Koffie, cafeine en sport

Na water wordt koffie het meest gedronken in Nederland. Ongeveer een kwart van alle ingenomen drankjes is koffie. Dit cafeïnehoudende brouwsel draagt bij aan stimulatie van het centrale zenuwstelsel, afgifte van adrenaline en vetafbraak. Dit artikel beschrijft het effect van cafeïne op je vochtbalans, lichaamsgewicht, sportprestatie, vermoeidheid en gezondheid.

Werking van cafeine

Cafeïne zit in veel voedingsmiddelen zoals koffie, thee, cola en energiedrankjes. De stimulerende werking heeft onder meer invloed op je motivatie, waardoor je langer doorgaat. Cafeïne wordt normaal gesproken binnen een uur opgenomen door het lichaam. Een kopje koffie bevat ongeveer honderd milligram van deze stimulerende stof.

Beter presteren

Uit onderzoek blijkt dat inname van drie tot zes milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht leidt tot betere duurprestaties. Dit zijn ongeveer vier koppen koffie. Het lijkt erop dat sportprestaties worden verbeterd door een hogere vetverbranding, waardoor de glycogeenvoorraad langer gespaard blijft. Minder uitgesproken is het gebruik van cafeïne op explosieve training.

Vermoeidheid

Cafeïne beïnvloedt het centrale zenuwstelsel en de adrenalineactiviteit. In de hersenen worden stoffen vrijgemaakt die het vermoeidheidsgevoel tegengaan. Mogelijk bevordert cafeïne het vrijmaken van calcium, waardoor spieren beter samentrekken. Deze effecten nemen af door gewenning als je veel cafeïne binnenkrijgt.

Adenosine

Met elk uur dat je wakker bent, neemt de hoeveelheid adenosine toe. Deze neurotransmitter is gerelateerd aan de opbouw van vermoeidheid over de dag. Cafeïne kan bepaalde receptoren blokkeren. Het gevolg is dat vrijgekomen adenosine minder werkzaam wordt. Op deze manier kan de slaapremmende invloed van cafeïne worden verklaard.

Gezondheid

Er zijn aanwijzingen dat het risico op hart- en vaatziekten afneemt bij mensen die vier koppen koffie per dag drinken. Er is geen bewijs dat koffie en cafeïne de bloeddruk verhogen. Soms kan cafeïneconsumptie leiden tot bijwerkingen als slapeloosheid, maagklachten, hoofdpijn en uitdroging. Meer onderzoek is nodig naar de mogelijk beschermende werking op dementie.

Vochtbalans

Een matige dosering van minder dan vierhonderd milligram cafeïne per dag werkt nauwelijks of niet vochtafdrijvend. Een hogere inname is vooral diuretisch bij mensen die meerdere dagen geen cafeïne hebben verteerd. Er zijn aanwijzingen dat koffie en cafeïne geen negatieve invloed hebben op de vochtbalans tijdens inspanning.

Gewichtsverlies

Het is bekend dat cafeïne het metabolisme versnelt. Dit wil niet zeggen dat je er ook door afvalt. Er is weinig bewijs dat cafeïne leidt tot gewichtsverlies. Kortetermijnonderzoek geeft zelfs aan dat meer cafeïnegebruik zorgt voor een hogere calorie-inname. Verdere onderzoeken zijn nodig die kijken naar de lange termijn.

Conclusie koffie, cafeine en sport

De consumptie van cafeïne via voeding of supplementen draagt bij aan betere duurprestaties. Hiervoor moet je dagelijks niet (te) veel cafeïne binnenkrijgen. Met betrekking tot gewichtsverlies en krachttraining kan cafeïne energie geven. Matig koffiegebruik heeft geen nadelige invloed op de vochtbalans. Voor veel mensen is een bakkie troost gezellig en gezond!