerd in de energiestofwisseling. Ondanks dat suikers een andere moleculaire structuur hebben, verschillen ze weinig van fructose in hun effect op je lichaamsgewicht.

Zoete drankjes

Energiehoudende vloeistoffen worden minder goed door het verzadigingssysteem waargenomen dan vast voedsel. Fructose werkt daar aan mee door een lagere insulineafgifte en leptine productie. Daarnaast zijn suikerhoudende drankjes goedkoop, lekker en overal te koop. Als je minder energie wilt binnenkrijgen, is het goed om dranken met een hoog energiegehalte te vervangen door water of thee.

Fructose en gezondheid: wat je moet weten

Een gevarieerde, evenwichtige voeding vormt de basis voor een gezonde leeftstijl. Al zijn suikers in verse vruchten precies hetzelfde als gewone suiker: in een gezond voedingspatroon mag fruit en groente niet ontbreken. Blijf bewust van calorieën uit energiehoudende drankjes die ongemerkt kunnen bijdragen aan een positieve energiebalans en hoger lichaamsgewicht.