Sportvoeding advies voor optimale prestaties

Ook als je lichaam rust verbrand je energie. Gemiddeld komt zelfs meer dan zestig procent van alle verbruikte energie uit de ruststofwisseling. Hierbij spelen onder andere je vetvrije massa, lichaamsgewicht, lengte, leeftijd en geslacht een gewichtige rol. Dit artikel beschrijft de invloed van eiwit, vet, koolhydraten en enzymen op kracht, uithoudingsvermogen en gewichtsverlies.

Ruststofwisseling

Ook als je rustig zit of ligt op een bed moeten spieren worden aangespannen. Het rustmetabolisme is de grondstofwisseling voor noodzakelijke functies plus ongeveer 10 procent voor voedselverwerking door enzymen en bedraagt ongeveer 60 tot 70 procent van je totale energieverbruik. Door meer beweging kun je dit verbruik laten toenemen.

mTOR

Het enzym mTOR is niet alleen betrokken bij de opslag van glycogeen en vet, maar tevens vormt dit enzym een belangrijke schakelaar bij de eiwitsynthese door krachttraining. Tot ongeveer 18 uur na je krachttraining zorgt mTOR voor een hogere spiereiwitsynthese. Voor de opbouw van spiermassa heb je in deze periode een bepaalde hoeveelheid koolhydraten en eiwitten met leucine nodig.

AMPK

Bij verbruik van ATP stijgt de concentratie AMP, waardoor het enzym AMPK wordt geactiveerd. AMPK (eiwit kinase complex) remt de eiwitaanmaak en opslag van zowel glycogeen als triglyceriden. Voor het produceren van ATP worden glucose en vetzuren vrijgemaakt, waarbij onder andere mitchondriële biogenese en aanmaak van nieuwe bloedvaten een rol spelen. AMPK heeft een remmend effect op mTOR bij duursport, zware intervaltraining en gebrek aan brandstof.

Afvallen

Ondanks dat koolhydraatarme voeding goed kan helpen bij gewichtsverlies heb je bij intensieve trainingen voldoende suikers nodig om optimaal te presteren en het immuunsysteem op peil te houden. Er zijn aanwijzingen dat op 75% van je VO2max de bijdrage van het vetmetabolisme minder dan 25 procent bedraagt. Dit hangt grotendeels af van genetische factoren en individuele verschillen tussen sporters.

Effectief sportvoeding advies voor optimale prestaties

Gemiddeld komt het grootste deel van alle verbruikte energie uit je ruststofwisseling, waarbij beweging de belangrijkste factor is die je metabolisme kan laten toenemen. Een overschot aan energie wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen en vet. Je hebt koolhydraten en glycogeen nodig om bij intensieve (duur)inspanning optimaal te presteren.