Krachttraining tips voor spieropbouw

Bewezen is dat krachttoename in je training in het begin vooral wordt veroorzaakt door verbeterde motorische sturing. Pas na circa drie maanden volgt naast kracht een toename van spiermassa. Bij functionele krachttraining is variatie belangrijk bij een goede transfer naar de gewenste doelbeweging. Je doel kan meer spiermassa en kracht zijn. Het optimaliseren van een specifieke beweging in sport of dagelijks leven is ook mogelijk. Ontdek met sportwetenschapper jefitcoach Ray effectieve krachtmethoden en richtlijnen voor fitness in Purmerend. 

Krachtmethoden voor optimale krachttraining en fitness

1. Isometrische kracht:

2. Hypertrofie;

3. Maximaalkracht;

4. Snelkracht;

5. Explosieve kracht;

6. Sportspecifieke kracht.

Periodisering wordt toegepast voor variatie, rust en herstel.

Richtlijn beweegtempo (time under tension) en herhalingen (reps)

Naast de opbouw van je spiertraining is ook de snelheid van bewegen belangrijk. Beweegtempo is de snelheid waarmee een herhaling of rep wordt uitgevoerd.

Explosief = ½ seconde per herhaling

= ¼ seconde excentrische fase + ¼ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

Snel = 1 seconde per herhaling

= ½ seconde excentrische fase + ½ seconde concentrische fase

= rekruteren in tijd

Middelmatig = 2 seconden per herhaling

= 1 seconde excentrische fase + 1 seconde concentrische fase

= aëroob

= krachtuithoudingsvermogen

= maximaal kracht + extensieve herhalingsmethode

= rekruteren in kilogram

Langzaam = tot 8 seconden per herhaling

= 2 - 8 seconden excentrische en isometrische fase + snel gecontroleerd concentrisch

= hypertrofie

= stabiliteit + isometrisch

= maximale ROM

Wanneer je vermoeid raakt, heb je altijd de neiging om het bewegingstempo op te voeren. Hierdoor zal je een ander spiervezeltype gaan belasten. Afhankelijk van je doel is het dus zaak om het beweegtempo te handhaven.

Krachtuithoudingsvermogen

Traject : 20 - 40 % van 1RM

Herhalingen : 15 - 30

Series : 3 - 4

Seriepauze : 60 seconden

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

De meest omvangrijke training met veel herhalingen op lage intensiteit is vooral gericht op duursporters. Gewicht is geen beperkende factor, maar eerder stabiliteit zoals het ‘zwabberen’ dat optreedt bij neuro-musculaire vermoeidheid.

Hypertrofie (spieropbouw)

Traject : 50 - 80 % van 1RM

Herhalingen : 6 - 30 (minimaal 1 set per spiergroep tot failure)

Series : 2 - 4

Seriepauze : 1 - 2 minuten (benen training tot 3 minuten) 

Bewegingstempo : 2 - ½ - 1 (max 8 seconden voor excentrische deel van beweging)

Time under tension : tot 70 seconden

De basis voor hypertrofie training is mechanische spanning en metabole stress. Bij de laatste trainingsvorm worden capillairen in je spier na circa 30 seconden dichtgeknepen. Hierdoor ontstaat een zuurstofschuld die in combinatie met kort herstel vorming van lactaat bevordert. Het branderige metabole effect ontstaat met name bij isolatie oefeningen, waarbij een spiergroep minimaal 30 seconden onder spanning blijft.

Maximaalkracht

Traject : 80 - 100 % van 1RM

Herhalingen : 1  - 5

Series : 4 - 6

Seriepauze : 2 - 4 minuten

Bewegingstempo : 1 - 0 - 1

Snelkracht

Traject : 60 - 70 % van 1RM

Herhalingen : 10 in 10 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : ½ - 0 - ½

Explosief trainen

Traject : 30 - 40 % van 1RM

Herhalingen : 7 in 5 seconden

Series : 4 - 5

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : maximaal met volledige ROM

Wanneer je explosieve kracht traint, probeer je in 5 seconden 7 herhalingen uit te voeren. Het trainen van snelkracht en explosieve kracht is bewegen binnen de fosfaatpool, dus gebruik maken van ‘fast fuel’. Hoewel deze fosfaatpool na ongeveer 2 minuten volledig is hersteld, zal de seriepauze langer duren. Het aanhouden van deze pauze is van belang om neuromusculaire vermoeidheid te voorkomen.

Isometrisch (statisch) belasten

Traject : 105 % van het 1RM.

Herhalingen : 5

Herhalingspauze : 10 seconden

Bewegingstempo : 5 - 15 seconden hold

Met isometrische belasting kun je uitstekend core stabiliteit en spieractivatie trainen.

Excentrisch trainen

Traject : 105 - 120 % van 1RM.

Herhalingen : 2 - 5

Series : 3 - 4

Seriepauze : 2 - 3 minuten

Bewegingstempo : 4 - 6 seconden excentrische fase

Je laat het gewicht bij excentrische training gecontroleerd in vijf seconden zakken. De weerstand wordt geleidelijk opgebouwd tot 120%. Deze methode is interessant als je met fitness oefeningen op een barrierre stuit of als je een nieuwe impuls voor spiergroei wilt krijgen. Bij 120-150% van 1RM spreek je van absolute kracht.