Jojo effect voorkomen

Afvallen is moeilijk, slank blijven is dat nog meer. Kilo’s die er vanaf vliegen, komen er vaak in korte tijd weer aan. Waarom neemt het jojo effect toe naarmate je veel lijnt? En welke fysiologische tegenregulatie speelt een rol bij gewichtsverlies Lees welke voedingsgewoonten helpen om jojoën te voorkomen.

Afvallen en aankomen

Gemiddeld verliest iemand met een dieet in zes maanden behoorlijk wat gewicht. Zelfs als dat lukt, dan zit het er binnen één tot twee jaar meestal gewoon weer aan. Het bekende jojo effect lijkt eerder regel dan uitzondering. Een onbedwingbare zucht naar eten en obsessief bezig zijn met voedsel valt samen met depressie, irritatie en terugval naar oude eetgewoonten. Effecten op de gemoedstoestand en zelfwaardering zijn wetenschappelijk aangetoond.

Oorzaak van het jojo effect

Er bestaat een fysiologische tegenregulatie die gewichtsverlies afremt. Het energiegebruik gaat omlaag door een dalende ruststofwisseling en afgenomen vet(vrije) massa. Dit veroorzaakt een verminderde thermogenetische respons. Hierdoor kosten activiteiten met een lager lichaamsgewicht minder energie. Het warmteverlies via de huid neemt af door perifere vaatvernauwing en een lagere lichaamstemperatuur. Er zijn aanwijzingen voor het gegeven dat de eetlust na gewichtsverlies toeneemt.

Rol hormonen ghreline en leptine

De belangrijkste verandering na gewichtsafname is een daling van leptine vanuit vetweefsel. Door een tekort aan leptine ontstaat sneller honger, voedselzoekend gedrag en een efficiënter werkend metabolisme. Naast leptine spelen verzadigingshormonen als ghreline een rol. Het door de maagwand gemaakte ghreline stijgt als gevolg van een energietekort en geeft drang tot eten.

Glycemische Index 

Voeding met een lage GI biedt wellicht een oplossing om makkelijker op gewicht te blijven. De GI is een maat voor de snelheid waarmee koolhydraten glucose afgeven aan het bloed: hoe lager deze waarde hoe beter. Witte rijst heeft bijvoorbeeld een hogere GI dan bruine bonen. Een lage GI (< 55) veroorzaakt een minder grote stijging van je bloedsuikerspiegel. Een variant op de GI is de Glycemische Lading (GL). De GL is een gemiddelde van voedingsmiddelen met een bepaalde GI. Zo kan een lage GI van bonen een hoge GI van rijst compenseren. 

Voordelen lage GI en voldoende eiwit

Een lage GI/GL blijkt een positief effect te hebben op hartziekten, diabetes en bloedwaarden zoals LDL cholesterol. Een maaltijd met een lage GI verzadigt beter, waardoor je daarna minder snel trek krijgt. Onderzoek laat zien dat volwassenen die een dieet volgen met een lage GI en voldoende eiwit, beter op gewicht blijven of zelfs afvallen. Het eten van bonen, eieren, rauwe noten, onbewerkt vlees, vis en zuivel lijkt vaak makkelijker vol te houden.

Het jojo effect voorkomen

Als je bent afgevallen en niet meer wilt aankomen, kun je kiezen voor voeding met relatief veel eiwit, goede vetten en langzaam verteerbare koolhydraten. Omdat fruit je hongergevoel door snelle koolhydraten laat toenemen, kun je fruit beter combineren met producten als volle yoghurt of kwark. Kies voor voeding met weinig snelle koolhydraten en voldoende voedingsvezels. Een eiwitrijke voeding met voldoende vetten is voor de meeste mensen die hun eetpatroon definitief willen aanpassen een goede strategie voor een gezond gewicht.